50岁后的力量训练，请融入进您的生活中！4点建议，或许很实用

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

总有身边的朋友问我，我现在开始运动晚不晚，我经常回答他们说，即使你现在是70，80，90岁了，运动依然不晚。在任何年龄段，运动都会给你的身体带来巨大的改变。年龄对于运动来说，并不是限制性因素，反而，随着年龄的增长，倒是越来越应该重视运动，特别是运动计划的安排中，不仅要有传统的有氧运动，还强烈建议加入抗阻力训练或者说是力量训练。今天的话题就来聊聊，50岁以后的力量训练。

阅读完本文，您会收获以下三方面的内容：

• 50岁后身体的变化
• 力量训练的积极作用
• 力量训练的建议

关节类的疾病、肌肉力量的衰退、平衡力的下降以及其他身体的激素问题与慢性疾病等，这些问题早在40岁左右的时候就埋下了伏笔，但随着年龄的增长，如果没有一个好的生活与运动习惯，这些都会很快速的变为可能。主要体现在以下几个方面：

骨骼密度

肌肉与骨骼密度从某种意义上来说是不可分割，相辅相成的。肌肉质量的高低几乎决定了骨骼密度。随着年龄的增长，肌肉的流失已成必然，老年人有一种骨骼肌肉引起的问题，被称为肌肉衰减综合征，这其实是人衰老的标志之一。而引发这种问题的原因除了客观的年龄与人体激素水平衰退外，最为主要的因素就是不活跃的生活方式与饮食结构。激素方面：女性则会因为更年期以及雌激素的减少，会使得骨骼细胞中的破骨细胞更为活跃，从而比男性更倾向于骨骼疏松。而男性，也是由于睾酮激素的下降，肌肉也会流失的更为严重。生活方式与饮食习惯方面：中老年人则更倾向于久坐少动，以及没有有效的运动强度与运动指导，再加之饮食结构的不合理，更加剧了身体的衰退。与此同时，肌肉骨骼质量的下降，还会加重关节炎症以及肌力的丧失引起的身体失衡等问题。

慢性疾病

同样是由于年龄的问题，由于肌肉质量下降，身体代谢能力也会衰退，而这也正是中老年人群中胰岛素抵抗和2型糖尿病的主要驱动因素。胰岛素抵抗是由于人体细胞对于胰岛素的敏感性下降，从而身体利用血糖的能力随之降低。当胰岛素产生抵抗时，细胞也就无法高效利用葡萄糖供能，随着时间的推移，就会慢慢发展成2型糖尿病。而改善胰岛素抵抗最为有效的几个方法就是合理的饮食、更多的运动，包括力量训练，以及好的睡眠状态等。而50岁后的人群，真正科学做好的却不多。同时，50岁后其他慢性疾病也是或多或少的会找上门来，诸如许多其他心血管疾病如心脏病等以及关节炎，都一定程度上与没有规律的力量训练有关。

精神健康

女性更年期的焦虑状态，老年人有着这样那样的疾病或孤独感以及睡眠质量降低，都会产生一些慢性的压力。这些压力的产生，会导致身体内的慢性炎症反应的加剧，从而会刺激人体的免疫系统，这样不仅容易生病，还会使得身体更倾向于囤积脂肪，以及肌肉的分解流失等，再加上身体消化系统退化，饮食结构与营养不科学，从而更加速了身体的衰退。

然而好消息是，上述的很多的问题，都是可以通过运动来改善的，特别是50岁后这个年龄段容易忽视的力量训练。

力量训练是指通过自身或者外部负荷作用于身体而进行的训练。因为当有外部阻力作用于身体时，身体会承受更多压力产生更多激素水平的变化，从而强化与推动骨骼，再加之相关营养的摄入从而使得骨骼更为健康，同时，由于外部作用力的刺激，人体的肌肉衰退速度也会相应的放缓。肌肉意味着什么？肌肉就意味着年轻与活力。而且女性更年期时的各种不适状态，也可以通过力量训练以及有规律的运动来大大缓解。虽然肌肉骨骼质量的下降是大趋势所在，但是可以通过力量训练来延缓这一过程。

