如何在30天内健康增肌增重？纯干货！

只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己

“三分练，七分吃。”是所有人都知道的健身定律，恰当的训练可以雕刻线条，但肌肉的整体形成主要还是靠“吃”出来的！聪明的食物选择可以让肌肉更结实。如果你想在短短一个月内增加10磅肌肉量，就要多吃：不仅是蛋白质，还有碳水化合物和脂肪。但万万不可随便吃！

当然，每天吃两顿炸鸡，数杯奶茶也能让你迅速增重，但那可能是“胖如猪”，而不是你想要的“壮如牛”。超出身体所需的卡路里只会转化为脂肪，而不是肌肉。 为了让肌肉更高质，小腹更平坦，你需要构架明确的饮食计划，包括正确的食物选择，并在正确的时间吃下正确的分量。 这听起来好像很复杂，健哥整理了几项可遵循的饮食建议，你只需要撸自己的铁，按照以下这些来吃就行~ 1.算出正确的宏指数
对于人体来说，每磅体重每天至少会消耗25卡路里，基本上由2克蛋白质，3克碳水化合物，和0.5克脂肪组成。
就一个体重180磅的健美运动员，每天要摄入超过4,500卡路里，360克以上的蛋白质，近540克的碳水和90克的脂肪。 2.摄取锻炼前&后营养如果想要增加肌肉，最佳营养补充时间就是在锻炼前后。此时你可以多吃蛋白质和碳水，而不必担心体脂上升，因为这些热量更多的会被用作肌肉修复&生长。另外，在锻炼的过程中也可以喝些蛋白奶昔，来最大化增肌效果。除了足量的蛋白质和碳水外，最好额外加点补剂，如肌酸，谷氨酰胺和支链氨基酸。 3.早餐这是另一个重要的进食时间。大多数人习惯起床先刷牙洗漱，想增重就改变晨间惯例——起床先尽快吃一顿，半小时或一小时后吃第二顿。这是因为，一天的早晨可能会影响或破坏你的肌肉增长——你的身体在晚上会消耗肝糖原作为燃料，当肝糖原水平降低时，身体就会使用肌肉蛋白作为燃料。这当然不是我们想要的，所以你需要快速消化的蛋白质和碳水化合物，比如水果，米粥，白面包和鸡蛋。
4.夜宵这是健美运动员惯用的“进食窗口”，想快速增重的普通人也可以参考。此时你需要的是能缓慢消化的蛋白质，以在整夜为肌肉提供稳定的氨基酸来源，防止人体在睡眠时分解过多的肌肉。建议选择干酪，还可以搭配亚麻籽，核桃，混合坚果，甚至花生酱。配合健康脂肪可进一步减慢蛋白质吸收。5.多吃鸡蛋&牛肉鸡蛋指的是完整的蛋，也就是说，蛋黄和蛋白都要吃。研究表明，在训练量相等的情况下，每天吃3个全蛋的人的肌肉及力量的增长，是吃一个鸡蛋的人的两倍。至于牛肉，其含有的饱和脂肪和胆固醇，已被证明能提高睾丸激素水平，改善力量和肌肉质量。牛肉还富含维生素B12，肌酸，铁，锌以及其他营养物质，共同促进力量和肌肉的生长。建议想增肌的人群至少每隔一天吃顿牛肉。 6.补充蛋白粉乳清蛋白和酪蛋白是常见的健身蛋白补充剂。乳清蛋白是一种牛奶蛋白质，可以被人体快速消化吸收。它还富含支链氨基酸，并促进血液流动。出于增肌目的，建议每天起床后，以及锻炼前后都要喝些乳清蛋白奶昔。有研究发现，乳清蛋白可以显著降低饥饿感，但酪蛋白却不能。所以当你想增重，需要多吃时，酪蛋白能让你摄取足够的蛋白质和卡路里，却不会使你过早吃饱。— END —

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