怎样以健康的减脂速度甩掉30斤？

夏天真的来了，满大街露腿露背的妹纸，在你面前摇曳生姿，于是你也心痒痒地从衣柜里翻出热裤背心。往身上一穿，镜子前一站，那些溢出来的肥肉深深刺激了你，于是又默默穿上了长裙长裤。

每每在网上看到【1个月瘦20斤】【暴瘦30斤】这样的话题，都会忍不住，立刻点进去认真学习！其实2个月减30斤不是不可能，网上确实很多人做到了，但残忍的真相是：这30斤靠的是大量的脱水＋节食，脂肪和肌肉一起掉。

最后是减下来了，但估计已人不人鬼不鬼。这样的瘦是拿命换来的，不可能持久，极容易反弹。而且脱水事小，最可怕的是伴随着掉发、精神萎靡以及不来大姨妈等种种不健康的症状。为什么我说得如此笃定？咱先算个数吧~

残忍的真相减脂说起来简单，无非两条：制造热量缺口，尽可能保持肌肉。

先说热量缺口，要消耗掉这30斤脂肪，就得先知道到底要制造多大的热量缺口，首先：1公斤脂肪=7700大卡。那减掉30斤脂肪，计算公式：15公斤*7700大卡=115500大卡。也就是要减掉：15公斤脂肪=115500大卡如果按照2个月，60天计算，那每天需要制造的热量缺口就是：115500大卡/60天=1925大卡/天。一天1925大卡的热量差，这什么概念！？我随便举个比较胖的例子：身高160cm，体重140斤，写个25岁，还算年轻对吧，一周还稍微会运动一下：你看，其实挺胖了，但每日总消耗最高也就1925大卡（运动的话）。就这样的数值，想达到2个月减脂30斤，那都是不可能的。这必须得2个月都不吃不喝，同时保持一周运动1-3次，才有可能减掉30斤脂肪，这可能吗？这不科学呀。对于正常人来说，每天1900多大卡的热量缺口太巨大了，太不健康了。

那正常、健康的减脂进度应该是怎样的？健康的减脂健康减脂是慢慢地、可持续发展地在最大限度保持肌肉的基础上减掉脂肪。目前最普遍的健康减脂进度是每周减1磅（一斤左右），也就是一个月瘦4斤。一个月减4斤，那每天的热量缺口就应该是：513大卡/天计算公式：减掉4斤脂肪需消耗7700大卡*2kg=15400大卡。那每日需制造的热量缺口15400大卡/30天=513大卡/天。

所以，你吃进去的热量只要比每日消耗总热量少513大卡，那你每周就能掉1斤脂肪。P.S.这个数值只是普遍数值，每个人体质不一样，要根据自己情况调整。比如，这数值对我是不适用的，因为我本身比较瘦，脂肪含量也少，本来的总消耗量就小，如果制造500大卡的热量缺口，我估计我推文都写不了了，要挂了。

这个每天制造500大卡是根据一周掉一斤脂肪的进度来计算的，如果你并没那么着急，完全可以根据自己的减脂进度来调整热量缺口的数值，比如每日制造200大卡或300大卡的缺口。

到底吃了多少你可能会说：好，我知道要制造热量缺口了，但怎么制造啊？我怎么知道自己吃了多少？每日消耗总量-每日摄入总量=热量缺口。每日消耗总量计算很简单，百度一下“基础代谢率计算”就能得到，直接输入身高体重年龄就得出了。方式很多，但其实结果都差不多，不需要锱铢必究，因为这本来就是在大数据基础上得出的，并不是很精确，知道大概就好了。好了，现在来看看你到底吃了多少。

算一下很多人认为计算每顿饭吃了多少热量太麻烦，生活少了很多乐趣，何必啊~~所以他们永远不知道自己地摄入了多少热量，也一直不清楚自己到底是在增肌/增脂，还是减脂/减肌。自以为在减脂，其实是在增肌；自以为在增肌，其实在减脂。

如果你是真心想减脂的话，我真诚地建议：刚开始减脂，好好地计算每日摄入总量。大概持续计算2-3周，慢慢你就会对摄入量有个大概的了解了。以前我觉得自己吃得不多，算过以后才知道，我天天都处于增脂期啊！每天估计都超几百大卡，所以即使有健身，但肚子上的脂肪一直下不去。在我进行饮食控制以后，我肚子上的肉（其实是全身脂肪）减得很快，2个月就少了3分之2的样子。
想知道自己到底吃下去多少热量，我们只需把食物都分成两类来计算：

（1）包装食品这个比较简单，只要你会看包装袋上的营养成分表就行。至于怎么看营养成分表，我就不写了，不然这篇文太长了。只要你读懂了营养成分表，你会很清楚自己吃了多少热量，吃了一根雪糕，你就知道吃下去300大卡了，吃了一包薯片，你就知道吃下去1500大卡了。就会变得非常明确。

