40岁以后皮肤松弛显老？6个哑铃动作，帮你紧致全身冻龄抗衰老

在面对自己的年龄之时，无论自己是否接受，都会慢慢地老去。但是在这个过程中，我们虽然无法改变事实，却可以通过自己的努力来放缓衰老发生的速度，在努力的方向当中，最为有效的做法就是由内而外地做起，要做到这一点，除了保持良好的生活习惯以外，进行适当的力量训练总是会被推荐。

其原因在于，当我们年过30以后，身材的各项机能就会开始走下坡路，从外在的表现来看，我们的皮肤就会慢慢地变得松弛，此时或许自己还不会感觉到太大的变化，不过，当我们过了40岁以后变化就会开始明显，身材发福的概率会增加，身材也会慢慢地变形，不再紧致有型而是出现皮肤松弛身材走样，之所以会是这样与肌肉的流失有着直接的关系，因为到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，肌肉的流失就会导致代谢下降，从而减脂困难并容易发胖，并且肌肉的流失就会使得皮肤失去支撑而变得松弛无弹性。

所以，在中年以后，如何通过努力来留住肌肉则是我们保持一个健康的体脂率与紧致身材的一个努力的方面，如果在中年以后，自己能够拥有一个紧致并富有线条感的好身材，必然会让自己看起来年轻有活力，并且非常的健康，从而实现由内而外抵抗衰老。

因此，不管我们处在什么样的年龄阶段，进行适当的力量训练都会对体型以及体态有着积极的意义，并且可以帮助我们有效地放缓衰老的速度，从而让自己老得慢一些。那么，如何进行力量训练呢？其实这个问题并不难，只是自己想得有困难而已，因为我们不需要去健身房来进行，甚至不需要使用器械来进行，自重训练或者是小器械训练都可以让我们达到目的，当然前提是要规律的坚持才可以。

在训练动作的选择上，为了让整体的效率有所打电话，尽量选择一些复合动作来做，因为复合动作的优势在于可以让全身得到协调发展，并且可以提高整体的训练效率，从而让自己拥有一个均匀的体型，所以，下面分享一组使用哑铃的复合动作，可以做为参考自己来练一练。

动作一：哑铃蹲推（12-20次）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方，掌心相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后从屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身
• 起身的同时三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈
• 然后再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘下落哑铃至肩部上方
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作流畅均匀

动作二：俯卧撑划船（12-20次）

• 双手各握哑铃信息，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，双腿分开与肩同宽向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线
• 保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身
• 俯身至胸部几乎接触地面后伸直双臂撑起身体，身体稳定后，保持一只手臂撑地，背部发力带动另一条手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
• 划船动作完成以后，再次进行俯卧撑开始下一次动作

动作三：蹬台阶+推举（双侧各8-12次）

• 面对台阶或者是其他有一定高度的物体站立，调整好身体位置，一只脚踩地，另一条脚踩在物体上方，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至肩部上方，掌心相对
• 保持身体稳定，上侧脚蹬地起身向上站起，与此同时后侧提膝向前抬起至自己动作顶点
• 身体站稳后，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，并感受三角肌的收紧，然后屈肘下落哑铃还原
• 完成手臂动作以后，活动腿下落还原至至起始状态
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：平地哑铃推举+抬腿（双侧各12-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿向前并拢伸直，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方，拳眼相对
• 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，并感受胸部肌肉的收缩，注意动作顶点手臂不要完全伸直，两只哑铃不要相碰
• 完成卧推动作以后，保持上肢稳定，下腹部发力带动双腿伸直伸直向上抬起至与地面垂直
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度下落双腿还原
• 完成抬腿动作以后，双臂屈肘还原至动作起始状态

动作五：保加利亚深蹲+弯举（双侧各12-20次）

• 背对平凳站立，调整好身材位置，一条腿支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于凳子上方，双脚横向间距约与肩部宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
• 然后保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后下落哑铃还原
• 完成弯举动作以后再次下蹲完成下一次动作
• 注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：原地爬行+俯卧撑（8-12次）

• 双脚微微分开站立，屈髋向前俯身，使双手于双脚前着地，然后依次向前移动双臂，至双臂处于肩部正下方
• 然后保持背部挺直，保持身体呈一条直线，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身
• 俯身至自己动作顶点，然后伸直手臂撑起身体，完成俯卧撑姿势以后，双腿交替向前移动并起身站起并完成下一次动作

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每一次动作都有效，不要在表面上模仿，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行