35岁跑步配速5分钟能把跑步心率降到140以下吗？做到这四点你也行
跑步是一项有氧运动，可以提高心肺能力，对身体健康很有好处，小编虽然不是一个资深跑者，但本身比较喜欢运动，跑步和一些球类运动，所以对这方面有些心得体会，在这做个分享，不足之处欢迎大家点评讨论。
跑步时的心率和配速有紧密联系，当然也和年龄，个人耐力相关。每个跑者的耐力，肌肉力量，心肺功能都是不一样的，下面以男性跑者为例讨论跑步心率和和配速的对应关系，先来看一下男性年龄在30到39岁之间的耐力标准，如图（图片素材均取自网络）。
以配速5分钟来说，在相同配速中完成同等距离的跑程每个跑者的心率是不一样的，心率上升较慢心肺功能就越好，反之同样的心率下能以更快的配速完成也说明这个问题，那么在35岁的年龄可以再提高配速并降低心率吗？答案是肯定的。那么如何提高配速呢？
1. 训练肌肉耐力肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。
训练肌肉耐力包括两方面：
肌肉力量训练
通过进行负重练习增强肌肉力量爆发力，例如健身房的举重分组练习，或蹬腿力量训练等，根据自身能力制定有规律的训练分组计划。
肌肉耐力训练
肌肉耐力练习种类较多，如跳绳，分组深蹲，靠墙静蹲，平板支撑等。从中挑选一到两个坚持长期练习。
肌耐力和力量的提高同时对于心肺功能的锻炼起到很大帮助
2. 提高心肺功能长跑本身就锻炼人的心肺功能，平时多做慢长跑的练习，在力量和耐力训练的基础上坚持三十分钟以上长跑，身体达到出汗为标准，注意自己的呼吸频率，和深呼吸的规律，使心肺功能开始得到锻炼和提高。
3. 提高步频和步距一般来说身高较高的跑者步频会比身高较矮的步频慢，但步距较大，所以提高步频对于提高配速很有帮助，那么这里有人会问身高较矮的跑者就不能提高步频了吗？其实身高不高的人本身步频就较快，可以通过适当的增加步距，肌肉力量训练也是有提高的空间的。
4. 心率监控大部分跑者都有装备运动手表或手环之类的设备，以心率在160/分钟左右检测自身的跑步极限，如跑者能在160心率完成10公里，配速为6分钟，可以一到两周以此成绩坚持训练后适当调整提高配速监控心率变化，以心率不超过160为最佳。
结束语总之任何运动想要提高成绩都离不开科学规律的系统训练，科学的锻炼手段，合理的生活规律和饮食对身体机能恢复提高很有帮助，跑者应该本着以身体健康的前提适当提高运动成绩，找到适合自身条件的运动强度达到锻炼的目的。