（2）非包装食品自己做饭或外食是没有营养成分表可以看的。而外食只能靠肉眼和经验评估，这里就说说自己做饭吧，你需要：一个电子秤和一个可以记录饮食卡路里的app（比如薄荷、myfitnesspal等等）。

计算方式：将做好的食材，放到电子秤上称重，然后在计算卡路里的app中按照早中午餐输入克数，最后你可以在饮食分析中看到你当天已摄入的热量，以及你还能摄入多少热量。我们平时看到有人说：白米饭是碳水，鸡胸肉是蛋白质，坚果是脂肪……其实是比较笼统的说法。你吃了100g鸡胸肉，并不代表你摄入了100g蛋白质：100g熟鸡胸里大概有25g的蛋白质。你吃了100g白米饭，也不代表你就摄入了100g碳水：100g熟米饭里大概有25.6g碳水。只是说这种食物含碳水或蛋白质或脂肪的比例高而已。

为什么健身人士都在寻找高蛋白低卡路里的东西？就是因为想在摄入足够蛋白质的基础上，热量还不超标。三大营养素分配你已经知道怎么计算热量缺口了，但三大营养素分配又是什么鬼？简单来说就是，一天中要摄入多少克碳水、多少克蛋白质、多少克脂肪。

3分吃7分练，不吃好，就是白练。如果你也在健身，就应该知道这是一条不归路，你就会在追逐健康和美好身形的道路上越走越远，比如调整饮食结构、远离重口和零食、少油少盐少糖、早睡、保持良好情绪……不过如果你嫌麻烦，又对身材没太高要求的话，完全可以按照“蔬菜和蛋白质尽量多吃，碳水适量，脂肪少吃，每顿吃8分饱”的方式进食，不必过于苛求。

如果你真心想拥有ins上那些美好身材的话，那就必须在吃上面下功夫。这里我推荐几篇文章和视频，上面有详细说明计算方式和参考标准。

但三大营养素的分配没有统一标准，除非你有专业的营养师，否则没人能给你具体的建议，所以主要得靠自己慢慢去试。

1、kevin的计算方式可以参考，但是个人觉得摄入偏高，蛋白质按照每千克2.75g来算，这是专业健美人士的标准，对于普通健身人士高太多，不建议采纳~我自己给自己的标准是每千克1.75g，感觉还不错。

2、：如果你在健身，那可以在DASH的基础上提高一点蛋白质含量，减少碳水的摄入，因为DASH并没有针对健身人士。

3、健身达人【健助师_小珂】教的“碳水循环法”：微博的视频无法搬过来，这个碳水循环法在他们健美界比较流行，但我个人觉得太麻烦，并没有去实施。有兴趣可以在他的微博搜下“碳水循环法”。其实无论你看书还是看视频，所有的标准都只能是参考，最最最主要的是通过一个标准的实施，观察身体的变化，从而做出调整，找到最适合自己的比例。我的自制午餐便当大概4个月以前，我开始饮食控制，也开始了自带午餐便当。外食不好控制热量，而且在外面吃饭，几乎找不到少油少盐的餐厅。调料的热量非常恐怖。而现在盛行的轻食餐厅，虽然非常适合减脂健身人士，但价格实在太高，一份沙拉基本都在4、50元，天天吃实在吃不消，所以我基本都自己带饭，已经快4个月了。你们别看上面我好像计算得很严格，其实我只计算了大概2-3周的时间。在大概知道了我碳水的量，肉的量以后，我就在心里估算了。心血来潮包个饺子我不是美食博主就不列食谱啦，但我列了一下我常买的食材清单：蛋白质：鸡胸肉、龙利鱼、虾、鸡蛋、鳕鱼、瘦猪肉。碳水：杂粮、白米饭、意粉、土豆、玉米、红薯。蔬菜我没什么禁忌，什么方便吃什么，脂肪我主要吃每日坚果。我没有经常买牛肉的原因是我发现自己连续吃牛肉会胃胀气、不消化，所以我就不怎么买了。我是一次性做三天的午餐，冷藏起来。比起饭菜隔夜给我带来的危害，【麻烦】会更消耗我的精力，所以我选择一次搞掂。偶尔我也会懈怠不做饭，就会去吃吃沙拉，或者放纵下，去吃重口味的东西。上图是我、肉哥还有郑喵带的饭。我们仨用的都是monbento的饭盒，但颜色不太一样。这个饭盒被问的几率实在太高，无论是去热饭，还是在微博Po照片，几乎都有人问。我发现饭盒颜值真的很重要。在用了Monbento以后，真的不想把乐扣饭盒带回公司，太丑了~感觉这种健康饮食的生活品质，瞬间降落到只是为了省钱（捂脸，原谅我这个颜控）。其实我饭盒的饭菜都是乱装的，并没有摆盘，但放进Monbento以后，就莫名好看了起来。每次吃饭都觉得自己是在享受生活。