腹肌锻炼坚持这8个动作，帮你练出彭于晏般腹肌，塑造出诱人身材

怎样高效健身减肥练出，让女生疯狂迷恋的彭于晏们那样的迷人的腹肌了。这个健身目标其实不难，只需要我们降低体脂率就能快速练出腹肌来。一般男性体脂率18%以下，女性体脂率22%以下，腹肌就能较清晰的显现。

​减脂是练出腹肌的重点项目，很多盆友想减肚子练出腹肌，只是仰卧起坐或者是卷腹，这样的训练属于腹肌塑形训练，帮你燃烧脂肪并不多。长期坚持下去只是让你腰酸背痛减脂效果并不明显，还可能导致腰椎受伤。

谈到减脂我们很多朋友就有点迷惑了，看到很多网上减脂教程，减脂餐可是自己难去执行。大道至简，减脂练出总体上来讲控制总热量，增加热量消耗和肌肉塑形。锻炼阶段不吃少吃各种零食、奶茶，糖果烧烤等等这些高热量食物。

不节食，早餐吃好，早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。三餐以低热量的食物为主，多菜少肉少油，以清蒸和水煮等烹饪方式，少吃炒菜。这样配合每日训练，坚持4-6周脂肪的减少非常明显。但是很多人难坚持到见效果那天。

对于运动锻炼，很多朋友都是这样了决定减肥后就很打鸡血的锻炼，在健身房挥汗如雨的训练，参加各种减肥课程。你有想过没，你的耐受度能和长期训练者一样吗？

每个人的耐受能力不同，所以同样的运动量后每个人的表现会不一样。对于长期不运动者，体质差的朋友突然来一个跑步1小时，hiiT训练30分钟你会有多难受。凭着意志坚持1-2周身体就会“报警”，开始消极去健身房了。无论是否有基础我们都应该科学运动健身安排运动量，循环渐进的增加运动量。

对于腹肌的训练主要通过卷腹腹部训练等动作，来强化对腹肌的刺激，多角度增加腹部肌肉厚度，当下练腹肌不建议在多做做仰卧起坐，对于新人难正确掌握仰卧起坐训练腹肌的正确方式，很容易造成颈椎背部受伤，国外美国和加拿大的军队已经废除了仰卧起坐训练。

下面为大家分享我们就跟着运动腹肌撕裂者训练帮你高效全方位的核心锻炼，对于脂肪高的朋友，建议训练前加入20分钟有氧燃脂配合，腹肌撕裂者坚持4-6周就能帮你练出结实腹肌来。

动作一：12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作二：12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作三：12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作四：左右12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作五：12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作六：12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作七：12次一组 3组 每组间隔休息90秒

动作八：12次一组 3组 每组间隔休息90秒