就怕你手臂练不粗？用上这些方法效果好几倍！
几乎每个小伙伴都会在意自己的臂围。除非你在逃避练手臂，而原因只有两个，一，你受不了手臂的酸痛，二，你觉得练手臂没效果，倒不如把时间分给其他部位。
没有效果从来不是逃避的借口，充分认识肱二头肌和肱三头肌，让你一次撑爆自己的衣袖。
怎样才能让手臂变得更大呢？把关于这个问题的所有知识都整合在一起。这样对如何练出巨臂的有一个更详细的概念。
我们先解剖一下前臂，肱二头肌和肱三头肌，讨论它们的功能，在身体的姿势和训练每个肌肉群的一些动作。为了增加实操性，还会列出5个训练计划，帮助你练大手臂。
肱二头肌
- 位置：上臂前部，肘部和肩膀之间
- 功能：屈肘，做基本屈肘的动作
- 动作：杠铃和哑铃弯举
肱肌
- 位置：上臂下部连接二头肌下半部分和前臂的小肌肉
- 功能：屈肘
- 动作：锤式弯举和反握杠铃弯举
前臂
- 旋前圆肌
- 位置：前臂内侧
- 功能：翻转手掌朝下
- 动作：反握杠铃腕弯举
肱桡肌
- 位置：前臂顶部和外侧
- 功能：以肘部为基点挤压手臂
- 动作：正握杠铃平板手腕弯举
肱三头肌
- 位置：肘部和肩膀之间的上臂背部
- 功能：伸肘
- 动作：仰卧三角肌推举和窄握平板卧推
首先，我们先搞清楚，肱二头肌是展现身材的门面肌肉。当有人展示肌肉，十有八九就会屈臂。拥有发达的二头肌当然好，但是确保不能忘记上臂和前臂的训练量和强度应该跟二头肌一样。
许多小伙伴会陷入误区，导致手臂肌肉发展极其不平衡。即使是阿诺德也承认，在开始的时候，他训练二头肌的强度和频率都比三头肌要大。造成了手臂不平衡，要花好几年才恢复。
用各种不同的次数范围来训练上臂（肱二头肌和肱三头肌），高次数（15-20次），中等次数（8-12次）和低次数（4-6次）。每种范围都有不同的效果，想要练出更大的手臂，应该用到所有次数范围。
肱二头肌的长头和短头，以及肱骨和喙肱肌（一种较小的肌肉），都位于手臂正面。另一面，肱三头肌位于手臂的背面。
除了这些肌肉，还有一些骨骼和关节，从而使上臂移动并产生力量：
- 肱骨——位于肩胛骨和肘关节之间的长骨
- 锁骨——连接手臂和躯干
- 肩胛骨——和锁骨一样，将手臂连接到躯干
上臂肌肉都会负责屈曲、外展、内收和伸展。例如，肱二头肌可以屈臂，并使手臂远离躯干等。肱骨可以使前臂屈。肱三头肌占上臂肌肉的三分之二，能稳定肩关节并使上臂伸展和弯曲。
训练仅仅锻炼二头肌或三头肌是不够的，此外，还有一些锻炼策略可以用来刺激增肌，在更短的时间内获得更好的效果。例如，二头肌与前臂、三角肌前束一起训练，用旋后和屈曲的动作是最好的激活肌肉方法之一。
手臂训练的错误会影响收获
有些小伙伴哪怕每隔一天就练一次手臂，但也看不到训练效果。训练频率很重要，但这并不是导致增肌的唯一因素。事实上，在手臂训练方面，少即是多。
常见的错误：比如反复做同样的动作、训练更偏向二头肌、训练过度等，这些都会阻碍训练的进步，这意味着不应该做无休止的弯举来把手臂练大，这反而浪费时间。
首先，肌肉会适应动作，延缓进步。第二，会有过度训练的风险，也会导致疲劳、失去动力、动作表现下降和受伤。除此之外，这样练可能会忽略其他肌群，从而导致肌肉失衡。如果想练出更大的手臂，就必须不断改变训练计划，让身体不习惯，这个原理被称为渐进过载。
另一方面，前臂很容易被刺激，并且必须要忍受高次数燃烧组来让肌肉成长。动作次数可以高达50次，让前臂像着火一样燃烧，为了练出像大力水手那样粗臂，这一切都是值得的。
了解完手臂是由哪些肌肉组成的，它们的功能、位置和需要刺激它们的次数范围，现在来了解一下训练手臂的动作。
所有的动作从开始练时，就要保持完美的姿势，不然养成坏习惯和不良动作姿势，会一直跟随你，阻碍进步，甚至导致受伤。
手臂训练计划#1
训练动作 组数 次数
窄握平板卧推 3x4 6
绳索过头臂屈伸 2 8-12
单臂绳索臂屈伸 2 15
杠铃弯举 3x4 6
交替哑铃弯举 2 8-12
龙门架绳索弯举 3 15
正握杠铃腕弯举 5 25
手臂训练计划#2
训练动作 组数 次数
平板臂屈伸 3 6-8
下斜双臂哑铃臂屈伸 2 8-12
单臂绳索臂屈伸 2 12
上斜哑铃弯举 3 6-8
蜘蛛哑铃弯举 2 8-12
过头绳索弯举 3 15
绳索腕弯举 5 50
手臂训练计划#3
训练动作 组数 次数
窄距弯杆弯举 3 6-8
绳索锤式弯举 3 12
集中弯曲 3 15
器械臂屈伸 3 6-8
下斜哑铃臂屈伸 3 8-12
跪姿绳索集中臂屈伸 3 15
反握杠铃腕弯举 5 25
手臂训练计划#4
训练动作 组数 次数
窄握站姿杠铃弯举 3 6-8
绳索锤式弯举 3 12
器械牧师椅弯举 2 15
下斜曲杆臂屈伸 3 6-8
绳索臂屈伸 3 8-12
反握绳索下拉 3 15
手臂训练计划#5
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3 4-6
窄握平板卧推 3 4-6
上斜哑铃弯举 2 8-12
仰卧臂屈伸 2 8-12
器械牧师椅弯举 2 15-20
反握绳索臂屈伸 2 15-20
坐姿反握杠铃腕弯举 2 50
坐姿正握杠铃腕弯举 2 50
想成为一名强者，手臂也需要强化和补充，千万不要对手臂一笑置之，更不应该简单应付，即便花光最后一点力气，也要榨干自己手臂。