臀部下垂腿部松弛显矮又显老，小器械臀腿训练，居家塑形抗衰老

当我们面对自己的外形之时，除了会关注自己身材的变化以外，还会关注自己的容颜，如何让自己在中年以后依然保持着年轻的状态，是我们非常想要做到的一件事，但是，在这个过程中无论我们选择什么样的方法去实现目的，有一点则非常的重要，就是进行适当的力量训练。

其原因在于随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而肌肉的流失不仅会导致代谢下降从而让我们减脂困难，还会让我们的皮肤变得松弛而呈现出老态，当我们到了40岁以后这种现象则会更加明显。而从体态特征上来看，下半身的比例也会给出答案，随着肌肉的流失，臀部开始变得松弛下垂，腿部皮肤松弛不紧致，如此一来，双腿的长度看起来就比较短，整个身体比例也会因为失去协调性，从而让整个身姿失去挺拔，让自己失去活力。

因此，如果想要自己在中年以后依然保持年轻的状态，则需要我们通过一定的力量训练来刺激肌肉的生长，从而保证一定的肌肉含量，而在力量训练方面，臀腿部的训练则应该成为重点。其原因在于：

• 臀腿都属于大肌群，对其进行规律的训练会有效地刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长则有助于提升代谢，从而让自己在中年以后保持一个健康的体脂率与相对较好的身材。
• 规律的臀腿部训练可以有效抬高臀线条并紧致双腿，从而让臀腿部比例协调，从而让整个身姿挺拔。
• 规律的臀腿部训练可以通过刺激下肢肌肉生长的方式而起到保护关节的作用，并且还会在一定程度上刺激骨骼的生长，从而预防骨质疏松。

当然，规律的臀腿部训练能够给我们带来的好处也不只于以上三个方面，即使是从以上三个方面上来讲，臀腿部训练都应该引起我们的重视，并且这种重视程度不应该仅限于对外形的影响上面，而更多的应该是健康的保持。

所以，不管我们处在什么样的年龄阶段，选择力所能及的训练动作都能够对健康与体型带来积极的影响，当然对于年轻朋友们来讲可选择的训练形式就比较多，因为我们没有什么健康压力，很多训练动作都可以去完成。因此，下面分享一组居家进行的臀腿部训练动作，如果自己能够完成可以整组训练，如果自己能力不允许，则先从自己能够完成的动作开始，或者是先从一些基础性的训练开始，然后随着自己能力的提高再去尝试。

动作一：弹力带宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立，将弹力带固定在双膝上方，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立，身体站稳后再完成下一次动作
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：壶铃直腿硬拉

• 双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使壶铃沿着双腿向下移动
• 俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉，然后起身拉起壶铃至身体直立
• 注意整个动作在保持背部挺直的前提下完成，起身时背部不要反弓

动作三：跳箱

• 面对合适高度的固定物体站立，调整好身体位置，挺胸收腹，双臂垂于体侧
• 保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，然后脚跟蹬地起身并向上跳起，至双脚落地箱体上方，并起身站起至身体直立，然后反方向跳回还原并完成另一侧动作
• 注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作四：跪姿弹力带后抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直
• 动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
• 注意整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作五：深蹲两侧平移

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后在保持深蹲动作，双腿交替向侧方移动一个体位，身体站稳后再反方向移回
• 动作全程保持背部挺直，保持动作节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：蹬台阶

• 面对台阶等合适高度的物体站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃或者炮筒等重物举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿，使脚踩住物体表面，然后蹬地向上起身，后侧腿跟随向上至身体稳定
• 然后发力腿向后撤至脚尖撑地，并完成另一侧动作
• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而使得每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。