除了走和跑，40-60岁其实更需要增肌运动！还不知道就晚了
【健康科普】
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在揭秘这种运动是什么之前，小动君想首先请大家想一想，身边40-60岁的亲朋好友，日常生活中有没有以下现象：
走不动路？
拿不动东西？
没力气拧毛巾？
特别容易累？
活动量少？
容易生病？
一摔跤就骨折?
进食量减少？
腰腹肥胖，四肢松软纤细？
体检指标都正常，但体重莫名其妙减轻，身材变瘦？
在我们看来，人上了年纪，自然体力不足，变得虚弱，这些情况没必要大惊小怪嘛。
但其实，老年人这样，可能不只是年纪大了，而是患上了一种名为“肌少症”的病。
所以今天小动君就带大家来认识一下“肌少症”，以及何种运动能够降低肌少症风险。
文中还有小测试，3分钟测一测自己是否存在肌少症风险吧~
“肌少症”，也叫“肌肉减少症”，指人体骨骼肌含量减少、力量减弱、功能下降而引起的综合症，多见于老年人。目前在我国还普遍不被了解和重视，却不容忽视。
因为患上这种病，不仅严重降低老年人的生活品质，还可能引发心肺衰竭，甚至死亡。
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这个“骨骼肌”，通俗讲，就是人体骨头外面包裹的那层肌肉，主要分布在躯干和四肢。
骨骼肌的三大主要功能，奠定了在人体的重要地位：
1. 为人体运动系统提供动力
大家拿着手机划屏幕看文章、拎东西、走路、跑步、跳广场舞等一系列动作和体育锻炼，都是大脑控制骨骼肌来完成的。
2. 蛋白质储存库
没有蛋白质，就没有生命活动。而骨骼肌就是储存蛋白质的生命银行。当我们蛋白质摄入不足，骨骼肌就会拿出一部分蛋白质，供我们合成营养，这样人体才不会营养不良。
3. 葡萄糖代谢器官
骨骼肌可以代谢葡萄糖，帮助血糖异常人群稳定血糖。
如果把我们的身体看做是一家公司，骨骼肌当然是重要员工，但它们吃的可是“青春饭”，为什么呢？接着往下看。
1. 随着年龄增长，骨骼肌也会衰老、萎缩。
尤其是40岁之后，骨骼肌的肌肉重量、肌肉力量流失速度越来越快。
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所以人到中年，可能会发现自己的肌肉块逐渐变小，肌肉越来越没力，有些人会出现“蝴蝶臂”等表现。
2. 体力活动减少，运动不足。
越不动，越会加速人体细胞老化，让人生理年龄变老。
3、营养的摄入不足，或吸收障碍。
很多老年人的饮食过分清淡，不吃鱼肉蛋奶，导致蛋白质摄入不足。
4、慢性疾病。
如糖尿病、类风湿关节炎、慢性阻塞性肺病、肺结核等慢病患者，以及因各种原因长期卧床的患者，由于慢性炎症作用，食欲差、消化吸收不佳和活动量减少，往往容易合并肌少症。
一旦患上肌少症，对老年人的健康非常不利：
1. 降低老年人生活质量。不仅身体变差，心情也容易抑郁。
2. 下肢力量不足，促发骨质疏松、关节炎，更容易跌倒、骨折，进而失去自理能力。
3. 代谢出现问题，更容易患2型糖尿病、高血压、高血脂症等慢性病。
4. 损害免疫功能，增加患肿瘤的风险。
5. 肌少型肥胖症（腰腹肥胖，四肢松软纤细），更容易引发心血管疾病，增加死亡率。
1. 肌少症更偏爱老年人
肌少症与年龄增长有关，因此老年人是肌少症高危人群。
在亚洲，老年人肌少症的估计患病率为4.1%-11.5%。
在美国，60-70岁老年人，肌少症患病率占5-13%；80岁以上老年人，占11-50%。
2. 在城市，肌少症更偏爱男性；在农村，肌少症更偏爱女性
上海地区对18-96岁健康男女性别的调查结果提示：70岁以上男女性肌少症的患病率分别为12.3%和4.8%。
高龄农村人口的肌少症患病率，男性为6.4%，女性为11.5%。
3. 全国范围内，肌少症更偏爱农村老年人
我国60岁以上老人平均营养缺乏比率为12.4%，其中，农村老人高于城市老人。这些老人是发生少肌症的高危人群。
所以，请大家多关心一下家中的老年人，如果发现肌少症表现症状，要赶快去医院检查，及早干预治疗。
当然，下面的几个小妙招，可以先帮你自测一下肌少症患病风险↓
（一）手指测量法
将双手食指与拇指圈成一个圈，圈在小腿最粗的地方，如果圈不起来，表示肌少症风险较低；若圈起来还有空隙，表示有可能患有肌少症，建议去医院检查一下。（事实证明，小粗腿也有好处~）
（二）皮尺测量法
如果觉得徒手测量不精确，也可以用皮尺测量。
维持上图相同坐姿，在小腿最粗处，用皮尺环绕测量，注意皮尺须紧贴而不挤压小腿皮肤。
研究显示，50岁以上男性若小腿围小于34公分、女性小于32公分，就可能表示肌肉质量不足，随着年龄增长可能提高跌倒、行动衰弱的风险。
（三）观察法
1. 观察步态：65岁以上的老年人，常规步速小于0.8米/秒，肌少症风险高。
2. 观察体重：65岁以上老年人，年体重下降5%，可能有肌少症风险。
3. 观察握力：手握一个握力计，身体直立，两脚自然分开，与肩同宽，两臂斜下垂，掌心向内，用最大力紧握内外握柄。记录握力计读数。
正常握力值范围（65-84岁）：女性>20kg ；男性>32kg；
P.S.当然，最保险的还是去医院检查一下，CT、MRI、PET等手段都可以检查。
肌少症的出现，除了与年龄相关，还与生活方式关系密切，做到以下几点，可以帮助老年人预防减轻肌少症：
1. 调整饮食，增加蛋白质摄入
不要盲目追求“千金难买老来瘦”，应保持营养均衡。避免高脂、高糖饮食，适当摄入蛋白质。
健康人，每kg体重，每天应摄入1.0g-1.5g的蛋白质（瘦肉、蛋、奶、深海鱼或虾等）。即体重50kg的老年人每天应摄入50g至75g的蛋白质。