力量训练不仅可能维持骨骼密度，同时还有利于身体代谢水平的健康。大家都知道，有氧运动能够提供人体心肺水平，降低患心脏病的风险，但是力量训练同样可以达到提升心血管健康的作用，因为在整个训练中，强度要大于一般有氧运动，氧气的消耗量也会低，从而对于身体的循环系统以及心肺系统也有一定的要求，而且在力量训练后的过量氧耗，也会不断的改善身体成分。同时，肌肉的存在也会帮助身体代谢与储存更多的糖原，胰岛素的敏感性也会因为肌肉质量的提升而提升。这两者存在一定的相关性，而且经常进行力量训练，身体代谢多余脂肪与血糖的能力也会上升。

在情绪方面，现有数据都证实了有氧运动和力量训练都可以改善人体认知功能，例如记忆，注意力和人们执行任务的能力，以及力量训练可以更好的促进血液循环，保持细胞健康水平，并减少身体炎症与抗衰老，提高情绪状态改善睡眠质量。当然，这里并不是说力量训练要好于有氧运动，只是在训练安排的过程中，希望把有氧运动与力量训练一并安排进训练计划中去，这样，无论是心肺还是肌肉骨骼都会得到强化与管理。

第一，学习正确的动作模式

50岁后的人群不同于年轻人，大多都有着体态上的问题，因此，学习正确的动作模式就显得特别重要。正确的动作，不仅可以改善关节相关的炎症问题，矫正体态，同时神经肌肉控制能力也得到了增强与改善，换句话说，就是你的动作更安全更有效率。当整体动作流畅时，力量训练才会让你更加健康，反之，不正确的动作模式，大概率还会引发运动损伤，让本来身体就不太健壮的中老的人，更容易受到伤害。动作模式始终应该放在第一位，认真的学习，不要认为力量训练很简单，实际上是与其他学科一样，需要付出时间与精力去学习的。如果可以的话，请老师或者教练员教授是比较安全与有效率的。

第二，循序渐进的加载负重

刚才说过，力量训练之所以相对高效，就是因为可以通过外部负荷的加载来让身体承受一定的压力，进而促进身体内部激素的变化。但是加载负重也是需要循序渐进的来进行，而不是盲目的进行负重。如果一味追大重量或者追求速度而盲目训练的话，特别还是在动作模式不标准的前提下，那么产生运动损伤的概率还是相当大的，50岁后的人，运动一定要谨慎行之，受伤一次其实恢复的相当慢，原因也是激素水平的下降有关。所以，既然选择力量训练，就要科学的进行训练，同时要清楚自己的计划与目标。

第三，全面的训练内容

50岁后的人群训练，除了要有肌肉力量的训练，还要有着平衡性、柔韧性以及关节灵活性的一些训练内容，这些可以更好的把训练成果迁移到日常生活当中去。因为随着年龄的增长，摔倒跌倒的概率会越来越大，因此，日常训练中，也有必要针对一些特定的年龄特点而设计一些训练内容，如核心训练强化，单腿动作的模式、加大拉伸时长以及一些身心运动。也就是说训练内容不要太单一，全面但也要适合当下自己的能力与状态。

第四，重视饮食中蛋白质的数量与质量

即使你不能很好的执行力量训练，但也要能够把饮食尽量管理起来。随着年龄增长，消化吸收能力会下降，会更倾向于吃一些容易消化吸收的面食。其实对于碳水的选择，应该以粗粮与固态的食物为主，尽量减少流食与精细碳水，当然这也是针对健康人群的一些建议。而对于蛋白质则更应该重视起来，中老年人普遍蛋白质摄入不足，而蛋白质又是肌肉组织的重要组成部分，同时足量的蛋白质还能够延缓肌肉的衰退。所以日常饮食中，请加入一些优质蛋白，如鱼、海鲜、牛肉以及蛋白等，甚至可以通过乳清蛋白粉来补充。建议，每天每公斤体重至少1g优质蛋白，如果运动强度大，则建议补充到每公斤体重1.2~1.8g。

无论你现在多大年龄，任何时候开始运动都不会晚。运动，特别是力量训练，对于肌肉减少症非常重要。尽管有氧运动也很重要，但力量训练在对抗衰老过程中已显示出更多的好处，并且也是老年人中保持身体活跃的另一种非常有效的运动内容。所以在平时的运动中，也尽量将两者相结合，这样身体才会得到最大的益处。最后，祝大家都有一个好的身体。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

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