如何两个月瘦身10kg？2种饮食法、1个运动方案，就看你能否做到！

在这个“以瘦为美”的时代，谁都想让自己更苗条一些。所以，减肥成了“刚性需求”，而“快速减肥”则成了每个肥胖者都想达到的效果。那么，“快速减肥”能否做到呢，比如两个月瘦掉10kg？可以做到。

怎么快速减肥？

除非你准备去美容院做抽脂术，否则自然减肥之道，无非是从饮食和运动两方面下手。减肥者所希望的减肥幅度越大，在这两方面所要付出的努力也就越大。

其一，两种能快速减肥的饮食法。

（1）低热量饮食法。

这种饮食法是目前最主流的“热量赤字”减肥理论的代表，即严格控制每天摄入的总热量，创造并维持巨大的能量缺口。

低热量饮食法要求每天摄入的总热量应控制在1500千卡以下，大致在1200至1500千卡的水平上。在此基础上，还衍生出“极低热量饮食法”，进一步将热量水平控制线降低到800千卡的水平上。

一个成年人一天的日常消耗大致需要2000至2500千卡的热量。因此，实行这种饮食法，将制造极大的“热量赤字”，可以在短时内实现显著的减肥效果。有实验表明，这种方法可以令减肥者在12周（三个月内）减重达到10公斤。

如果减肥者以前从来没有采取过任何饮食法减肥，那么使用这种方法时，效果会更好，特别有利于想一次性减掉大量脂肪的人。

在现实操作中，这种饮食法大多通过低热量营养代餐包替代一或两顿正餐的方式来实现。

（2）低碳饮食法

为了达到“快速减肥”的目的，这里说的是“严格版本的”低碳饮食法，其中以阿特金斯饮食法最为著名。

我们可以简单将这种饮食法理解为，包含碳水的任何食物都不能吃，而大鱼大肉无任何限制，可以随便吃。

在实行这种饮食法的初期，每天的碳水摄入量不得超过20克。在实行了几周或几个月后，可以根据实际情况，逐步放宽到25至70克。如果减肥者还同时进行规律的运动锻炼，则可以进一步放宽到90克或更高一点的碳水摄入水平上。

减肥效果如何呢？

相关研究表明，实行低碳饮食法，平均可以减脂2至6公斤。不过在阿特金斯医生的著作《饮食革命》一书中，他所提供的实例更为惊人：

一位叫哈里的贮木厂经理，身高172cm，体重却高达127kg。采用阿特金斯法后，他只用了三个月的时间，就减掉了23kg。另一位叫特蕾西的女士，身高165cm，减肥前的体重一直保持在86至104公斤。结果，她用这种饮食法，用两三个月的时间，将体重减到了66kg。

严格的低碳饮食法的减肥效果可谓“惊人”！

其二，该如何运动？

对于大多数人来说，长时间中低强度的有氧运动，就是最好的减肥运动，没有之一。具体而言，快走、慢跑、跳绳、游泳、椭圆机、划船机、有氧操、踏步机、健身房里的动感单车课程等，减肥效果都不错。

御行君的建议是，如果你的体重没有超过标准体重16kg以上（有氧运动之父库珀博士的观点）或者有下肢疼痛，那么就选择快走或慢跑来锻炼。具体怎么做呢？参考方案如下：

（1）每周运动5至7天，每次运动时长达到45至90分钟；（2）运动心率保持在（220-年龄）的50至70%。

这个方案来自国家体育总局的《全民健身指南》。虽然它够权威，但也不必生搬硬套，因为每个人的身体情况都不同。如果刚开始无法做到连续运动45至90分钟，可以采用适合自己的较低的运动强度，比如跑不动，就可以改变快走。原则是，每次的运动进长要保证，但运动强度可以降低到自己可以承受的水平。

如果在运动和饮食方面，减肥者能够参考上述方法实行，“实现短时间内的快速减肥”将是大概率事件。虽然它们并不能保证减肥者一定能够做到“2个月减10kg”（也可能超越这个目标），但减肥幅度足以达到“惊人”的程度。

好了，看起来，照此办理就行了。那你就将减肥这件事看得太简单了！

快速减肥必须要考虑的两个问题

第1个问题：快速减肥的风险

所谓“过犹不及”，短时间内快速减肥，虽然可以快速达到目标，以及获得极大的心理满足，但同样包含着风险。

首先，严格控制饮食的风险。

本文所列出的两种饮食法：低碳法和低热量法，都属于较为激进的改变日常饮食习惯的饮食法。如果突然之间从日常饮食切换到这两种严格的饮食法，事实上会造成身体极大的不适应。

低热量造成的最直接感受是饥饿，低碳法造成的最直接感受是乏力。其他可能的反应还有不少，比如：

低热量法可能导致头晕、便秘、身体发冷、注意力涣散、矿物质失衡、不想锻炼等问题；低碳法可能导致肌肉降解，情绪低落，失去训练热情。

因此这两种饮食法不宜长期施行，且减肥者最好在有经验的营养师或健身教练的指导下操作。

其次，过度运动的风险。

为了取得“短时间内、大幅减脂”的效果，减肥者势必要投入大量的运动量，这极有可能造成锻炼者过度训练。除了明显的身体伤害，比如膝关节受伤，还可能有过度疲劳、肌肉拉伤、无法恢复、体能反而下降、睡眠变差、食欲降低、女性生理周期紊乱等情况。

第三，体重反弹。

减肥者不可能将激进的“短时间内、大幅减脂”的方案长期保持，一旦停训或恢复到正常的饮食状态，很可能发生一轮严重的反弹。事实上，许多短期减肥成功者都会碰到这个问题，结果很沮丧：又胖了。

第2个问题：减肥目标是否合理

因此避免“快速减肥”风险的最好办法是，从一开始就衡量一下自己的减肥目标，设定得是否合理。

对于一个体重高达100kg的人来说，希望两个月减20kg，或许还在可以理解的范围内。但对于一个80kg的人来说，两个月减20kg，显然就有“急功近利”的心态。

通常认为，月减重幅度控制在5%以内是合理的，可接受的。看起来较慢的减肥节奏，反而有利于健康以及防止反弹，从长远来看，才是更快、更有效的减肥速度。

最后，给出的建议是：两个月瘦身10kg是可行的，但对于饮食和运动的要求还是比较高的；从防止快速减肥风险的角度来看，则有必要适当调低这个减肥目标。减肥是为了健康，而不是为了折磨自己或损害健康，不是吗？

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