1套日常练腿型系列，动图示范细节太完美，我每看一遍都有新收获

1套日常练腿型序列，瑜伽网红动图示范，细节每看一遍都有新收获

记得以前给大家介绍过一个ins上世界级的瑜伽网红ania。她在30岁的时候，一次旅游的途中，偶然上了一次瑜伽课，从此一发不可收拾，练瑜伽分享瑜伽成了她生活的全部。

很多人评价说她的体式图可以作为瑜伽精准肌肉解剖图来看。以此来赞誉她在体式细节上的精准和完美！

今天给大家分享一组来自ania亲自示范的站立体式串联。全程动图展示，希望大家多观察她在练习中对细节的处理，特别是在体式进入和退出的过程中，多看几遍，每看一遍你都会有新的收获。

下面我们来看具体的动作，这是一组以站姿为基础的日常练腿型的序列，以溜(流)瑜伽的形式出现。一个呼吸一组动作，都是基础体式，就算初学者也可以跟着练。

1、山式～站立前屈

• 山式站立站在垫子的前端。
• 双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，
• 卷尾骨，收腹部，脊柱延展，胸腔打开，头颈端正。
• 吸气，双手自体侧向上举过头顶
• 呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

大家可以观察一下他在折叠项下过程中膝盖臀部以及背部的细节。

2、站立前屈～上犬

• 在站立前屈的基础上。
• 吸气，抬头挺胸，弯曲膝盖，双手放在脚两侧
• 呼气，收核心，双脚向后跳到平板式
• 吸气，双手推地，脚背压地，头颈带领脊柱向前向上从双手之间穿出，
• 呼气，沉肩抬头进入上犬式

观察一下他在腰椎臀部的处理，以及在向上犬串联时候身体重心的变化。

3、上犬～下犬

• 在上犬的基础上
• 吸气，双手推地，重心后移，抬臀部向上。
• 呼气，调整双手双脚之间的距离进入下犬。

注意观察一下：上犬到下犬时背部的状态，以及最后进入下犬以后收腹的状态。

4、下犬～战一

• 在下犬的基础上
• 吸气，抬右脚向上。
• 呼气，右脚向前迈一大步放在双手之间，小腿垂直地面。
• 再次吸气时，双手向上举过头顶
• 呼气，沉髋向下

在这里大家注意一下：右脚向前迈到双手之间放稳以后左脚的一个细节。左腿伸直收紧的同时，做了一个髋内旋动作，不但可以帮助骨盆端正也可以减轻左侧膝盖的压力。这一点之前的文章有详细的分享，有兴趣的大家可以看一下，链接放在这儿：

5、战一～战三

• 在战一的基础上。
• 吸气，起身左脚向前滑动。
• 呼气，身体前屈，同时抬左腿向上，使身体成一条直线进入战三。

观察一下进入战三之前就保持身体的稳定、重心的平衡、身体是在山式状态下直直的进入战三，而不是进入战三以后再调整。

6、战三～战二

• 在战三的基础上。
• 吸气，起身，左脚落地，足弓和右脚脚后跟在一条直线，转髋面向垫子长边的方向。双手体侧平举
• 呼气，屈膝，沉髋进入战二
• 吸气时手臂带动身体进入反战二，
• 呼气，手臂带动身体侧弯。

最后的这组呼吸也可以随意转换手部动作保持根基不变就可以。比如你可以做鸟王式手臂双角式手臂都可以。

7、战二～下犬

• 在战二的基础上，
• 吸气，转身、转动脚掌、面向垫子短边的方向，双手放在右脚两侧
• 呼气，右脚向后撤与左脚并拢进入平板。
• 再次吸气时，双手推地重心后移抬臀部向上。
• 呼气，调整双手双脚之间的距离。进入下犬。

在下犬调整几组呼吸后回到站里前屈练习反侧。

最后别忘了休息术。

最后再提醒大家多看几次动图，我自己在网上遇到这些视频和动图的时候也会反复观摩人家的动作。在细节的处理上和自己有什么不同，她为什么要那样处理，我可不可以借鉴。同一处细节的处理，我和别人有什么不同，哪一个更适合自己。