女性也要重训的原因是什么？

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重训（力量训练）是现在不少女性的热门健身运动选项，是一种由力量训练来达到增强肌肉和燃烧脂肪的瘦身效果。然而，依然有许多女生担心重训会使手臂变粗、胸部变小，甚至练成金刚芭比般强壮的身材，但事实却截然相反；重训不仅能雕塑线条、保持体重，还能调节血压，增强记忆，甚至还可提升基础代谢量，打造易瘦体质！以下带你认识「重训」，并推荐6招入门动作，让你在家就能轻松练起来！

01「重训」是什么？

力量训练（重训）是一种适合所有人的运动，属于抗阻力训练的一种，训练会使肌肉形成抵抗某种力量的阻力，被训练的肌肉会被施加压力，让肌肉适应压力并变得更强壮。

重训除了能增强肌肉外，因为会需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助于燃烧脂肪，锻炼得越多，脂肪燃烧的也会越多。

02重训好处

好处1：增强力量

举重可以改善骨骼密度，透过骨骼发育能帮助预防骨质疏松症，还能改善肌肉力量、促进良好的姿势和平衡。

当肌肉变得更强壮时，可以使它们更有效地工作，并减少过度运动时的伤害风险。

好处2：保持体重

重量训练会运用全身的肌肉而燃烧卡路里，使你保持健康的体重。

波士顿大学的科学家还发现，增加肌肉质量可以改善代谢参数，例如胰岛素抵抗，有助于体重调节。

好处3：加强记忆

乔治亚理工学院的一项研究显示，仅进行20分钟的举重训练就可以将长期记忆能力提高10％左右。

好处4：调节血压、增强心脏健康度

虽然在举重训练中可能会使血压升高，但是举重训练的整体好处多于暂时性的血压升高！

重训不仅可以控制血压还能增强心脏的健康指数，根据爱荷华州立大学的一项研究，每周举重不到一个小时可降低40％至70％罹患心脏病或中风的风险。

好处5：改善心情及生活方式

重量训练有助于改善情绪，摆脱生活中的压力，还能加强在日常生活中需要用到力量的活动，从打开一个坚固的罐子或提起沉重的带子等看起来很简单的事情，都能看到明显的改变。

03为什么重训对女生来说不可或缺？

许多女生都担心重训会使手臂变粗，甚至变成金刚芭比般强壮，但事实却截然相反！

相较于男性，女性的肌肉较不发达且形成速度较慢，除非连同饮食、训练量、重训项目等各方面因素相互配合，有目标性的训练之下，才可能让肌肉持续增长与维持。

女性也要重训的原因：雕塑线条

重量训练能够帮助增加肌肉量的比例，雕塑身体线条，因为当脂肪比例下降，肌肉量就会提升，身体自然就会出现好看的线条。

女性也要重训的原因：上胸更挺拔

女生的乳房主要是由脂肪构成，锻炼胸肌并且脂肪没有减少的情况下，能让上胸更为饱满、挺拔，解决乳房下垂的困扰，甚至也能把恼人的副乳给消除掉！

女性也要重训的原因：提升基础代谢量，打造易瘦体质

重量训练是一种以提高肌肉量为目的的训练，只要身体多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的热量，让燃脂的效果事半功倍！

04重训入门动作推荐

以下提供初学者可以尝试的「重训」锻炼，不论是在健身房或在家里都能练习！

建议每个动作可以以重复12次为一组，每次努力完成6至8组。

重训入门动作1：深蹲

Step 1. 双脚打开与臀部同宽，双手握着哑铃放在胸前。

Step 2. 慢慢往下蹲，将力量放在后脚跟，并确保膝盖跟脚趾对齐。

Step 3. 站起来时，将手举高至头部，再回到起始姿势。

重训入门动作2：二头弯举

Step 1. 站直，将双臂放在身体侧边。

Step 2. 肘部向内紧靠，将手臂握着哑铃向上伸向二头肌。

Step 3. 将手放下，回到原始姿势再开始。

重训入门动作3：三头伸展

Step 1. 双手握着哑铃高举过头。

Step 2. 将手向后颈慢慢放下，并保持背部挺直，肘部紧靠头部。

Step 3. 接着再抬起双手高过头部，回到原始姿势。

重训入门动作4：哑铃俯身划船

Step 1. 膝盖弯曲，身体前倾。

Step 2. 保持背部挺直，双手伸直握着哑铃，再将哑铃拉向腹部。

Step 3. 收缩背部肌肉并保持手肘贴近身体。

重训入门动作5：弓箭步

Step 1. 右脚向前弯曲成弓箭步，注意膝盖不能超过脚趾线。

Step 2. 右脚向后伸展靠近地面。

Step 3. 将右腿回到起始位置，并在左侧重复同样动作。

重训入门动作6：上斜推胸

Step 1. 躺在卧推椅上，双手在身体两侧向上弯曲90度。

Step 2. 将双臂伸直并延伸到胸部上方。

Step 3. 双手放下，回到起始位置。

05重训注意事项

重训需注意的小细节

重训固然有增强力量、雕塑线条和减脂瘦身等好处，但在运动时依然有许多细节需要注意，才不会因为不当运动而对身体造成伤害！

以下带你看到重训时需注意的5个小细节，让你轻松运动燃脂又不伤身！

重训注意事项1：不过度训练

每周2至3次的重量训练对重训新手来说是适度的运动量，如果是想每天锻炼的人，可以交替锻炼不同位置的肌肉，才能避免身体因重复锻炼同个地方而受伤与疲劳。建议每个礼拜也要抽出时间让身体恢复和休息。

重训注意事项2：热身、伸展

每次运动前都要先从热身开始，热身不仅可以增强你运动的量，还能减少受伤的风险。

运动结束后也要立刻伸展拉筋，在每次锻炼完的5到10分钟内伸展肌肉能使肌肉的恢复速度加快。

重训注意事项3：记得呼吸

当你集中精神在运动时，很容易会屏住呼吸，但你的肌肉却是需要氧气来产生能量的。

大多数的锻炼会在你举重物时，透过呼气使身体受益，放下重物时则是会吸气为主，且要记住以嘴巴来代替鼻子来呼吸。

重训注意事项4：质量优先于数量

作为一个重训新手，「正确的运动方式是避免受伤的关键」，因此不要追求动作快速或多量，而要追求动作精确。

在举重时，请使用1：3的速度：花一秒钟抬起，停住维持动作，再花整整三秒钟返回到起始位置。

重训注意事项5：不要重复相同动作

每六个星期调整一次锻炼，以达到平稳状态。你也可以更改练习、步骤、重复次数、休息时间、使用的设备和运动时的速度。