这样运动, 健身不成反伤身!

最近有一个小姑娘因为过度健身惹上“祸”了，其实健身房除了能给我们的带来健康以外，还“附赠”了一些危险！

初入健身房的小白

危险指数：3颗

原因：没啥目的随便练练，看啥好玩就试一试，容易受伤

伤害：意外损伤

初入健身房的小白们目的各有不同，有人为了减肥，有人为了肌肉，还有的只是“跟了个风”。健身房里的器械种类繁多，每种器械锻炼的部位也不同，这些初入健身房的小白们对于健身器材的正确用法还不是太清楚，如果仅凭猜测随便练两手，一个不留神很容易损伤肌肉。

建议：对于初入健身房的小白来说，可以先多问多学习，确保自己可以安全、正确的使用健身器材以后再开始锻炼，在运动的过程中一定要小心。不要觉得光顾着看美女/肌肉男被哑铃砸伤，听起来很玄幻，但这种损伤并不少见。

周末健身“达”人

危险指数： 4颗

原因：平时没时间，周末拼命补回来，小心急性肌肉损伤

伤害：急性损伤

平时工作学习太忙没时间锻炼，好不容易等到周末假期，一头扎进健身房，势必要把一周的量都补回来（比如新闻中的小张）。

不经常锻炼的人肌肉力量较弱，一次练太多会造成运动过度，超出身体负荷，可能会导致急性肌肉损伤。如胸大肌、二头肌等部位的急性断裂，甚至会发生肌肉溶解（也称运动性横纹肌溶解症，是一组由于过度运动后所致的骨骼肌损伤，常发生于肌肉受到大力撞击、长时间压迫、或是运动过度之后）。

建议：不要看别人一身肌肉，就去模仿、照搬他们的训练方法。因为身体条件和训练水平不同，不适合反而更容易受伤。锻炼是一个循序渐进、有条不紊的过程，对于平时没时间锻炼的人来说，下班去不了健身房，也可以在小区快走或者慢跑。

健身“狂”人

危险指数：5颗

原因：锻炼也要适可而止，过度也会带来损失。

伤害：慢性劳损

长时间过度练器械，会给肘、腕、肩、腰、膝带来慢性损伤。

长时间反复做同一个动作，比如肩上背一个杠铃，重复练蹲起、不停骑动感单车等，这些练不好都会对膝关节造成反复冲击，尤其是强行蹲起，会造成髌骨软骨的磨损，最后引起膝关节的疼痛。

小贴士：动感单车，骑错了就是损伤！

动感单车一节课大概40-50分钟，如果不停的重复错误的骑行姿势，如身体左右、上下摆动幅度过大等（会增加膝盖的冲击力），容易引起急性或慢性运动损伤。不仅会让你的锻炼效果大打折扣，还会对你的膝关节、膝盖和腰部造成压力和损伤。

正确姿势get：

1、上车前，先调座位。站立时，车座的高度大概调至大腿高度即可。这样骑行时，大腿与小腿的夹角不会过小，可以减轻膝盖的负担。

2、骑动感单车时，身体可以微微前倾，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。手臂微曲，手腕不要过分弯曲。踩踏时脚掌放在脚踏板的正中即可。

3、一节动感单车课程结束后，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是腿部的拉伸放松。

三高人群

危险指数：5颗

原因：带病锻炼，风险很大，最好量力而行。

三高人群，尤其是没有锻炼习惯的三高人群，血压较高、血液粘稠度也高，运动用力过猛很容易出现心血管问题。

建议：三高人群锻炼时不要太心急，最好是在自己可承受范围内做一些有氧运动，如快走、慢跑等等。去健身房锻炼时间不要超过两个小时，做力量训练的时候需要注意强度不要太大，时刻关注自己的状态。同时还要注意保持良好的生活方式，少油少盐多水果蔬菜。

到了健身房，你必须知道3件事：(1) 热身运动一定要做

每次锻炼前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、腕踝关节（脚腕）、腰髋关节（胯部）等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以运动起来了。热身运动可以避免你在训练时不会因突然用力而受伤。

(2) 健身后不要蹲坐休息

健身锻炼后不要立即停止活动，应逐渐放松。立即蹲坐休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环、乳酸堆积，加深肌肉疲劳感。应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走。

(3) 多喝水

短时间喝大量的水会加重胃肠负担，稀释胃液，从而影响消化，所以提倡运动前中后及时多次适量的补充失去的水。

[审核专家]

尹伦辉大夫是广州医科大学附属第一医院康复科的主任医师，担任广州市医学会物理医学与康复分会常委，广东省老年保健协会中医骨伤专业委员会常委等。

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