几种“最廉价”的运动,无需去健身房!上班族特别需要

文 / 科普中国
2019-04-28 17:30

生活中,不少人总以“没时间”为借口懒得运动。就算去了健身房,有些人也不知道该锻炼什么。

其实,“动起来”没有那么复杂,告诉你几个利用常用小工具就能锻炼的方法,帮你重启运动状态。

弹力带:练力量

力量训练必不可少。但很多人因为时间原因,去健身房练力量很难,不妨采用自体重量进行徒手练习。

常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够,不如尝试“健身神器”——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成,可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比,弹力带易携带,使用简单,锻炼灵活度高,可在任何姿态、平面上结合其训练,功能性强,效率高。

一开始别尝试太大阻力的,最好请教练开个“运动处方”

对普通人而言,弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。

比如练臀大肌,站立或俯身均可,将绳的一端固定在较低位置,另一端用脚踝绑带固定在一只脚上,呼气将腿向后向上抬起,保持1~2秒,吸气还原,换腿进行(如图);

练胸大肌,不妨把弹力带绕到肩胛骨后,然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组,2~3组/次,每周2~3次。

练大肌肉群可选用粗大的弹力带,也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用,1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范,配合呼吸。

小皮筋:拯救“鼠标手”

“鼠标手”又称“腕管综合征”,是由于长时间使用鼠标、键盘或骑行(手腕压在车把上),导致腕管内的正中神经受卡压,引起手指疼痛、麻木、肌肉无力和功能障碍等的一种疾病。

为了促进恢复,预防“鼠标手”复发,康复锻炼必不可少。下面介绍两个简单动作,拯救你的“鼠标手”。

1、皮筋抗阻伸指

五指合拢,用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端,五指张开至最大角度,对抗皮筋阻力,并保持1~2秒,然后合拢。

重复以上动作10~15次/组,每次练2~3组。

2、小器械放松手部肌肉

可购买手心按摩器(多角/六角按摩球)、筋膜球、按摩器等小器械,用于放松手部、前臂部位的肌肉,这样能缓解肌肉紧张和疼痛症状。

需要注意的是,预防“鼠标手”,要让工作环境符合人体工程学原理。

比如个人座椅和办公桌的高度、比例要搭配适当

电脑键盘要摆放得当,避免操作时手腕角度过度弯曲;

采用支撑手腕的硅胶鼠标垫。

最重要的是,要定时休息,适量活动,避免长时间单一动作。

瑜伽球:练核心肌肉

下面给大家推荐几个用瑜伽球训练核心力量的方法。

1、瑜伽球肘支撑腹桥

双肘支撑于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟合并在一起,动作标准与徒手平板支撑相同。

30~60秒/组,每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹

将瑜伽球置于腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。

10~15次/组,每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球

跪姿,将瑜伽球置于肩部下方,前臂置于球上方,保持骨盆与颈部中立位,向前滚动。滚动时髋部前移,再缓慢返回原位。

10~15次/组,每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸

仰卧,双脚跟踩在瑜伽球上,头肩着地,双手置于体侧保持平衡,屈膝时用双脚把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度后再伸膝回动,保持脊椎平直、稳定。

15~20次/组,每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲

将瑜伽球置于墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂自然平举于胸前,挺胸抬头,腰背平直,小腿垂直于地面,缓慢屈膝下蹲至90度,然后回动,保持身体稳定。

15~20次/组,每次做2~3组。

6、直腿倒V起

俯卧撑姿势,双臂支撑于地面,略宽于肩,双足并拢,置于瑜伽球上,屈髋至90度(膝关节可略屈曲),使身体呈倒V字形,双脚带动瑜伽球滚动时,要保持躯干稳定,然后伸直至身体水平,不要塌腰。

10~15次/组,每次练2~3组。

由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练,在进行难度较高的动作时,一定要注意安全,避免受伤。