健身达子手臂训练计划

文 / 健身达子
2017-08-17 23:42

在手臂训练前,先通过跑步机,椭圆机,跳绳等有氧运动简单的热身。只要微微出汗就可以了。

然后进行手臂的拉伸动作。肱二头拉伸动作:站在墙旁边,手掌如图贴墙,手掌向前方慢慢的刮,感受二头的拉伸感

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肱二头拉伸动作

肱三头拉伸动作:如图所示。可以让别人辅助拉伸一下,拉伸效果更佳。

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肱三头拉伸动作

然后转动一下手腕,避免手腕受伤。拉伸结束。

一、第一个动作杠铃弯举,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片,如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。

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杠铃弯举

动作注意事项:选择自己合适的重量,忌盲目加大重量导致动作变形。整个动作都尽量完成的自然。手掌不要抓紧杠杆,环住即可。手腕微微内扣。做动作时尽量让肘关节移动幅度不要太大,但是也不用太过于要求这个(以自然为主)。感受肱二头肌发力,最后感受肱二头肌顶峰收缩。上去快,下来慢。忌腰部发力严重。

主要锻炼部位:肱二头肌。

二、第二个动作哑铃弯举,每只手交替做,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的哑铃,如果做不到8个则改用较轻的哑铃。先从较弱的手臂开始。

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哑铃弯举

动作注意事项:选择自己合适的重量,整个动作都尽量完成的自然。手腕微微内扣。做动作时尽量让肘关节移动幅度不要太大,但是也不用太过于要求这个(以自然为主)。感受肱二头肌发力,最后感受肱二头肌顶峰收缩。上去快,下来慢。忌腰部发力严重。

主要锻炼部位:肱二头肌。

三、第三个动作三头“碎颅式”,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片,如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。

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三头“碎颅式”

动作注意事项:杠铃尽量往后,上去手臂不要伸直(个人观点)。感受三头发力。选择合适的重量。

主要锻炼部位:肱三头肌。

四、第四个动作俯身单臂哑铃臂屈伸,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的哑铃,如果做不到8个则改用较轻的哑铃。先从较弱的手臂开始。

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俯身单臂哑铃臂屈伸

动作注意事项:在上去的时候,肘关节和手臂尽量往后上带,感觉效果会更好些。选择合适的重量。

主要锻炼部位:肱三头肌。

五、第五个动作正握腕弯举,一组8~12个做4组,如果能很轻松做到12个则使用更重的杠铃片,如果做不到8个则改用较轻的杠铃片。

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正握腕弯举

动作注意事项:下落的时候可以打开手掌,只要一点点力勾住杠铃就行。向上在到内扣手腕为止。选择合适的重量。

主要锻炼部位:前臂。

手臂训练结束,像开始一样再进行一下简单的拉伸。可以在结束之后进行几组卷腹和反向卷腹。