5个最不起眼的黄金练肩动作，专为拯救窄肩而设计

你练出了好身材，得过最好的称赞是什么？

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你曾经对健身有过幻想吗？比如说，买一对小哑铃，就能练出施瓦辛格的身材；办一张健身卡，就能练成绿巨人……好像这些都不现实，但没关系，健身老司机都从幻想开始一步步走上巅峰。

要练就好身材，一定要有足够的肩宽，一定想把肩练得更宽一些，这5个最容易让人忽视的训练动作，更是很多高手不会教的训练动作。

做好准备，虽然听上去很疯狂，但是可以有效练出更饱满的肩膀！

肩膀比想象中更能够决定体型，无论是穿背心还是T恤，好看的三角肌可以让上半身看上去更宽，就会很好地形成一个很好的V字。当然，肩推的效果也非常好，如果想看上去更强大。

觉得自己肩部训练计划够好，给不了想要的训练进步？或者已经对老套的训练计划感到厌烦？你的训练里面是不是只有这些动作：哑铃或是杠铃肩推、哑铃侧平举和一些三角肌后束的训练？

下面的动作可以让单调的肩部训练计划中多一些亮点，有些动作可能会有一些奇怪，但尝试一下，会对肩膀有一定的效果，也可以让肩部轮廓更好看。

1. 杠铃侧平举

哑铃侧平举估计是所有想把上半身练宽的小伙伴都要练的，这个特殊的动作针对三角肌中束，可以让体型更宽，倒三角更明显。

如果你在哑铃侧平举时耗尽了体力，是时候加入其它训练动作了，增加围度可以试试单臂做杠铃侧平举，这样会让枯燥的训练增加一点乐趣。

做工原理：杠铃取代哑铃，所以平衡是一个关键因素。为什么这是关键因素？因为负重的不平衡，可以超出预设时间使目标肌肉得到锻炼。

此外，中束周边的肌肉（包括前束和后束）都会加入并做工。一开始最好选择较轻的杠铃，握着杠铃中间，慢慢举起，控制重量，避免晃动借力举起杠铃。每边做4-5组，每组10-15次，平衡感和控制力都会得到提升。

2. “环游世界”

通常情况下，肩部动作都在一个平面上完成，无论是侧平举、推举还是后平举，关节都是从A点运动到B点。

这些动作从两方面限制对肩部的发展：首先，限制了肩部募集更多肌肉纤维，完成更大范围；其次，限制了肌肉处于张力的时间，这对长出新肌肉至关重要。

所以才有“环游世界”这样的动作，它兼顾到这两方面。两手各握一个哑铃或是壶铃，缓慢将其举起到身体两侧，像做侧平举一样。不要停顿，将其举过头顶，旋转手臂使掌心相对。保持几秒动作后，手臂慢慢回到原位。

做工原理：让三角肌在缓慢和可控的动作中始终保持紧张状态可以消耗耐力，增加更多肌纤维去生长。

3. 绳索面拉加外旋

绳索面拉对三角肌后束来说，是俯身哑铃侧平举的替代练习。绳索面拉是加强后链一项很好的锻炼，会刺激到斜方肌、三角肌后束和上背部。

它可以加强完成卧推和肩推的薄弱点，让训练更进一步，加入外旋的动作（在动作最后举起手臂），可以使肩部得到更好的锻炼，全面训练三角肌。

做工原理：拉到脸前并将绳子举过头顶，可以挤压更多肌纤维，特别是中束和后束。这个多出来的小细节可以让肩部变得更宽。

温馨提示：刚开始时重量要轻，每组做到15-20次，等肩关节有一定的力量和稳定性，就可以增加负重了。

4. 哑铃侧平直臂高举

当一次只练一只手臂时，单臂侧平举非常有效，可以使用大重量，增加集中度。

直臂高举对三角肌中束的锻炼效果很好。从身体两侧开始，举起哑铃至超过头顶，手臂与头夹角呈45°。

做工原理：用哑铃做侧平举，会以两种主要形式锻炼三角肌。第一，它可以提供更充分的运动范围。肩关节在手臂举至水平高度还可以继续活动，那为什么只做到这个高度呢？

第二，由于已经将运动范围扩大到极限，紧张时间增加，肌肉更加疲劳，参与的肌纤维也更多。

5. 壶铃侧平举和推举

这是一个需要用到壶铃的组合动作。当然对于这个肩部终结者，用壶铃还是哑铃做侧平举是一样的。在侧平举的最高点（与肩同高），将负重收起，到肩部位置。

这时候，身体处于紧张姿势，将壶铃举过头顶，就像做哑铃肩推一样。以相反的方向回到身体两侧，准备下一个动作。

做工原理：这个动作强调肌肉处于张力下的情况，也利用了瞬间肌肉预疲劳的优势。推举刺激三角肌所有肌肉束；侧平举针对三角肌中束。这需要一定的时间掌握，所以刚开始时负重要轻。

而为什么要用壶铃？壶铃的重心不稳定，会花更多的时间在控制它上。越需要控制，刺激到的肌肉就越多。

给肩部特别的关注，训练不是练得越多，就是越好，掌握这5个动作，让自己一直得到进步，还能越练越大！