运动达到3点要求、护膝做好3件事情，跳绳减肥没啥好担心的！

百度百科“有氧运动”词条说：“有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。”

从运动形式上来说，有氧运动表现为运动强度不是很大，运动时间较长（比如慢跑30分钟），运动过程中肢体动作有一定的节律性。在绝大多数情况下，跳绳毫无疑问属于有氧运动。

有氧运动的运动耗能的特点是，在运动开始一段时间后，身体就会进入到以有氧氧化系统供能为主的状态，此时脂肪将被大量消耗，因而减肥效果非常好。不过，这只是定性的描述。想通过跳绳达到减肥的目的，对于跳绳过程会有一定的要求。

如何跳绳，才能减肥？这三点必须做到

第1点：每周跳几次？

这是运动频率的问题，最低要求每周跳3次。当然，这是指一周中至少有3天、每天跳绳一次，而不是在某一天安排了三次跳绳。

每周运动三次，是积累运动效果（当然包括减肥效果）的最低要求。低于这个频率，只会让锻炼者每次运动完后身体都会酸疼几天，别无他用。

建议的运动频率在每周4至6次之间，但无论如何要留出一天的休息时间。因为，身体是在休息中得到恢复和提高，它和运动锻炼本身一样重要。

不过，新手刚开始跳绳时，可以从每周3次这样的运动频率起步，让身体有一个适应的过程，而不应“天天跳”。俗话说，贪多嚼不烂。同时，还会有过度训练的风险。

第2点：每次跳多久？

这是运动时长的问题，最低要求每次跳30分钟。事实上，普通人几乎很难持续跳绳30分钟，因为跳绳对于心肺功能的刺激很强烈，运动反应会很大，让人无法忍受。因此可以分组跳，控制好组间休息时间，也不会影响运动和减肥效果。

第3点：怎么跳？

这涉及运动强度和运动方式的问题。

普通人的跳绳速度，大致上是匀速进行的。随着体能的衰减，动作会变形、协调性会变差，所以绳子绊脚的现象会增加，从而客观上造成运动强度降低。

这样的跳法，在开始阶段用于减肥是没有问题的，因为身体仍旧处于适应的阶段。一旦身体适应了这种“匀速跳”或“前快后慢”的跳法，锻炼者就必须升级跳绳方案，否则减肥效果就会停滞不前。比如，延长跳绳时长、加快跳绳速度或提高难度。

另一种办法是将跳绳设计成高强度间歇训练（HIIT）的方式，造成过量氧耗，从而提升运动结束后一两天内的身体燃脂效率。

也就是说，想用跳绳来减肥的朋友，至少应该做到以上3点。不过有一个例外情况：如果以前从不运动，那么作为跳绳新手，只要你能够保证每周跳绳至少达到3次，即便在开始阶段每次跳绳时长和运动强度上做得不是很到位，仍旧可以取得一定的减肥效果。这个过程，大约可以维持1至3个月的时间。

贴士：减肥效果的好坏，还受到饮食的严重影响。因此，想跳绳减肥效果好，最好同时控制饮食。而且，运动资历越长，想保持理想的体脂率，对于饮食控制的要求也就越高。

跳绳是不是伤膝盖，以及如何预防？

就像跑步一样，许多人也担心跳绳伤膝。御行君的观点是，跑步也好、跳绳也好，运动本身并不是导致膝关节受伤的主因，错误的运动方式才是造成受伤的主因。现实情景是，健身老手们更不担心运动受伤问题，而从不锻炼的人反而最关心受伤问题，且运动新手的受伤比例会更高。

比如，刚开始跑步的新手，往往有很强的运动冲动，许多人“天天跑”。《哈佛大学报》的一项调查显示，“天天跑”人群的受伤比例超过80%。跳绳新手中也不乏这种“天天跳”的情况。

那么，跳绳者怎么才能尽最大可能不伤膝呢？做好以下3件事：

第一，参加跳绳运动前，判断自己的体重是否适合跳绳。

因为体重过大，对于下肢的冲击力也会很大。好像也没有统一的标准说，达到多少体重就不要跳绳。御行君的建议是：体重超重或肥胖者，最好先通过其他无关节或弱关节冲击的运动（比如划船机、骑行、椭圆机等）减轻体重，降低到接近正常体重的上限附近，再开始跳绳。

第二，学习并养成正确的跳绳姿势。

其中非常重要的一点是，不可用全脚掌或脚跟落地，否则对下肢的冲击力会非常大。有些人跳绳双脚着地时，发出“咚咚咚”的沉重落地声，这是落地姿势有问题的表现。

第三，加强下肢力量训练和膝关节保护训练。

预防膝关节在内的下肢关节受伤的另一个有效的办法是，适当进行下肢力量训练。徒手深蹲、负重深蹲、提踵等，都有利于加强臀肌肉的力量。

这可以产生两方面的作用，一是下肢臀腿肌肉可以更好地缓冲落地时产生的冲击力，二是强有力的肌肉可以更好地稳定膝关节，起到良好的保护作用。

如果你不去健身房锻炼臀腿，建议抽空在家或办公室做下面这个“靠墙静蹲”的动作。它的难度不高，却可以通过静力训练，锻炼到股四头肌、小腿三头肌，提高跑跳类动作中的腿部力量，更好地保护膝关节。

动作要求：

（1）如图，膝关节成90度，膝关节不可以超过脚尖。大腿与地面平行，如果刚开始感觉难，可以站起来一些，以后慢慢下降，直到大腿与地面平行。

（2）保持这个动作，静止30秒。然后右脚脚跟抬起（即提踵），保持30秒。放下右脚跟的同时，左脚提踵，保持30秒。共90秒，然后起身。

（3）休息60秒，再开始下一次训练。

训练方案：每次训练3至4次。

好了，减肥问题、保护膝关节的问题都解决了，你可以开始放心地跳绳了！

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