如何在短期内提高效率练腹肌?5个动作,帮你收紧腰围练出马甲线

文 / 时尚穿搭星
2020-12-03 09:58

在全身各个部位的训练中,无论男女,对于自己的腹部都会额外的关注,谁也不想自己大腹便便,这不但会影响整个外形的美观,还会影响身体的健康,所以当我们走在减肥路上之时,首先想到的就是如何减掉自己的大肚子。那么,当提到减肚子之时,我们通常会犯一个小小的错误,就是会认为做几个腹部训练就可以,而实际上并没有什么作用,因为自己的方向搞错了,减肚子其实是减掉腹部脂肪,要做的是全身性减脂,也就是让自己瘦下来,而要做到这一点,就需要去控制饮食,并配合规律运动来形成热量缺口,热量缺口存在并保持下去自己就会变瘦,大肚子也会慢慢变小。

但是,这也并不意味着腹部训练没有用,因为我们的要求并不是大肚子变小那么简单,而是要腹部紧致有线条,男士们会要求有着分块明显的腹部肌肉,女士们会要求腰围纤细,腹部平坦,最好还要有马甲线。而要做到这一点,除了减脂以外,就需要进行规律的腹部训练,来增加腹部肌肉的厚度。同时规律的腹部训练还可以解决腰腹部皮肤松弛的问题,从而让腰围变得纤细紧致。

那么,在腹部训练过程中,如果提高整体的训练效率则是我们非常关注的一点,这对于本身并不胖或者是减脂成功的朋友们来讲,则更渴望看到腹部的变化。所以在日常腹部训练过程中,为了提高整体训练效率,需要注意以下几点:

  1. 根据腹肌结构选择相关动作,使腹部肌肉得到全方位的刺激,所以在动作的选择上不必过多,但至少要全面。从腹肌结构来看,主要分为腹直肌上侧(卷腹类动作)、腹直肌下侧(抬腿类动作)、腹内外斜肌(转体与体侧屈类动作)、腹横肌(真空腹与支撑类动作)。
  2. 在训练过程中要做到腹部肌肉主导发力完成动作,所以此时所选动作的难度就要适合自己,不要认为高难度动作效果就好,自己能力达不到勉强为之就会导致借力的现象,这样没有让目标肌肉形成好的刺激,还会提高受伤的风险。
  3. 随着自己能力的提高,当一组动作可以轻松完成以后,就代表这组动作效果已经不再理想,所以此时要保持一个良好的训练效果,则需要更换训练方式来增加动作的难度,其方法可以是选择难度较高的动作,可以是缩短动作间的休息时间,也可以是负重来增加容量,等。
  4. 腹部训练时间并不是越长越好,每次15分钟左右就可以,在训练频率上也不需要每天都要练,每周4-5次就可以,因为腹肌同样需要在休息的时间里才会生长。

综上所述,我们会知道,想要减掉大肚子,首先要去减脂,然后就是进行规律的腹部训练,两者都非常重要,在腹部训练过程中要提高整体的训练效率,则不是一组动作做到底就可以,而是要根据自己的具体情况来做出适当的改变。

所以,下面分享一组负重进行的腹部训练动作,在这组动作中包括5个动作,可以对整个腹部肌肉形成全面的刺激,同时负重方式也比较简单,使用哑铃、杠铃片或者是水瓶等其他重物都可以,因为也非常适合居家完成。

动作一:负重仰卧起坐

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿分开屈膝,双脚踩地,上半身贴地,双手握住杠铃片或哑铃向上举过头顶
  • 保持下肢稳定(如果有困难固定双脚来辅助完成),腹部肌肉主导发力带动上半身向上卷起,注意起身顺序为肩部、上背部以及下背部,起身的同时双臂跟随身体动作前移并向上举
  • 顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压,然后控制速度按反方向顺势依次还原至动作起始状态
  • 如果不能做到腹肌主导发力,保持下背部贴地,以卷腹的方式完成动作效果同样很好

动作二:仰卧抬腿

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手握住杠铃片或哑铃向上举起至与地面垂直,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿向上抬起,同时将臀部向上带离地面
  • 顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原,还原时注意控制双腿角度,在保持下背部不离开地面的前提下,下落到自己最大幅度

动作三:仰卧交替提膝卷腹

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,头部离地,颈部固定,双手握住杠铃片(哑铃)向上举过头顶,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,保持下背部全程贴地,下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时上腹部及肩部发力带动双肩向活动腿一侧转体,双臂屈肘前移,使杠铃片接近活动腿一侧膝盖
  • 顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作四:仰卧交替抬腿

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手握住杠铃片(哑铃)向上举起至地面垂直,头部离地,颈部固定,双腿向前并拢伸直
  • 保持上肢稳定,下腹部发力带动双腿交替上下摆动
  • 以均匀节奏完成动作,摆动过程中脚不要着地,同时控制幅度以保持下背部始终贴地

动作五:直臂支撑交替抬臂

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,将杠铃片置于一侧手后侧,背部挺直,核心收紧,双腿分开向后伸直,双脚踩地
  • 保持身体稳定,不要晃动,保持核心收紧,靠近杠铃片一侧手离开地面并将杠铃片推向另一侧手后方
  • 然后手臂还原并完成另一侧动作

在初次尝试动作之前,先熟悉动作要领,然后再经过适当热身以后开始正式训练,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次4-5组,训练结束后拉伸腹部肌肉。在重量的选择上不必过大,如果没有杠铃片使用哑铃或者水瓶等其他重物替代完成同样可以,规律坚持,在自己体脂率不高的情况下,60天左右就能感觉到明显的变化。

作者:十月知行