失眠心态调节

心态调节，是件模糊，细腻，容易矛盾，甚至可以说坑多的事情（所以有人成功有人失败）。如何表达出心理斗争，以及如何自我开导，不是件容易事，感觉这是篇会让我不断更新，不断补充改进的文章。做事我们该有目标，有标准，且往往是一个结果标准来论成败。但对心态方面，我们采用“中庸之道”或许会更好——即这样可以，那样也行，凡事不限于只有一个选项结果，要多个选项。各种现状，尽量接受。坦然接受现状后，自己的脚才不会悬在半空胡乱挣扎。才能从切实可控的现状，进行一步步改变。比如，对失眠，状态好些时可尝试心理调节，也可用药，起码都是有可行处理方案。睡不着时，有困意就睡，无困意也可散步放松当休息。

我先澄清一下，十几年前，我用这些方法，大概两周，是首次不用药突破能入睡，并非完全恢复正常的时间。在当时，对我来说已是天大的高兴！是零到一的突破！证明方法对头，有效。毕竟失眠三年了，“情绪记忆”（概念来自于文章“失眠改善原理”）有多深不好度量。究竟具体用了多久时间完全恢复，记不清了，毕竟太久了。一两个月？应该最多不超三个月。坚持下去会越来越好！那时也没人告诉我多久能完全好，或许这算个好事，因为我就不会去惦记多久能完全好。只要比以前好，或这些措施让我比以前好受些，就够了。所以，一些有突破的网友或许期望半个月，一个月就完全恢复成以前样子——不用做那么多努力，倒头就睡。有着这样的期望，平时每天都会想想今天是不是好些了，退步些了，反而增加了负担。接受现状，接纳恢复的每个过程，把每个阶段当正常，甘愿带着症状去工作生活。接受一直这样下去也可以。慢慢真正放开了，会恢复得更好更快！把关注点，精力放到工作生活中，多肯定自己。也不用担心这些方法只是骗你接受现状，实际并没大改变。我就是例子，现在就是跟正常一样，不用刻意“努力”，到点自然睡，早睡晚睡都入睡快，想睡多些少些都可以。且掌握方法后，很难再陷入失眠，遇到非常生气事、伤心事，熬夜头累，也顶多一两天受干扰，很快能调整好。

讲完期望，再设身处地想想你们目前感受，我非常能理解。假如说失眠按数量等级来划分，10级最严重。那我以前起码有8级，现在是0级，假如让我重回到8级状态，让我重新走出来，我仍然不轻松！尽管我总结出这么多方法，也成功实践过。为什么？调整心态，改善失眠，不是方法对头，一次凑效的，因为有“情绪记忆”的存在！方法对了，只是不让“情绪记忆”继续往恶化方向去加深；走了正确方向，仍然要经历不断自我斗争，自我安慰，激励，有泄气时候，又不断振作起来坚持，有足够耐心，陪着“情绪记忆”慢慢淡化，慢慢变好的过程。就像最日常的大家都能体会的——懂了情绪调节方法，仍然会生气，伤心，仍得花时间慢慢恢复心情。陷入失眠很容易，走出不容易，要足够耐心和正确方法。

下面，对一些具体情形说一说。

1. 接受最坏情况。反正已经失眠那么久，最坏情况就是整夜没睡嘛，或是又吃回安眠药而已嘛。这已经是零点，最差就这样而已，只要能入睡，睡多久，都是进步。与其又睡不着，又焦虑恐慌，倒不如转移下注意力，少些焦虑。按既定的措施，睡不着就起来缓慢散步默念，或低音量听小提琴音乐。（原理可以看看，好文摘选中的“解决烦恼的魔术公式”）

2. 两手准备，多个选项。以心理调节为主，吃安眠药作为保底措施——晚上睡不着时，起来缓慢散步或听小提琴音乐，到了极限时间点仍心慌焦虑，适当吃药。有了保底措施，就会少了很多焦虑顾虑。随着时间逼近极限时间，不会那么越来越慌，担心快到点了还睡不着。因为即使到点仍没想睡，已经有保底的可睡可终止焦虑的方案。前面散步默念的过程仍具有意义作用，因为比躺着要缓解焦虑。恢复过程，药不是不吃就一定好，必要吃的时候还是要吃。药物有它存在的意义。如果到了极限时间点，又不吃药，恐慌焦虑着到天亮，反而不好，越焦虑越加深。有网友以为，首次突破不用药能入睡后，好转不吃药一段时间，又出现反复，或者说本来就没完全恢复，晚上到了极限点，仍抗拒吃药，以为吃了，前面的努力就清零得重新开始了，不是这样的。吃药也好，心理调节也好，目标是减少焦虑。不管恢复到哪个阶段，到了极限点，该吃药仍可适当吃。等稳定些再逐渐减量、拉长间隔时间，稳扎稳打，最终达到戒药，不能操之过急。

