深蹲，最简单实用的锻炼方法！教你3种蹲法，减脂塑形

说起深蹲，大家可能觉得这是一个很常见的动作，没啥稀奇的。它看似普通、简单，却不是人人都能做得自然又标准。

特别是平时经常久坐、爱摊在沙发上的人，髋、踝关节的活动度慢慢发生退化，原因是被过度活跃的小腿肌肉限制，加上臀部长时间没有发力与锻炼。

最后，他们就很难“蹲下去”，更别说完成深蹲这个动作了。

如果你就是“久坐一族”，那么一定要看看这篇。

深蹲：既塑形又提高身体素质

许多人都以为这一个动作仅用于锻炼臀部，而事实上，深蹲的好处不止于此！

深蹲不仅能够塑形，还是一个有益全身的动作。

1

增强关节的灵活性

人体需要适度活动关节，才能保持关节的活力，若一直弃之不用，只会令它们变“废”。

深蹲需要借助腰、髋、膝和踝关节的配合，扩大了其活动范围，进一步强健关节，延缓老化速度。

2

调动全身肌肉

当肌肉受到刺激，身上的细胞会被激活，下肢的力量进步一增强。腿部的肌肉力量变强大、稳定，自然走路也更稳健了！

注意，不用或过度锻炼肌肉，很容易会导致其退化，合理锻炼很关键。

3

促进新陈代谢

深蹲主要是靠双腿的屈伸来支撑身体的重量。

下蹲时，身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；

起身时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

如此反复蹲、起，有利于加快血液循环和新陈代谢。

4

减脂塑形

“无深蹲不翘臀”，想要前凸后翘，深蹲自然是很好的运动。

深蹲能更好地帮助燃脂，减掉身上多余的脂肪，特别是臀部、大腿堆积的脂肪。

此外，下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，刺激胃肠的食物消化。

5

提高性能力

长期深蹲对改善身体的激素水平有不错的效果，特别是对于男性睾酮素的分泌，能起到关键作用。

小心踩雷！深蹲有4大误区

姿势、动作标准且正确的深蹲，带来的好处真的很多，不过，忽略标准的深蹲姿势、盲目进行锻炼，效果可能适得其反。

深蹲动作不到位，会对韧带、关节施加额外的压力，增加受伤风险。

记住以下深蹲的误区，尽量避开，并纠正蹲姿吧！

误区一：膝盖不能超过脚尖？

大家一定听过，并且可能正深信不疑：“深蹲时膝盖不能超过脚尖”。然而，这种说法是站不住脚的。

每个人的四肢、身材比例不一，有人可能四肢比较长，实际上会发生膝盖超过脚尖的情况。

甚至，有人硬要遵守“膝盖不超过脚尖”的原则，导致身体往后倾，或将压力放到下背部。这样的深蹲是不正确的。

因此，大家不应该刻板地遵守这个原则，而是尽量避免膝盖过多往前移动就好了。

误区二：双脚要与肩同宽？

“与肩同宽”并不是一个必须死守的定律，大家应该具体问题具体分析。

动作控制、髋骨与髋臼的形态差异以及髋、踝关节的灵活性等因素，都可能会影响深蹲的宽度及深度。

所以，最好的深蹲站距应该是，在保持脊柱中立的情况下蹲得最低即可。

误区三：髋部向前发力？

在深蹲的过程中，有一部分人习惯髋部向前发力，这样很容易导致膝关节前倾，后背的角度便会趋向平行，这就导致姿势不正确了。

准确的做法是——髋部向上发力，才能更好地刺激大腿肌肉群，达到锻炼效果。

大家不妨将重心放在脚跟处，想象有一个绳子牵引着你的髋部往上提。

误区四：蹲太低会伤背？

大家无需担心，这两者没有关联。

有大量的训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。只要能保持正确的深蹲姿势，就无需去限制下蹲的幅度。

下蹲得深，对大腿肌肉、腰骶部力量、臀大肌有着良好的锻炼效果。

正确的深蹲姿势

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直；

正面：尽量保持双脚与肩同宽，脊柱保持中立，脚尖与膝盖朝向一致；

发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成；

其他：蹲、起时，头部、肩部上下垂直移动。

开始练习深蹲前，要注意避免膝内扣、避免蹲不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

推荐3组深蹲练习

1

猴式深蹲

这一个深蹲动作对大腿后侧、臀部的刺激不错，蹲下时抓住脚踝或脚趾，起身，然后重复动作即可。

2

相扑式深蹲

这一个深蹲动作的站距很宽，脚掌朝外，其对大腿内侧的刺激比普通的深蹲动作强。

不过，柔韧性不好的锻炼者做这个动作会比较吃力，且平衡难掌握。

3

这一个动作是普通深蹲的“进阶版”，对心肺的锻炼效果好！

蹲下后尽可能跳高，并在降落的过程中下蹲，做30~60秒即可。