如何在短期内提高效率练腹肌？5个动作，帮你收紧腰围练出马甲线
在全身各个部位的训练中，无论男女，对于自己的腹部都会额外的关注，谁也不想自己大腹便便，这不但会影响整个外形的美观，还会影响身体的健康，所以当我们走在减肥路上之时，首先想到的就是如何减掉自己的大肚子。那么，当提到减肚子之时，我们通常会犯一个小小的错误，就是会认为做几个腹部训练就可以，而实际上并没有什么作用，因为自己的方向搞错了，减肚子其实是减掉腹部脂肪，要做的是全身性减脂，也就是让自己瘦下来，而要做到这一点，就需要去控制饮食，并配合规律运动来形成热量缺口，热量缺口存在并保持下去自己就会变瘦，大肚子也会慢慢变小。
但是，这也并不意味着腹部训练没有用，因为我们的要求并不是大肚子变小那么简单，而是要腹部紧致有线条，男士们会要求有着分块明显的腹部肌肉，女士们会要求腰围纤细，腹部平坦，最好还要有马甲线。而要做到这一点，除了减脂以外，就需要进行规律的腹部训练，来增加腹部肌肉的厚度。同时规律的腹部训练还可以解决腰腹部皮肤松弛的问题，从而让腰围变得纤细紧致。
那么，在腹部训练过程中，如果提高整体的训练效率则是我们非常关注的一点，这对于本身并不胖或者是减脂成功的朋友们来讲，则更渴望看到腹部的变化。所以在日常腹部训练过程中，为了提高整体训练效率，需要注意以下几点：
- 根据腹肌结构选择相关动作，使腹部肌肉得到全方位的刺激，所以在动作的选择上不必过多，但至少要全面。从腹肌结构来看，主要分为腹直肌上侧（卷腹类动作）、腹直肌下侧（抬腿类动作）、腹内外斜肌（转体与体侧屈类动作）、腹横肌（真空腹与支撑类动作）。
- 在训练过程中要做到腹部肌肉主导发力完成动作，所以此时所选动作的难度就要适合自己，不要认为高难度动作效果就好，自己能力达不到勉强为之就会导致借力的现象，这样没有让目标肌肉形成好的刺激，还会提高受伤的风险。
- 随着自己能力的提高，当一组动作可以轻松完成以后，就代表这组动作效果已经不再理想，所以此时要保持一个良好的训练效果，则需要更换训练方式来增加动作的难度，其方法可以是选择难度较高的动作，可以是缩短动作间的休息时间，也可以是负重来增加容量，等。
- 腹部训练时间并不是越长越好，每次15分钟左右就可以，在训练频率上也不需要每天都要练，每周4-5次就可以，因为腹肌同样需要在休息的时间里才会生长。
综上所述，我们会知道，想要减掉大肚子，首先要去减脂，然后就是进行规律的腹部训练，两者都非常重要，在腹部训练过程中要提高整体的训练效率，则不是一组动作做到底就可以，而是要根据自己的具体情况来做出适当的改变。
所以，下面分享一组负重进行的腹部训练动作，在这组动作中包括5个动作，可以对整个腹部肌肉形成全面的刺激，同时负重方式也比较简单，使用哑铃、杠铃片或者是水瓶等其他重物都可以，因为也非常适合居家完成。
动作一：负重仰卧起坐
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手握住杠铃片或哑铃向上举过头顶
- 保持下肢稳定（如果有困难固定双脚来辅助完成），腹部肌肉主导发力带动上半身向上卷起，注意起身顺序为肩部、上背部以及下背部，起身的同时双臂跟随身体动作前移并向上举
- 顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后控制速度按反方向顺势依次还原至动作起始状态
- 如果不能做到腹肌主导发力，保持下背部贴地，以卷腹的方式完成动作效果同样很好
动作二：仰卧抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住杠铃片或哑铃向上举起至与地面垂直，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起，同时将臀部向上带离地面
- 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，还原时注意控制双腿角度，在保持下背部不离开地面的前提下，下落到自己最大幅度
动作三：仰卧交替提膝卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手握住杠铃片（哑铃）向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上腹部及肩部发力带动双肩向活动腿一侧转体，双臂屈肘前移，使杠铃片接近活动腿一侧膝盖
- 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧交替抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握住杠铃片（哑铃）向上举起至地面垂直，头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直
- 保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿交替上下摆动
- 以均匀节奏完成动作，摆动过程中脚不要着地，同时控制幅度以保持下背部始终贴地
动作五：直臂支撑交替抬臂
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，将杠铃片置于一侧手后侧，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚踩地
- 保持身体稳定，不要晃动，保持核心收紧，靠近杠铃片一侧手离开地面并将杠铃片推向另一侧手后方
- 然后手臂还原并完成另一侧动作
在初次尝试动作之前，先熟悉动作要领，然后再经过适当热身以后开始正式训练，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉。在重量的选择上不必过大，如果没有杠铃片使用哑铃或者水瓶等其他重物替代完成同样可以，规律坚持，在自己体脂率不高的情况下，60天左右就能感觉到明显的变化。
作者：十月知行