30张腹肌训练图谱告诉你，腹肌各部位怎么练

01

平板支撑

静力训练动作，主要针对腹部、核心肌群。

02

侧平板支撑

同样是静力训练动作，主要针对腹部两侧的腹斜肌。

03

支撑交替抬腿

主要针对腹部、核心区域，带动训练臀腿肌肉。

04

支撑交替屈膝触肘

主要针对腹部、核心肌肉，同时也能刺激下肢臀腿肌肉。

05

平衡球侧支撑

针对腹部两侧的腹斜肌，同时对腹直肌也有一定刺激、强化效果。

06

反向平板支撑

针对腹部各区域肌肉，同时能刺激双腿背侧肌肉。

07

卷腹

主要能刺激、强化腹部各区域肌肉，尤其是上侧腹肌。

08

反向卷腹

同样能刺激、强化腹部各区域肌肉，尤其是下侧腹肌。

09

长椅卷腹

主要训练、强化腹部各区域肌肉。

10

绳索卷腹

主要能训练、强化腹部各区域肌肉。

11

脚踏车式卷腹

综合刺激、强化腹部各区域肌肉，尤其是腹斜肌。

12

半深蹲式转体卷腹

主要能全面刺激、强化腹部各区域肌肉。

13

躺姿抬腿卷腹

同样主要能刺激腹部各区域肌肉。

14

屈膝抬腿

主要能强烈刺激腹肌下侧区域，同时带动刺激腿部肌肉。

15

悬挂抬腿触杠

主要能综合刺激腹肌各区域，尤其是下侧。

16

悬挂屈膝抬腿

主要能刺激、强化腹部各区域肌肉，带动刺激腿部肌肉。

17

健腹轮

主要能全面、综合地刺激腹部、核心区域肌群，同时需要双臂、双腿肌肉发力辅助。

18

俄罗斯转体

主要能综合强化腹部肌肉，尤其是腹斜肌。

19

躺姿交替触踝

主要能刺激强化腹肌各区域，尤其是腹斜肌。

20

器械卷腹

综合强化腹部各区域肌肉。

21

器械卷腹

同样能综合强化腹部各区域肌肉。

22

平衡球卷腹

主要能综合强化腹部、核心各区域肌肉，带动刺激臀腿肌肉。

23

平衡球仰卧起坐

主要能显著刺激、强化腹部肌肉。

24

剪刀式

主要能刺激、强化腹部肌肉，尤其是下侧区域。

25

下斜式仰卧起坐

主要能综合强化腹部各区域肌肉。

26

下斜式转体仰卧起坐

主要能刺激强化腹部各区域肌肉，尤其是两侧的腹斜肌。

27
坐姿屈膝卷腹

主要能针对、强化腹部各区域肌肉。

28

躺姿屈膝转体

主要能针对、强化两侧的腹斜肌。

29

T杠转体

同样主要是针对两侧的腹斜肌。

30

杠铃转体

主要能综合训练腹直肌和两侧的腹斜肌。