这个瑜伽姿势拉长身体线条 触及到很难练习的肋间肌 腹股沟肌肉

瑜伽反向战士是一个侧弯弓箭步姿势。

瑜伽有很多前弯和后弯，但侧弯比较少见。

肋骨之间的肋间肌肉很难触及，但它们又是需要我们特别注意的部位。

• 当进行侧伸时，我们要先抬起右臂，然后再向后伸。
• 通过向天花板的向上冲力来强调身体那一侧的伸展。
• 在后弯的情况下，我们需要沿两侧相等地延伸。
• 一旦我们有了一个漂亮的，拉长的身体，就可以开始向后伸展。

通过向天花板的向上冲力来强调身体那一侧的伸展

我们一定要记住，向后弯曲时，不是越弯越好，一定要注意拉长、延伸后再来后弯，这是我们很多初学者常常忽略的非常重要的一点。

我们可以将此姿势用作日常站立姿势序列的一部分。

此体式又被称为：骄傲战士式、和平战士式，新月姿势

这个体式对于我们希望增强耐力、塑形美体的学员来说，可以坚持每天练习。

改善脊柱活动性，并改善平衡和核心力量

• 可以使我们的大腿前后（股四头肌和腿筋）、臀部、腹股沟肌肉和肋骨的肋间肌肉都得到了很好的伸展。
• 这是一个很好的抵消久坐一天后的姿势。
• 这也是一个充满活力的姿势，此体式能更的加强我们呼吸和循环。

虽然有可能做反向战士是作为一个深后弯，但它更有益于作为一个侧弯的主要作用。

我们的左手能伸到腿下多远并不重要。

实际上，这意味着我们的想法是不要让脊柱完全伸展到深后弯。

从瑜伽战士2式开始，右脚向前。

瑜伽战士二式

• 把躯干朝向前面，然后用右手向天花板延伸。
• 沿着你的右侧做一个大的伸展。
• 左手放下，轻轻地放在左大腿后面，引领躯干自然舒展地向后（侧）弯曲。
• 把视线移到右手指尖。
• 保持五次呼吸，然后换边。

左手放下，轻轻地放在左大腿后面，引领躯干自然舒展地向后弯曲

不宜：

1. 如果我们有平衡困难或臀部、膝盖、背部或肩膀受伤，请避免这种姿势。
2. 如果有颈部问题，应该保持脖子在中立的位置，向前看，而不是把头向后倾斜。
3. 练习时会感到大腿、腹股沟和两侧都有拉伸，但不应该感到任何疼痛。
4. 如果感到剧痛，就停止这个姿势。

练习时会感到大腿、腹股沟和两侧都有拉伸，但不应该感到任何疼痛

我们练习此体式要避免这些错误，这样我们就可以充分利用这个姿势，防止紧张或受伤。

1、膝盖太向前或向内：

与任何弓箭步姿势一样，前膝不应超过脚趾，否则可能会对膝盖施加过大的压力。

膝盖倾向于向内侧漂移，这也会对膝关节造成压力，练习时应该避免这样做。

2、前膝弯曲不够：

右膝弯曲到脚踝正上方。

• 很多时候，当我们把上身向后倾斜时，前膝也会随之移动。
• 手臂伸直后，检查腿，然后加深前膝，以便它直接垂直在脚踝上。
• 做一个有意识的努力保持前膝盖深弯曲。

3、把重量放在手背上：

不要把任何重量放在反手上，因为我们的支撑应该来自核心力量，而不是放在腿上的手。

与大多数瑜伽姿势一样，有一些方法可以确保我们的正确练习，特别是初学者，做出适当的调整能让我们的练习获得更大效益。

并随着我们的进步可以增加难度。

• 试着把目光向下移到左脚，而不是用右手指尖向上。
• 如果感到不稳，也可以把脚向垫子的两边再宽一点。

2、进阶练习：

将左臂放在背后，左手伸向右大腿内侧。

如果你做了这样的连接，利用牵引力使我们的胸部更加提升并打开。

将左臂放在背后，左手伸向右大腿内侧