体脂率从27%降到15%,一般要多长时间

文 / 悦尚维斯时尚衣橱
2020-10-31 09:47

连亲妈都惊叹的体型变化!!坚持一年的减肥,我的体脂率从25%降到了15%!!!

体脂率真心香,从减重转向减脂的我,体重变化不大,但体型上就有了明显的对比,右图的体型跟两位数没区别了吧~哈哈哈哈,白花花的肥肉变成清晰可见的马甲线,是个女人都会羡慕的身材,我来告诉泥萌秘诀~

下面分为几个部分体脂率是什么东东/男女在体脂上的不同/如何高效减脂/减脂期该怎么进行饮食/利于减脂的运动等等干货总结。

1秒点赞+收藏❤下次遇到减肥问题就不会找不到了,减脂步骤可以直接照着这套实践!

一、什么是体脂率?

体脂率就是我们身体脂肪所占的比例。

体脂不会只关注你体重的多少,而是与体重、身高密切相关。

根据体脂率判断一个人的胖瘦程度,我认为是比较科学的一种方式。

BMI=体重(千克)/身高(米)的平方

这是之前用体脂秤测试的数据:

男女体脂率的区别

10个注意点,能做到肯定有减脂的效果。

1、平时多注意吃蛋白质和纤维

2、优质的脂肪必不可少

3、计划碳水化合物的摄入

4、有氧运动和力量训练都要做

5、想要减脂效果好,不能放弃力量训练

6、不要只做单一的肌肉训练

7、一次训练时间不要过久

8、睡眠要充足

9、直接拿个水桶喝水来得更爽!

10、避免地狱式减肥~

三、如何搭配降脂饮食?

1、必要摄入量

饮食摄入总量计算时的核心参考指标是基础代谢=BMR

基本的基础代谢计算公式为:

男性:BMR=(10*体重(kg))+(6.25*身高(cm))-(5*年龄)+5

女性:BMR=(10*体重(kg))+(6.25*身高(cm))-(5*年龄)-161

对于减脂的小伙伴,每日饮食摄入量最低为基础代谢。

对于塑形以及维持体型的小伙伴,饮食摄入通过运动频次以及基础代谢决定。

稍微运动(每周1-3次),热量=BMR*1.375

中强度运动(每周3-5次),热量=BMR*1.55

高强度运动(每周6-7次),热量=BMR*1.725

其中每次运动不低于1小时

对于增肌的小伙伴,需要在上述计算热量上额外增加300大卡/天

2、关于饮食搭配

饮食搭配主要考虑的是三大营养元素的摄入比例,即碳水化合物、蛋白质、脂肪。

对于减脂小伙伴推荐高蛋白饮食。

碳水:蛋白:脂肪=4:4:2

1g蛋白质=4大卡,1g碳水化合物=4大卡,1g脂肪=9大卡

对于增肌小伙伴每公斤体重摄入1.5g-3g蛋白

脂肪每公斤体重1g左右

剩余的热量由碳水化合物补足

大家可以根据自身情况自行计算。

3、关于营养元素来源

碳水化合物推荐粗粮摄入,所谓粗粮就是五谷杂粮,比如:玉米、糙米、红薯等。

蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。瘦肉类、蛋类、乳类、大豆等都是很好的蛋白质来源。

脂肪主要通过肉类以及植物油获取,在日常饮食中脂肪非常容易超标,一般不用单独增加摄入。

4、关于三餐配比

理论上只要满足摄入总量,你在任何时间摄入都没问题。但是相对而言,有一个可好的参考方法。

早餐:午餐:晚餐=3:5:2

早餐很重要,很大程度尚影响你全天的新陈代谢。

晚餐需要减少一定的碳水摄入,以蛋白质为主。

这是我平时自制的减脂餐:

四、如何运动高效率,减脂最大化?

以下是我的减脂期运动计划:

1、体脂率15%以下,以增肌为主。

训练方式:以高强度力量训练为主。

一周运动5天,1-1.5小时/天

力量训练选择大重量、小次数,每组6-8次。

2、体脂率15%-20%,以塑形为主。

训练方式:中等强度力量训练配合hiit。

一周运动4-5天,1.5小时力量或40分钟hiit。

力量训练选择大重量、中等次数,每组10-12次。

3、体脂率20%-30%,塑形+减脂同时进行。

训练方式:高强度力量训练+中等强度有氧。

一周运动5天,1小时力量+30分钟有氧/20分钟hiit。

力量训练选择小重量、多次数,每组12-15次。

4、体脂率30%以上,以减脂为主。

训练方式:低强度力量训练+高强度有氧。

一周运动3-5天,30-40分钟力量训练+1小时有氧。

力量训练选择小重量、多次数,每组12-15次。

以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~

如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后,仙女们,告诉泥萌一个健身技巧,动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡!