练背没感觉？顺序太乱？紧跟教练的步骤，看看老手怎么练背

大家好，我是吴辉。

拥有完美的倒三角，是每个健身爱好者的梦想。那么该怎么练呢？重点就是增强背部肌肉的宽度和厚度。

练背时总会遇到些问题，比如练背没感觉，感觉不到背部发力，导致这个情况有可能是训练的容量不够大，也有可能是训练时的顺序太乱。这里我把平时我的训练顺序推荐给大家。

引体向上

引体向上是属于基础类的动作，但难度较大，可以通过弹力带进行辅助，能够比较综合地练到背阔肌

动作要点：

手腕常规握距，双手上抬时大臂与肩呈45度左右，下拉时小臂尽量垂直地面。

手掌拳握，抓握时，以中指为主要发力，收紧核心，拉长腹部，臀腿自然放松，保证身体相对协调。

高拉下拉

高位下拉时引体的补充训练，当引体向上做不动时，可加杠铃片自动调节重量。

握距同引体一样，根据自己的身高进行调整，保证45°即可

握距越窄，背阔肌下端就练得越多。

器械划船

器械划船主要采用短杆握法，专门刺激背阔肌下端和斜方肌下侧。

动作要领：

双臂前伸，用背部的力量将手柄拉直腹部的位置，尽可能向后拉扯你的肩部和手臂，并且挤压肩胛骨，让其得到最大的刺激。

单臂哑铃划船

以刺激背阔肌下侧和斜方肌的中下侧为主，身体核心位置不变。

发力过程肩胛骨位置随重量后放时，尽量前置肩胛骨，使肩胛骨放松，含胸，拉开斜方肌。继续前送，斜方肌下端被拉伸，使发力力距尽量变长，直到到极限。发力时先收肩胛骨，挺胸，最后曲肘。

单臂哑铃划船相对更细一点，算是器械划船的一个补充，可以把器械划船和单臂哑铃划船放在一起，把肌肉练得更透。

直臂下压

雕刻下背部的细节，主要刺激下背部的位置。

控制核心稳定，身体略微前倾30°左右，

往下发力时，手臂尽量伸直，挺胸，直到手触碰大腿后结束，离心时尽量拉长背阔下端。

以上这5个动作就是我训练背部的方法了，想要背部训练效果好，就试试这些动作吧！

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