跑步呼吸大法！你有把握到精髓吗？怎么跑不会累？

嗨，这里是荣进君

大家日常有跑步的习惯吗？

荣进君接受一切的运动，只是，除了跑步。

要问原因，因为跑步时候喉咙总是很干很难受，

跑久了还会干呕，不知道是不是有人和我一样。

后来我才知道，是我呼吸方式有问题

跑步时到底应该怎么正确的呼吸？

鼻子or嘴巴？

用嘴呼吸和用鼻子呼吸，有什么区别？

从生理卫生的角度来看，区别相当大。

日常生活中我们以鼻呼吸为主，

是因为鼻腔是一座「小型加工厂」，

能把空气变得干净、温暖、湿润，

再输送给肺部。

而只有在鼻子不通气时，

才会用嘴辅助呼吸。

张嘴呼吸，不一会儿就会口干舌燥，

甚至还可能引发咳嗽或肚子疼，

相信许多小伙伴都有这样的亲身体会。

因此，刚开始跑步或是慢节奏跑步时，

尽量用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，

就已经足够为身体提供足够的氧气了。

而随着跑步强度的增加，

对氧气的需求越来越大，

单用鼻呼吸难以满足身体对新鲜空气的渴望时，

口鼻结合是更科学的方法。

用嘴吸气时，试着将嘴巴微微张开，

舌头卷起，轻抵上颚，让气流从舌两端掠过。

这样一来，既能延长空气在口腔里停留的时间，

让空气变得更加温和，

避免干燥或寒冷的空气长驱直下，

以及细菌和尘埃趁虚而入。

胸式or腹式？

假如你在吹一个大气球，

要在规定时间内吹得越大越好，你会怎么办？

①加快吹气的频率，

即使一口不大，多吹几口也是好的；

②增加单次吹气量，

速度虽然不快，但是每一口都够大。

这个气球就像是跑步时急需大量氧气的肺部，

而吹气球的人，就是努力呼吸的我们。

如果试试第①种方法，你就会发现，

适当加快呼吸确实有帮助，

但随着越发急促的节奏，呼吸就越浅，

跑起来也更为吃力。这是因为呼吸频率越大，

空气和肺部的气体交换就越不充分，

吸氧效率降低，呼吸肌当然更容易累。

因此，想要更有效地增加通气量，

第②种方法是首选。

深呼吸，往往指的是腹式呼吸。

顾名思义，是一种伴随着腹部起伏的呼吸方法。

跑步时，腹式呼吸能让排气成为主动，

增加吸入的氧气量，

把滞留在肺底部的二氧化碳更彻底地排出身体，

同时还能够帮助控制呼吸的节奏。

当你平躺，将手放在肚脐上，

感受自己是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。

如果双手上下起伏，说明你确实是腹式呼吸，

记住这种感觉，

并在跑步中也养成这样的呼吸习惯；

如果双手保持不动，而胸部在上下起伏，

这说明你正在依靠肋间肌来进行胸式呼吸。

练习腹部呼吸，你可以按照以下的方法：

端坐或者保持直立；

上胸部和肩部放松，

避免弯腰驼背和头颈前倾；

一只手放在腹部，另一只手放在胸部，

以提供触觉反馈；

用鼻子吸气，感受腹部鼓起，

手被推向外部，同时胸部的手最小幅度移动；

呼气时腹部内收，用嘴缓慢而均匀地向外吐气。

久而久之，无论在生活中还是跑步时，

都能够自如地腹式呼吸了。

关于跑步呼吸，三个常见的问题。

01为什么我跑步时上气不接下气？

跑步气喘的原因可能是运动强度过大

或呼吸方式不合理。

当运动强度大于身体的承受能力时，

人会本能地加快呼吸节奏以获取更多氧气。

然而呼吸急促时，吸气与呼气都难以充分进行，

一部分空气滞留在呼吸道中无法进入气体交换，

反而造成真正进入肺部的氧气变少。

02跑步岔气是怎么回事？

「岔气」的医学术语叫急性胸肋痛，

通常是由于运动中呼吸不得法、

吸入大量冷空气还有运动准备活动不足等原因，

导致呼吸肌痉挛，

产生胸部两侧或左右肋下疼痛。

遇到岔气无需惊慌，

调整呼吸、注意休息即可缓解。

03在不同季节跑步时呼吸需要注意什么？

夏天气温高、气压低，人体新陈代谢较快，

因此跑步时更容易疲劳和气喘，

因此夏季跑步可以挑选早晚日照不强烈的时段，

并且适当放慢配速，调整呼吸节奏。

冬天气温较低，空气干燥，

可以选择佩戴头巾等，

并且需要尽量用鼻子吸气，

以减少呼吸道刺激。

顺畅的呼吸能源源不断地为身体输送氧气，

也带来更强健的心肺功能和更良好的运动表现。

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