腰疼,只有痛过的人才知道!物理治疗师教你5个动作止腰疼
不管是学生、白领还是体力劳动者,几乎每个人都曾经腰痛过:也许是睡醒起床直起腰时,也许是在长久的伏案工作后,也许是搬起东西的那一刻……腰痛来袭时的痛苦,只有痛过的人才懂。
大部分人的腰痛没有明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致,这被称为非特异性腰痛。
七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持续3个月以上,没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请物理治疗师,教你5个动作,帮你轻松应对这类腰痛。
受访专家
上海交通大学医学院附属瑞金医院康复医学科物理治疗师 单凌霄
麦肯基伸展
适用人群:
久坐的白领和出租车司机。
动作要领:
站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分钟。
有条件者可采取俯卧位,头抬起,用前臂和肘关节支撑上身,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸。
维持4~5分钟,每组动作进行10次,每天2~3次,间隔2~3小时完成一组。
麦肯基屈躯
适用人群:
躯干长期伸展的人群,如装修工人、教师等,也可作为久站后的腰部放松训练。
动作要领:
坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面。
有条件者可采取俯卧位,屈膝屈髋,双手抱住膝关节,向腹部下压到最大程度。
每组动作维持1~2秒,重复10次,每天3~4组。
牵伸髂腰肌
动作要领:
站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左侧推至最大程度。
此动作可降低腰部张力,维持10秒,每次2~3组,两侧牵伸可对称进行。
牵伸梨状肌
动作要领:
坐位,左腿放在右腿上,二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度。
可降低腰部张力,维持10秒,放松,收回,每次2~3组,两侧动作可对称进行。
臀桥
动作要领:
仰卧位,背部顶在一个瑜伽球上,屈髋屈膝,双脚适当分开并外旋,抬起臀部。
这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼,维持30秒,每组动作3~4次。▲
本期编辑:王晓晴 动作示范:徐振羽
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