休息暂停训练法: 杀手级的泵感

对认真训练的人来说，没有什麽比把自己逼到极限更棒的事。肌肉的膨胀感、灼热感，隔天的酸痛感，感觉手臂就像要掉下来一样，这些就是杀手级训练的特征。这些同时也是对肌肉成长最好的刺激，也正是你必须把自己推到极限的理由。

所以不妨在最後的动作来些顶级的训练建议 - 在你的训练最后做的一个搭配超暴力技术的特定动作 - 这可以把你的膨胀感逼出你的极限之外。这个动作叫做 60-40-20，这让你多出120秒的痛苦，但也会逼出你120%的潜力。

一：60-40-20训练法

在达拉斯的 Destination健身房，私人教练 Kyle Cavner和我曾一起用这个方法练了一年。这个方法会榨干你身体的最后一滴力量，若是你可以从这为时两分钟 （120秒）的痛苦动作中撑过去，你将能得到巨大的膨胀感和未来肌肉成长的保证。

你可能有过其实很粗浅的膨胀感，而且你还以为你已经把自己逼到极限了。但这里提到的方法将是你经历过的的感觉的三倍。再次强调，在安排策略上，你要把这个方法放在你训练的最后或者如果你够胆试的话，可以在训练开始前把这拿来做预热（pre-exhaust）（会让你接下来的训练更痛苦）。

你只需要准备两件事：一个手表，和预备接受强大痛苦的心理准备。你可以用任何器材做 60-40-20 ，但是用机械做会比较容易，因为当你已经筋疲力尽时就可以省去还要平衡重量的力气。

二：休息、暂停、长大！

开始做 60-40-20 之前，先选择一个轻重量，然後开始练，持续练 60s（秒），然後放下 10s，再练 40s，再放下，最後再练 20s，结束这回合。这就是完整的第一组。如果有伙伴的话，别让他帮忙，放他去练他的吧。接着，在下一组开始之前休息 2 ~3 分钟，总共做三组。

其实 60-40-20 就是运用轻重量的休息-暂停法。一般休息-暂停法是用来帮助你完成一组大重量训练的，但 60-40-20 法的目标是把血液更多的推向被训练的肌肉，扩张肌肉筋膜，帮助贺尔蒙分泌，并最终向肌肉成长发展。

这个训练法看来容易，做起来异常的难！如果你正在再找一种训练方法能让你的肌肉在训练最后感觉超涨？不用找了。这个方法叫做60-40-20，这会让你多出120秒的痛苦深渊，让你感觉肌肉超涨并将得到巨大的进步。