一言不合道破无盐减肥餐的假象, 健身不等于无盐!

减肥餐为什么永远那么难吃？

因为——

没！有！盐！

我知道很多人在减肥时都在纠结烹饪和调味方式，为了减肥，他们把饭菜做出了“日照香炉生紫烟”的诗意——

无油无盐，水煮最好，出锅之后稍微撒两粒盐或黑胡椒调味。

美名其曰为减肥。

真的，我希望——

今天，马克哥哥继续戳穿一切减肥谣言，逐一击破少盐婊和无盐婊的矫情气质——

盐根本不会导致你变胖，而且无盐的减肥餐还会影响到你的运动表现力！让你减肥失败得更彻底～

首先，你可能会说——

盐吃多了会导致高血压和心脏病。

养生号看多了吧你！

“盐吃多了会导致高血压和心脏病”这个说法来自上世纪70年代，Lewis Dahl的研究证明在给白鼠投喂大量食用盐后，大量白鼠患上了高血压。（参考文献：Lewis K. Dahl, George Leitl, and Martha Heine, J Exp Med. 1972 Aug 1; 136(2): 318–330. ）

可你不知道的是，在这个实验中，给白鼠投喂的盐分，换算到人类的体重，大约是每天500克食用盐。

500克啊！！！

有谁一天会吃500克盐啊？

这远远超出了一个正常人平均每日正常盐分摄入的50多倍。

不过，只针对人类盐分摄入的研究有没有呢？

有的，另一些研究证明饮食习惯偏向高盐的国家或地区，比如日本，高血压的发病率确实要高很多。

可这只是一个研究数据。

也就是说，大部分相关性研究根本无法证明因果关系，而这类没有结果的研究数据很容易让人产生错觉，那就是——盐是造成心血管疾病的真正元凶。

事实上，从上世纪70年代到现在，没有任何研究可以证明，单纯摄入盐（注意！是单纯摄入盐！）会导致心脏病或高血压。

那为什么一想到健康问题，就会联想到盐的摄入量呢？

你想想看，含盐量高的食物都是啥？腌制食品、重度人工加工食品，比如盐腌话梅、饼干、爆米花、薯片儿blablabla......

而绝大多数天然食物含盐量都不高。

打个比方。

如果你长期食用薯片儿等膨化食品，看场电影再来桶爆米花儿，你不仅仅只是超量摄入盐，还有大量的反式脂肪，进而引发营养失调和不健康的饮食习惯才会导致各种健康问题。

这种不健康和肥胖的黑锅，可不能光让盐来背，还有反式脂肪呢！

不仅如此，上面所提及的日本地区高血压研究还有后续跟踪研究，那就是从日本政府在上世纪70年代开始建议限盐摄入到至今的50年内，虽然日本人盐分摄入降低了许多，但全国范围内的高血压发病率却一点都没减少。

而且，近年也有大量实验研究表明：在控制包括饮食习惯在内的其他变量的情况下，盐分的摄入对于高血压的发病率没有任何影响。（参考文献：Niels Graudal, Int. J. Epidemiol. (October 2005)34 (5): 972-974.）

我知道，除了诟病健康问题，还有一部分人会说——

吃太多盐会导致水肿。

你高中生物课还真是在高考过后就彻底还给老师惹！

虽然大量摄入盐分会导致身体储水，体重增加，看起来浮肿，但是人体对于电解质的储存和排泄是一个动态变化的过程。你在摄入高盐的前几天，身体会倾向于储水，可当钠摄入稳定之后，则会将水分慢慢排出去。

如果你不是专业运动员，因为控制体重需要排钠，普通健身爱好者和减肥者是完全没有必要去限制钠的摄入。

而对于经常有意控制盐分摄入的健身者和减肥者来说，长期低钠反倒是一个很大的健康风险！（参考文献：Martin J. O'Donnell, MB, PhD; Salim Yusuf, DPhil, FRCPC, FRSC; Andrew Mente, PhD; et al, JAMA. 2011;306(20):2229-2238. ）

特别是夏天已经来临，运动中的大量汗液流失，是引起运动型低钠血症的主要原因。

如果你在一日三餐食用所谓的无油无盐、或少油少盐的“健身餐”的同时又在配合大量的有氧运动和力量训练进行减肥，虽然在卡路里和营养素都摄入的合理充分的情况下，仍会造成精力不振，生无可恋，并在训练和运动过程中出现不同的疲劳感。

这很有可能就是因为钠摄入过少。

长期来看，少盐的烹调方式并非是一个能够持久坚持的方式，同时也和减肥效果的好坏没有直接关系，甚至还会因为缺少钠摄入产生的巨大疲劳感而放弃运动。

别忘了，钠也是维持人体正常运作的电解质之一啊。

我敢说，大多数的减肥餐的含盐量，远远不够人体一天的正常运作，特别是还有一定运动量的基础上。

但是！

你可千万别觉得我今天写这篇文章是为了号召你做菜做饭多放盐，齁着自己！

因为任何抛开剂量谈毒性的行为都是耍流氓。

只是太多健身者或者减肥者从一个极端走向另一个极端，怎么说呢？就是闲得蛋疼太爱折腾自己。

应该纠结的不纠结，不该纠结的瞎纠结一堆。

过分在意盐的摄入量就是其中之一。

大多数人在减肥或健身的过程中，往往都不是过量摄入盐分，而是吃盐吃得太少！

也就是我经常所说的——

极端清淡

我经常会见到一个重口味或者家庭烹调口味整体偏中的人为了减肥，把所有的食材从中式烹饪改为西式，爆炒改为煎拷，小炒改为水煮，水果代餐，把食用盐换成黑胡椒调味，甚至还在盐的种类上大做文章，把普通食用盐换成粗盐和保健盐。

这种强行被改变的饮食方式能坚持一周以上，除了可以佩服一下你高于常人的意志力外，没有任何可取之处。

关键是这种减肥为目的高压下的自律根本维持不了多久，马上现原形。

而降低盐的摄入量是一个需要循序渐进的过程，更何况是减肥了。

打个比方。

2015年《美国居民膳食指南》明确规定：每日钠摄入量不超过2300毫克（

为什么会提升？

因为专家表示相比目前美国人平均每天会吃超过3400毫克的钠摄入，一下子砍掉太多，根本没办法实现！

而中国人的中餐含盐量就更多了，所以我们才会经常提出要少吃盐。

但这并不意味着从此以后每个人都要饮食清淡才能保命，由于个体不同，季节不同，运动量不同，钠的摄入在这个基础之上都会有所不同。

如果你本身就是一个口味清淡的人，这非常好，请继续保持下去！

如果你为了减肥而被迫选择口味清淡，马克哥哥在这里奉劝你，与其把注意力全部放在烹调方式或是调味方式，死抠吃多少盐这些细节，不如把注意力放在宏亮营养素的比例上——碳水化合物、蛋白质和脂肪。

如果你口味非常重，那么真正需要注意的是减少摄入包括酱菜、卤制品、薯片儿和膨化食品等在内的腌制类加工食品，而非仅仅在做菜时少放盐。

而且请你注意——

网上的减肥餐是没有季节性设计或在个体运动量方面有所考量的。

在夏天和大量运动的情况下，是可以适量提高一些钠的摄入。

防止你因为吃无油无盐的减肥餐而晕倒在大马路上、商场里、超市结账台、迪厅、酒吧......和——

健身房。

拒绝无油无盐从我开始！

PS：为了不引起歧义，我要特别说明，以上全文中所提及的任何一处“不需要限制钠的摄入”是建立在身体健康，没有已经存在的高血压和心血管疾病，以及肾功能缺陷的前提下