每周3次15分钟的重量训练，为你铸造精干、强壮的身体！

在现代社会

人们在日常生活非常便捷

想想以前

最便捷的出行就是公交车了

骑自行车是需要自己买的

晚饭是要自己做的

再看看现在

出门可以坐地铁、公交还能骑免费车

还有各种打车软件供你选择

饿了就叫外卖

还省去了我们做饭、买菜的烦恼

人们的生活水平越来越高

但是身体却越来越差

因为不健康的生活习惯加上不规律的饮食

每年患糖尿病、高血压、高血脂和肥胖等疾病的

人群数量开始急速增长

其实我们的身体就是一种“消耗品”

消耗到一定程度就无法再回到健康状态

所以踩下刹车的唯一办法就是：适度的运动

其实它不需要花很长的时间

堪萨斯大学的科学家研究指出

每周只需3次15分钟的重量训练就可以使

初学者的力量增倍

帮助你塑造肌肉，消除脂肪

（96％的人都可以很容易地把这个15分钟的训练融入到生活中）

还等什么！为了你的健康

赶紧收藏练起来！

持式跨蹲

重复次数：15次/组，做3组

抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前，双手握住哑铃头或壶铃把手，好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷，臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。停顿，然后向上回到起始位置。之后重复动作。

俯卧撑

重复次数：越多越好，做3组

双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。这是起始姿势。

弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置，这样是完成一次动作。根据需要的组数和次数，继续重复动作。

塔桥

重复次数：12~15次/组，做3组

仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

重复次数：10~12次/组，做3组

握住一对哑铃，弯曲髋部和膝盖， 并降低躯干，直到它几乎平行于地面。双臂伸直，垂下哑铃，使其在肩部正下方，掌心朝向身后。

弯曲肘部，将哑铃拉到躯干的两侧。停顿，然后慢慢地放下哑铃。

平板支撑

重复次数：保持30秒，做3组

身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。

屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。

控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。

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