先减脂还是先练臀，女生该如何选择，应该怎么锻炼

对女生来说，翘臀是性感身材的必备条件之一。但是对于身材不是特别性感的女性来说，既要减脂，又要练翘臀，在实际锻炼过程中，一般需要分别进行锻炼。先减脂瘦下来，还是先练翘臀，要看身体具体情况和锻炼情况。

如果没有锻炼经验，在刚开始锻炼的3个月左右，既可以增肌，又可以减脂，减脂和练翘臀并不冲突。之后在增肌和减脂之间只能二选一。这是新手锻炼的“黄金期”。

这时候要看体脂率、内脏脂肪等级来决定先减脂，还是先增肌。因为在增肌是在给身体做加法，肌肉量增加的同时，体脂率和内脏脂肪等级也会有所提升，如果体脂率或内脏脂肪等级本来就比较高，还没等臀部肌肉增加多少，就要减脂，实际上并不难取得更理想的效果。

女性正常体脂率范围是20-25，如果年龄超过30岁，正常体脂率范围可以在20-30之间。体脂率越高越丰腴。女性体脂率也能太低，否则可能会影响正常生理期，一般情况下女性肌肉量不会太高，体脂率不要低于17。

如果女性体脂率在正常范围内，可以直接增肌，当体脂率超过正常范围一定幅度之后再减脂，减到正常范围内再增肌。如果超过25，尤其是超过30，建议先减脂再增肌，把体脂率降到正常范围内之后，再增肌，然后减脂。增肌和减脂不可能只做一个循环就能拥有蜂腰和翘臀，往往要经过多个循环。而且拥有好身材之后，还要继续锻炼。健身不是一劳永逸的事。

女性练翘臀，我建议不要只练臀部，最好全身增肌，这样才能拥有更加健康、性感的好身材。

下图是女性锻炼身体各部位的好处。女性做增肌锻炼，实际上很难练成金刚芭比，能练成比较性感的好身材就已经很不错了。

不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的，只是具体锻炼时使用的重量、每组次数和锻炼时间等略有不同。先热身5-10分钟，先动态拉伸肌肉，再活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，增肌期使用中大重量，减脂塑形期一般使用中小重量，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节。有氧热身后做中等强度有氧运动，增肌期可以不做有氧热身，直接做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，另外每周再安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动来减脂，这时候需要先拉伸再做有氧运动；在减脂期，先做适当动态拉伸和活动关节，再做至少30分钟，一般45-60分钟中等强度有氧运动，如果肌肉量较高，或者减脂后不需要太多肌肉，时间可以适当延长，有氧后做冷身运动，让心率逐步降低，拉伸和活动关节后结束锻炼。

增肌期不需要做太多有氧运动，如果体脂率或内脏脂肪等级上涨较快，才需要适当增加有氧运动时间。同时适当减少主食中碳水和脂肪的摄入量。

新手健身，可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的健身计划。针对臀部，除了在练腿日锻炼之外，也可以单独拿出来锻炼，但是要与腿部锻炼间隔至少1天，每周做两次臀部锻炼。比如周三练腿，做深蹲时能练到臀部，可以加入两三个专门针对臀部动作；在周五或周六再专门练一次臀，可以做3-6个臀部动作，也可以把臀部和其它部位在同一天里锻炼。

臀部锻炼动作比较多，臀部整体增肌后还要根据臀部具体情况进行局部锻炼，让臀部更加丰满。臀部要想更加饱满性感，也需要一定的脂肪，所以对女生来说，体脂率不能过低，要控制好整体体型和臀部之间的比例关系。

锻炼臀部，臀部整体增肌做负重臀推。

锻炼时肩部搭在长凳上，推起杠铃至最高点时腰背、臀和大腿基本上在同一条线上，小腿与地面基本垂直。推起杠铃时夹紧臀部，大腿不发力。

锻炼整个臀部做深蹲时，下蹲幅度可以略大一点，让臀部肌肉得到更充分的拉伸后再蹲起，针对臀部锻炼效果会更好，也就是做全蹲，只是难度比深蹲要大一点，需要有一定的深蹲基础，或者重量略低一点。

锻炼下臀做箭步蹲时，如果不想把大腿练粗，锻炼时俯身角度可以略大一点，我个人更喜欢箭步走锻炼下臀。

锻炼中上中臀做山羊挺身，把罗马椅的高度调到髋部略向下一点的高度，锻炼时腰背挺直，身体从与地面基本平行到整个身体基本伸直即可，可以向后略挺身，但角度不宜过大。负重时可以在胸前抱杠铃片。

直腿硬拉锻炼上臀吗，可以在锻炼竖脊肌时做直腿硬拉，侧重锻炼上臀，在练臀日可以用山羊挺身这个动作锻炼上中臀。

髋外展侧重锻炼臀中肌，当臀部两侧上中部有凹陷或不够饱满时，多做髋外展。

锻炼臀部有很多动作，这里只举几个比较常见的例子。

女性要想拥有好身材，不要只做有氧运动，肌肉才是好身材的基础。#动态知识创作家#