好气质是练出来的！一套简易开肩美背序列，改善圆肩驼背脖子前倾

气质在肩，优雅在背。想要拥有如刘诗诗一般的好气质，首先请调整你的体态挺直你的背。现代生活中，不少人被工作生活学习“压弯了腰”，普遍有圆肩、驼背、脖子前倾3大问题。因此自己看不到自己的体态，所以很多人都忽视了，如果对着镜子观察一下，你会发现自己穿衣不好看的原因！

所谓圆肩，其实就是肩关节内旋，在视觉上的表现就是肩膀前扣，肩部线条偏圆，侧面看时上背部突出，有含胸的情况。

圆肩往往会伴随着驼背出现。驼背在视觉上的直观影响就是显矮，其次也比较影响气质，在生理上，驼背会导致颈部、胸前等肌肉代偿，背部肌肉薄弱松弛，影响脊柱，可能是腰疼的诱因。

而脖子前倾的表现也比较直观，当耳朵与肩膀出现了明显的斜角，就是脖子前倾的表现了。如果耳朵、肩膀和手臂在一条直线上，说明你基本没有脖子前倾的困扰。脖子前倾不是病，但时间久了，会加大脊柱负担，同时也会导致背、胸、颈部等肌肉力量不均衡，引起肩背疼痛等。

这3种体态问题往往是伴生的，不管是哪一种，都要上点心矫正啊~

今天小练就给大家推荐一组开肩美背瑜伽序列，可以帮助改善遇见驼背脖子前倾，当然更重要的还是日常生活中要有意识的挺胸抬头调整体态，不然练了也是白搭~

• 简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。
• 吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。
• 呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。
• 感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

• 跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。
• 呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。
• 感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

• 从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。
• 手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。
• 感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

• 从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。
• 双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。
• 动态练习30次。

• 跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。
• 双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。
• 呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。
• 感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。