3. 真正把缓慢散步默念，当成是种休息，仅次于睡觉的休息。不要把散步当成是为了入睡，这样会急，会想着怎么还没想睡。要不，容易认为散步对入睡没作用而否定，放弃这方式。两者不是因果关系，是并列的休息方式的关系。这样想可以有更多耐心放松去散步。睡觉和缓慢散步默念是两种不同方式的休息，缓慢散步默念是恢复过程中的一种很好的休息替代方式。想睡再睡，不想睡就缓慢散步默念进行放松。不是为了走路而走路，重在默念，感受放松，我有时半咪着眼，缓慢一步一步走，有时停下来，总之随着放松的感觉走。我甚至偶尔会站着睡着，倒下那瞬间突然惊醒(不建议这样，那么困了还不去躺床，注意安全，说这个只是想说这样散步其实不累，有休息的感觉。只有走了三个钟以上才会稍微觉得有些累)。散步到有困意或快到极限时间点之前，默念往往就剩下时不时来一下的“放松放松”（因为这个既简单又是合适的暗示意义），那时没默念也没关系，主要感受放松。

4. 对各个阶段的各种状态，应尽量接纳；而不是压制、排斥、试图改变。“对对对，就这样”，“放松放松”默念不需太频繁，空闲时，时不时提醒一下就好。

(1)默念的误区——强迫症似的用频繁默念去压制焦虑。重点也不在于是否频繁，在于是否感觉像强迫症的被动似的频繁，如果有，检查自己是不是想用默念来压制，适当减少频率。如果是感觉是自己掌控的提醒，频率稍快些、稍慢些都影响不大。出现焦虑，心慌时，按既定措施，起床，缓慢散步，时不时默念一下就好。不要试图用频繁的默念，去压制、消除焦虑。焦虑也是这个阶段的一个“产物”，也当是正常的，接纳它。时不时默念“对对对，就这样”“放松放松”提醒一下就好。但如果，不接纳焦虑，迫切想消除它，频繁默念，以为能达到消除效果，那可能进入自我较劲的思想斗争中，特别是有强迫症的人，很可能越频繁默念，越紧张焦虑。因为没有真正从内心尝试接纳，而是想通过默念去消除焦虑。其实，心慌焦虑时，只要起来散步，焦虑就缓解了不少，但不是完全消除，越接纳，焦虑就进一步缓解；越想压制，焦虑反而容易加强。延伸下，强迫症的心理疏导用时不时默念“对对对，就这样”，“放松放松”也可以缓解，比如刚出门老担心没锁门，拉链有没有拉等，其实自己也知道经常是自己虐自己。只是不去反复检查就不爽。此时告诉自己多次证明有检查过的，用默念来暗示自己接纳这种强迫症现象，暗示放松，缓解紧张焦虑。另外提醒下，默念的词句，尽量用正面的、肯定的词句，而不是用负面的、否定的词句。比如，“别紧张”，“我不焦虑”，这些默念就不好，反而是越默念越提醒自己“紧张”，“焦虑”，改成用“放松放松”，“对对对，就这样”会好很多。想了解这样用词原理的朋友，可以去百度下著名的心理学实验——粉红色的大象。

(2)又举个例子——胡思乱想。思想不断冒出来正常，接纳它；不去“接招”，不主动去进一步去想事情就好。但往往之所以自己也想进一步去想，是因为觉得事情很重要，得分析解决。认真领会过我文章“在平凡生活中找肯定”的朋友应该能理解，在一天的分段生活中，在睡前这个休息阶段，“主目标”是休息放松。所以，再重要的事情，应该是明天安排一段时间仔细去分析，而不是睡前胡乱去想。能想到这一点时，心会放下很多，因为并没有放弃处理这“重要事”，而是另安排时间。时不时的默念“对对对，就这样”，“放松放松”，就是提醒自己，现阶段这样放松就对了。不断出现各种念头，属于正常现象，不用试图去改变，越叫自己不想就越会去想。不管出现多少念头，只是时不时默念，不主动进一步去想事情，顺其自然，就由着它，不企图压制，念头往往是有个开头，慢慢就减弱，成了有头没尾的“事情”，然后就放下、消失了。而又出现下一个念头，又同样处理。慢慢地，念头越来越少，思想随着时不时默念提醒，心情也趋于平静。这种现象打个比方，思想念头就像是时不时抛来而又避免不了的球，如果你也接招，去拍它，那会越拍越起劲，且球越抛越多，直到精疲力尽；但如果不接招，由着它，那球的反弹会越弹越矮，直到停止。抛来的球也越来越少。

5. 剩下的就交给时间了，但不是数时间多久恢复。不要去想何时是终点(完全恢复)，只关注过程，只要在过程中，我做的这些措施比不做要舒服些、改善些，就够了。只是特定情形做既定措施——默念、缓慢散步或听小提琴音乐，顺其自然，慢慢好转。默念不是强制任务，也不是作为压制工具，只是个轻松的暗示提醒。累了，懒了，可听小提琴音乐来替代默念。我用了很多时间来听小提琴音乐，自习课时，工作时，散步时等。散步，听小提琴音乐，这两个是我做得最多的事，几乎充满我的空闲时间和睡不着时调节时间。周末戴着耳机散步（正常的走法）走了很多大街小巷。因为我感受到这样做会让我舒服，平静，转移注意力，缓和心情。长期慢慢地帮我缓和“情绪记忆”。

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