那些只做俯卧撑引体向上等徒手动作的人，最后怎么样了？

答案是：只做徒手训练，肌肉相对来讲不会大幅度增加，但会减少体脂，让身型更好看。

是的，如果你健身的目的，不是增加肌肉量，而是均衡——不仅改变了肌肉形状和大小，同时提升肌肉工作时的能量供应、内脏器官的机能以及神经调节等——这样来看，徒手训练可谓是最经济可行的训练方式了！

同时，也带动了力量、速度、灵敏柔韧等素质的改善。

那么，本文的这个标题，就有点“标题党”的意思了。不过还是想和大家分享一些健身心得，有关我们为什么要做徒手训练。

好处1 不受场地影响

这可以说是徒手训练最大的优势！仅需要自身体重、换上方便运动的衣服、脚穿运动鞋、最后选择在安全的场地（房间、仓库、公园等）就能够进行。

当然了，还有家里。

好处2 相对轻松的训练氛围

承接第一点，那么接下来训练时，会比健身房（封闭的空间）在主观上会更加的“自由”。你可以投入到一个团队中，也能自己找一个地方慢慢练习，而不用看周围人在做什么或者对你的动作进行“指点”。

优点3 训练相对安全

事实上，任何训练都有风险存在，跑步、游泳、登山、力量举……而在没有基础的前提下，徒手训练确实比增加外力的负重方式来得安全。可以较不用担心下背因为深蹲或者硬拉姿势不当受伤，或是卧推没有力被杆子压住等危险。

不过要注意了，这是在“有基础”的条件下，说的安全。也就是说，当基础不牢靠时，你仍然会有各种扭伤脚挂到手臂等等风险。

好处4 训练较无门槛

既然是“相对安全”了，那么，也就是说，入门难度比较低的。因为徒手训练，正是和我们生活、成长紧密相接的：推、拉、蹲、跳、跑等，一个又一个的让我们更加了解自己的身体。

不论你是训练很久的老手，在外地没有健身房想要练一下，还是为了减肥想要开始运动的新手，或是想运动却因为外头下雨懒得出门…都可以进行徒手训练。

不过，训练内容还是要依照个人能力，循序增加训练强度才可行。

好处5 难易可调节，循序渐进，以及配合力量

简易的徒手训练不但能奠定运动模式、力量基础，有难度的徒手训练更考验着协调性与力量。欣赏徒手健身、街头健身的高手们，除了身材比例、肌肉线条精美之外，力量、平衡、协调性更是突出，发展出的运动能力也非常惊人。

那么，强度怎么调节？

比如俯卧撑，强度变化可以是这样：跪姿俯卧撑-斜面俯卧撑-标准俯卧撑-负重俯卧撑等。

比如引体向上，强度变化可以是这样：悬挂-弹力带辅助-反握-正握-负重等。

难度大的动作，比如单杠前水平动作等，需要一定的力量训练，才能有肌力维持。

好处6 配合健身房，保持健身成功

是的，最怕是没时间忘记去健身房，或者是因为力量不够，而不能很好的开启健身房模式。这点很适合妹子，因为从现实情况来看，要一个女孩子接受力量训练的最佳方式，或许是从一些基础的徒手训练开始。

从另一个角度来讲，徒手健身也是抗阻训练之一，多次练习能提高力量和速度，也是对健身房模式的一个补充。

所以，别再说徒手训练很简单，实际上可易可难。训练也没有绝对方式，徒手、上健身房都好，最重要的是你愿不愿意动起来，发挥这些健身方式的优点。

以及，健身运动能否改变一个人的，还得看练习的强度、密度、持续时间、练习的数量。这四种无论哪种变化，都能引起另外因素的变动。 如果你真想让自己变得更强，无论是去健身房“正儿八经”的拉杠铃，还是到户外小区公园做徒手健身、间歇跑等，都能起到很棒的运动效果！

（图片来自：Thenx）