有慢性疾病的人，每kg体重，每天应摄入1.2g-1.5g的蛋白质。
2. 增加维生素D摄入
维生素D，可增强肌肉力量。
老年人可通过晒太阳、食物摄取（如海鱼、鱼卵、肝、全脂乳、蛋黄、鱼肝油）、遵医嘱服用维生素等方式，补充维生素D。
3. 积极控制慢性病
有效控制慢性疾病,可减轻机体的炎症反应，对于保持肌肉容量，维持肌力和肌肉功能有重要作用。
P.S. 如果已患肌少症，请及时咨询医生，药物可以改善肌少症，用促进肌肉生成等方式，增加肌肉容量。
4. 增加运动，减缓肌肉衰老
最后，最重要的还是「运动」。
40-60岁的人群，完全可以通过运动来降低患上肌少症的风险。
比如选择快走、慢跑等有氧运动，每周3次以上，每次20-30分钟为宜。具体的运动量和时间，应因人而异，保证在个人承受范围内，避免运动伤害。
除了走和跑，小动君最后特别推荐大家7个简单易学的小运动，在家/办公室就能完成，每次5分钟，锻炼肌肉，提高平衡力！效果不输于跑步运动哦~
动作要领
◆ 站立状态，踮起脚后跟，保持10秒，放下。
◆ 每组重复10次。
每次久坐后，可站起来做几组该训练。
老年人在做该训练时，最好扶着板凳或墙壁进行，防止平衡不好而引发摔倒。
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动作要领
◆ 坐在板凳上，单腿/双腿抬起，与地面平行，勾脚尖。
◆ 坚持10秒，腿落地，每组重复20次。
◆ 注意膝盖伸直，身体挺直、不要往后倾倒。
动作要领
◆ 肩膀和肘关节垂直于地面。
◆ 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
◆ 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。
◆ 眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。
平板支撑能够激活核心深层肌肉，锻炼腹部横肌的收缩力，增强腹部的内压而有效的锻炼腹肌。
还可以加强人体腿部肌肉的力量，有效提高平衡力。对久坐族来说，平板支撑能有效保护脊椎，减缓背部疼痛。
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动作要领
◆ 双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力。
◆ 小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
◆ 双膝不能超过脚尖。
◆ 每次持续3-5分钟，一天可以做10-20分钟。
这个训练能够很好地养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
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动作要领
◆ 两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30°，然后下蹲 5~10 下。
◆ 蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般。
◆ 腰背挺直。
◆ 膝盖朝向两足方向。
◆ 尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。
深蹲可增强下肢肌肉力量，增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性。要注意，正确的深蹲动作，膝盖和腰是不会酸痛的。
老年人做下蹲时，小腿与大腿夹角不用达到90度，根据自己的身体情况来调节难度。
单脚站，也就是我们常说的“金鸡独立”，它能够锻炼我们身体的平衡能力。
单脚站时，身体重量都放在一条腿上，容易失去平衡，这时十分考验大脑对肌肉的调度能力，和维持姿势的能力。
高龄老人单脚站时，最好靠着墙或扶着东西。
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动作要领
◆ 蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。
◆ 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。
◆ 跳得越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。
◆ 深蹲时，脚后跟不要抬起。
◆ 可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
深蹲和跳跃的结合，不仅能唤醒腿部肌肉爆发力量，强化腿部肌肉，还能强化心肺功能，一个动作，收获双倍效果，简直太划算啦。记得不要穿拖鞋跳，会受伤哦~
如果把骨骼肌看做生命银行，年轻时我们运动、补充营养，是不断往银行存钱，而等到了一定年纪，这个银行就关闭了储蓄功能，余生就只能不断往外花钱。
因此，从年轻时开始保护、强化骨骼肌，是非常必要的。
愿大家都是生命银行的亿万富翁！
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参考资料：
《肌少症3分鐘檢測法，長肌肉的營養飲食、運動方法》-IHEALTH
https://www.ihealth.com.tw/article/肌少症/
刘邦忠《三大法宝，防治老年人“少肌症”》
和年苑《肌肉减少也是病？（上下）——识别隐患，预防老化》