女生如何在健身房有效减肥，跑步机跑步可以减肥吗

不论男女，减肥的基本方法都是一样的，都要先从调节饮食结构开始，再配合适当的器械锻炼和中等强度有氧运动，养成早睡早起的生活习惯。

饮食上使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法，摄入热量比消耗热量低10-20%，适当减少主食摄入量，增加蛋白质摄入量，戒掉零食和饮料，少吃油炸食品。

在健身房锻炼前，先了解自己的身体，对女性来说，要先知道自己的体型属于哪种体型。其次了解增加的BMI体重范围、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体各部位围度，确定合理的锻炼目标。

我在之前的文章里介绍过如何确定减肥目标，可以查看一下。

以减肥为目的，锻炼可以简单分成两部分，第一部分是器械锻炼，第二部分是有氧锻炼。锻炼顺序是先做5-10分钟有氧热身，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，在增肌阶段最多锻炼90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节后休息几分钟；有氧运动前动态拉伸肌肉、活动关节，做至少30分钟的中等强度有氧运动，最好45-60分钟，冷身运动后，静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。

器械锻炼部分，女性力量较弱，刚开始锻炼时以固定器械锻炼为主，有一定基础之后再用杠铃或哑铃进行锻炼。针对身材特点，再考虑肌肉量高低决定使用不同的重量。如果肌肉量较高，用小重量做塑形锻炼，如果肌肉量正常或偏低，选择中大重量做增肌锻炼。针对身体较瘦弱的地方做重点锻炼。比如梨形身材的女性上半身瘦，重点做上半身增肌锻炼，臀腿较粗壮，用小重量做塑形锻炼；苹果型身材的女性，四肢纤细，锻炼四肢时用中大重量做增肌锻炼，锻炼躯干时可以用中小重量进行锻炼。

有氧运动部分，要想有效减脂，就要做中等强度有氧运动，并保证足够的运动时间，也就是运动强度和运动时间两个条件。判断运动强度主要看心率，最大心率是220减去年龄，最大心率的50-60%适合热身，最大心率的64-76%适合减脂，最大心率的76-96%适合提高耐力、心肺功能和免疫力，也具有减脂的作用；最大心率的96-100%适合提高乳酸耐受力和运动成绩，最大心率持续时间不宜过长。

跑步是典型的有氧运动，通过跑步减脂，要注意跑步时的心率，把心率控制在最大心率的64-76%之间，或者用MAF180心率，两个心率范围相差不大，用哪个都行。

跑步时注意脚掌着地时、身体姿势、用腹式呼吸、控制好身体重心等细节。

做器械锻炼时，身体已经消耗掉一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧运动时，会缩短这些能量来源给身体供能的时间，提高脂肪分解给身体提供能量的时间，提高减脂心率。如果只做有氧运动，会缩短脂肪分解为身体提供能量的时间，降低减脂心率。而且做器械锻炼还能提高或维持肌肉量，不仅能使减肥后的身材更好看，还能维持基础代谢量不至于大幅度下降。

减脂是全身性的，不存在局部减脂，不管女性身体哪里肥胖，都要想全身减脂，在全身减脂的基础上，通过局部增肌使身材更完美，女性做器械锻炼非常重要。

如果存在体态问题，比如骨盆前倾、圆肩驼背、膝肘超伸等问题，在器械锻炼前，要先做体态纠正锻炼，再做器械锻炼，器械锻炼时一定要把动作做标准，避免关节过度受力。

存在体态问题，或者腿部较粗的女性，在结束锻炼之后，还可以专门做肌肉拉伸和肌肉按摩。按摩的肌肉最好是前一两天锻炼的肌肉，当天锻炼的肌肉尽量不要按摩。

刚开始减肥的人，如果体重基数比较大，比如体脂率超过30，不适合直接做慢跑、跳绳等有氧运动，可以从快走开始锻炼，逐步提高锻炼强度。如果想慢跑，刚开始跑步比较累，可以走跑结合，逐步过渡到全程慢跑，注意控制心率即可。

如果体重基数较大，通常会遇到减脂平台期，可以提高锻炼强度，用最大心率的76-96%的心率跑步，或者更换有氧运动方式，比如骑动感单车、游泳、跳绳、hiit或tabata代替慢跑。

做hiit或tabata时心率很高，而且心率变化范围较大，需要锻炼者有较好的锻炼基础，在没有基础的情况下做hiit，很难达到hiit和tabata对心率的要求，而且也很难完成全部锻炼，很有可能把hiit或tabata做成中高强度有氧运动，达不到锻炼的目的。而且锻炼者心脑血管方面不能有任何问题，如果存在血压过高、心率过快等问题，就不要做了。

锻炼后，还要早睡早起，不能熬夜，形成良好的运动、饮食和睡眠习惯，戒烟戒酒，形成良好的各种生活习惯，持之以恒，慢慢就能瘦下来。