提高男生下半身的重要动作，你还做错呢？

深蹲，这个健身圈无人不知无人不晓的动作，是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。然而当有些小伙伴兴致勃勃的练了一段时间深蹲后，却发现自己的膝盖、髋部或者脚踝处有或多或少的不适感，亦或是有蹲不深、蹲不下去等问题。

实际上99.9%的深蹲问题，都是由于髋部、脚踝力量不足、灵活性缺乏所造成的。今天就给大家分享一套简单实用，在家就能练习的动作，可以一举扫除所有的深蹲疑难杂症，让大家从此都能准确无误、顺畅无碍地练习深蹲、强化下肢肌肉。

01

髋屈肌前展

许多人最先想到的肯定就是髋屈肌的静态拉伸动作，但实际上，可能拉了很久，也没拉出什么效果。训练时照样蹲不下去，或者不得不弯曲后背才能达到所需的深度，也就是俗称的“臀部眨眼”错误。

针对强化髋屈肌力量能力

具体的练习方法为：扶墙站立，在动作过程中，始终保持腰背挺直。在能力范围内，尽可能高地向上抬起膝盖。该动作最为关键的一点是，保持膝盖运动轨迹直上直下。

在练习时，一不注意就会出现膝盖在抬起过程中，向两侧倾倒、偏移的错误，这是一定需要避免的！

还可以增加弹力带加大训练效果，一定要确保膝盖除了抬起、放下外，没有任何向两侧偏移的动作。感受下腹髋屈肌部位，和大腿股四头肌的强烈发力、收缩。

02

单腿臀桥

臀部肌肉力量

毫无疑问，这对于深蹲质量的提升，是至关重要的。

单腿臀桥

能够显著提升臀部肌肉力量；解决两侧肌肉力量不平衡的问题。

注意动作过程中，千万不能有任何腰背弯曲的迹象；必须是在腰背完全挺直的状态下，用力收缩臀部肌肉，推动骨盆向上

03

侧平板支撑

侧平板支撑可以强化核心肌群，显著强化的髋部外侧肌肉。能在深蹲时，充分支持髋部大幅、顺畅的移动，尝试练习一组侧平板支撑后，再去做深蹲，明显体会到深蹲动作变得不可思议得顺畅自如！

04

髋关节内旋练习

许多小伙伴所忽视髋关节内旋练习，长期如此就会出现髋关节僵硬问题，导致在深蹲过程中，髋部十分不适，跟卡住了一样。

髋关节充分活动开后

开始练习标准的坐姿髋关节内旋动作

尽量大幅地向内旋转髋关节，让大腿内侧靠近地面

深蹲髋关节内旋热身，活动开关节

尽可能大幅地向内旋转髋关节，用大腿内侧去靠近地面

双手合十，平举于身前，确保骨盆始终朝向前方

05

小腿直立拉伸

深蹲时感觉脚踝僵硬、不适，往往是因为小腿或者跟腱部位比较紧张、僵硬的状态所导致的。

小腿直立拉伸练习

感受一下，脚部在哪种姿态下，拉伸时小腿肌肉最为紧张，在该姿态下保持拉伸1-1分半钟。

06

膝盖顶墙拉伸

具体做法为：面墙站立，双腿一前一后适当分开，至少要让前腿膝盖超过脚掌中线，并尽可能大幅地向前移动。

07

胫前肌蚁式深蹲

大部分小伙伴常常因为胫前肌僵硬、缺乏力量

导致脚踝只能小幅前屈，各种蹲不下去、或者蹲不到位

蚁式深蹲能强化、拉伸胫前肌，帮大家根除此类深蹲问题

具体的练习方法为：保持大幅深蹲姿态，身体分别向前后，或者左右小幅倾斜的同时，让脚踝也随之活动起来。

08

过头深蹲

过头深蹲全方位地整体调动、增强下肢关节、肌肉的灵活性。动作在深蹲的基础上双臂向上打开举起，尽可能地大幅度向下深蹲。在练习每组动作最后一次时，保持这种大幅深蹲的姿态深呼吸，停顿数秒后再起身。

09

总结

最后，我们为大家总结一下整套训练动作，和建议的训练量。

1、 髋屈肌前展：左右腿各2组，每组10次。

2、单腿臀桥：左右腿各2组，每组10次。

3、侧平板支撑：每侧各2组，每组支撑30—45秒。

4、坐姿髋关节内旋：左右腿各2组，每组10次。

5、深蹲髋关节内旋：左右腿各2组，每组10次。

6、小腿直立拉伸：每条腿各拉伸1-1.5分钟。

7、膝盖顶墙拉伸：左右腿各15次。

8、胫前肌蚁式深蹲：前后练习2组，每组10次。

9、胫前肌蚁式深蹲：左右练习2组，每组10次。

10、过头深蹲：练习3组，每组10次，最后一次保持下蹲姿势20秒。