新手健身注意事项 健身新手增肌要领

不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。

1. 订立清晰目标

有好多人都话想大只, 但都无方向目标, 由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步, 甚至是放弃了。我建议一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅为目标, 不要小看1-1.5kg磅的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推的重量5%。

2. 做记录、训练日记

每个人的训练日记都不相同, 要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话, 可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,大家可以尝试自己设计个人的Training Diary。

3. 学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意, 无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。

4. 开始计划营养饮食

一开始练健身的人,我并不建议尝试好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3磅鸡胸...我会建议在比例上35%碳水化合物,35%蛋白质,30%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。

5. 增加饮食热量

我不建议健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因为你要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到, 建议一天可额外增加250-500卡路里。

6. 开始服用营养补充品

首先建议您可以尝试乳清蛋白粉（较瘦可以服用健肌粉）,因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补充剂, 如BCAA,肌酸...则可以迟些训练强度再大才尝试。

7. 训练一开始使用器械

相信大家都知道自由重量同器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说, 稳定性是相当低。所以一开始都建议用器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。