硬拉圆肩弓背=脑袋别在裤腰上，但是高手偏爱刀尖上的舞蹈

没有一件事像硬拉弓背一样，随随便便能够引起社交媒体上的集体高潮。

“专家们”疯了似得规定你硬拉时不允许弓背，否则你就是菜鸡，要不就是硬吃身体素质不讲技术的莽夫。

反正到最后他们都有理由要讲，这是爱惜自己的身体！

硬拉时要保持脊柱中立一定是对的，但是在大家谴责弓背的时候，也要仔细观察一个现象，不少大佬们在实际操作的时候，跟理论讲的好像不太一样哦！

我不是什么硬拉项目的专家，所以有幸参考了Steve Denovi的理论和实操案例，通过他十几年的运动员教练经验，来分析一下这个矛盾。今天的故事概括起来就是：你在硬拉技术第二层，你以为我在第一层，其实我在第三层的套娃故事。

首先考虑一件事情，凭什么硬拉就一定要保持脊柱中立，不能弓背？

我们好像都知道这项技术要求，因为教科书、教练们都是这么说的，听上去也很有道理，一切都是那么顺理成章以至于不会引起大家的思考。

身体松弛弯着腰硬拉，这是一个很吓人的场面。

你把杠铃从地上往上拉，杠位拉过膝盖，你的下肢已经几乎站直了，但是你的背还是很弯的，你上肢躯干承受着几乎全部的压力，如果你想继续拉直身体，细长的竖脊肌实在是有点吃力，这是一个没有必要的安全隐患。

这也与硬拉的初衷背道而驰，你没有充分调用身体更多的肌肉来拉起更大的重量，尤其是调用下肢的巨大力量。

如果你有能力（核心够强大）强制自己保持脊柱的中立位，让上肢躯干变成一个绕髋旋转的固体。那么你的臀大肌、腘绳肌的拉力可以通过躯干一直传递到手上。

这时候整个拉起的过程，就利用更多的肌肉，分担了压力。且不说安全性有没有提高，这硬拉力量也要上好几个台阶。

所以说，保持直背适用于几乎所有硬拉场景，上至最专业的竞赛，下至最普通的捡起重物，你做到这一点没有任何人可以质疑你。

但是你肯定还在疑惑，那为什么还是看到很多大佬硬拉还是弓背？

你反过来想：他们在这么大重量的时候都弓背，是不是也说明了仅仅弓背这个单一条件其实并不会引起严重的问题？

脑袋别在裤腰带上不等于脑袋落地，刀尖上的舞蹈虽然危险，但也是艺术中的艺术。

其实吧，脊柱中立这事就值得商量，中立并不意味着笔直，对于每个人来说中立可能还不太一样。

根据Stefi Cohen的说法（首位硬拉超过四倍体重的女大神，十几个世界冠军，世界纪录保持者），训练中的中立位更像是一个区间。

在接近你能力极限的时候，你的姿势是难免在区间中移位。

所以你看到一些新手听说硬拉不能弓背，于是矫枉过正，背部直接反弓，很多教练急于去纠正，一下子让硬拉技术变得很难。其实只要在安全的区间当中，反弓可能也是新手找到背部感觉的一种捷径，毕竟让新手一下子明白中立是什么其实很难。况且大部分情况新手们的负重不会超过40KG。

比起纠结背部的外形，内部的力量结构才是关键。

背部是主动稳定还是被动稳定，是比姿势更底层的逻辑。

你通过肌肉主动把身体控制在预期的范围里，这时候看上去有些弓背其实是可以被接受的。危险的情况其实是你被迫摆出了一个别扭的弓背姿势，你被负重挤压得厉害，还要强行凹动作，才是真危险。

所以从实操经验上看，如果你能做到内部主动的稳定，某些形式的弓背硬拉也是对的。

韩裔恶人褚，74kg体重，硬拉330kg，

超过四倍体重大神，这背弓得也挺明显

对于健身来说，我觉得大家关于弓背这件事的了解已经够了。只要知道在某些技术上，弓背硬拉是成立的就行了。如果你未来没有进入力量举专项的打算，我们平时正儿八经练的直背硬拉已经完全可以满足训练需求。

讲到这里了，想要学好健身范围的硬拉就学这套课程。把硬拉要紧的部分先掌握起来。这也是我们今年较新制作的系列，旨在帮助你，让硬拉更高效和安全。

这是一套相对系统的硬拉课程，不管是新学还是纠正老问题，都是极力推荐。扫描下方二维码即可参加。

弓背这件事追究下去就会越来越深，我们只能稍微点到一下，大家作为就当扩充知识面。

弓背的技术讲究更多，这也是矛盾集中的点，比如关于圆上背与圆下背的技术，就有不少争议。

同样是弓背，也有不同的弓法。

左右两个弓背有啥区别？

左边就是常见的弓背，右边下背部是中立位，只有中上背部是弓的，这是一项很变态的技术，很多人喜欢叫它龟背拉。变态指出在于，一般人没有几年的工夫根本无法拥有这样的脊柱灵活性，多数人甚至都不知道怎么练。

这样做的好处是很直白的，它缩短了躯干的杠杆，更容易拉起重量。当然这种动作的缺点也是有的，技术上来说，会比较难锁定，安全性来说，龟背拉虽然在可接受的风险范围内，但是危险系数依然高于传统的直背训练。

圆背是弥补个人身体劣势的技术

大家都知道，手臂长的人硬拉有优势。你把上背一圆，肩胛骨往外一摊，手往前一伸，相当于把手臂送得更远，本质上你的手臂变长了，获得了更大的优势。

对专业选手，比赛的时候牺牲一点安全性，争取一个好成绩，其实是比划算的买卖。

所以这就是为什么，你在高阶比赛里看到很多弓背，但是所有人都告诉你不要弓背。

你的腿有多长，手臂多长，躯干多长？骨盆是深还是浅？

我之前介绍的年轻老教练Steve Denovi就有这样一个很特殊的案例。

他和一位学员合作训练5年，硬拉成绩提高了70KG，5年里学员没有一次是直背硬拉，他们试过很多种办法都没有调整成功。

启动就垮掉，但是就是强

他就是那种骨骼精奇的人，他可以维持内部的稳定。50kg他的背也是这么弯，150kg竟然还是这么弯。

他弓背形变程度并不会因为负重的增加而严重，他就是在大重量时也能主动控制的人，是稳定的弓背。在后续多年的教学中逐渐发现，学员的躯干长但是手却不长。所谓的直背硬拉对他来说是巨大的吃亏，带一点圆背反而是最适合个人的姿势。所以这么多年也从来没有背疼或者硬拉伤病。

这种运动员在我们国内也是明显存在的。

健身的技术很多时候只能讨论而没必要争论，因为螳螂捕蝉黄雀在后，黄雀后面还有狸猫，狸猫后面还有花豹，最后能整出一盘斗兽棋。争贵贱往往就很无趣。