减肥不一定要有氧？如何消除皮质醇？经典减脂问题答疑[1]

上个月，索队连续进行了两次免费福利课程，一次是《减脂瓶颈期突破》、一次是《增肌饮食安排法则》。
因为越来越忙，所以索队能进行类似课程的时间也越来越少。
今天的文章就课后提问进行解答，索队会选择的都是最有代表性的。-减脂是否一定要做有氧？

有氧是减脂中必备的手段，但有氧≠减脂。
这是运动模式，能比力量训练更直接的消耗，也可以让身体维持更长久的高代谢状态。然而，过度利用有氧只会物极必反。减脂的初期：减脂的初期，这时候我们的脂肪酶、CPT（肉碱酰基转移酶）等活动都很容易动员。主要调整饮食结构（非节食）、改变力量训练计划（例如使用诱导乳酸训练法，帮助减脂），仅需较少中低强度的有氧。甚至有不少爱好者，初期不做有氧都可以达到有效的减脂。这时候即可让身体快速进入减脂状态——有氧在这个阶段更多类似“启动器”。减脂的中期：我们的有氧增强，应该和饮食控制交替进行，避免减脂中期的瓶颈。别小看这个“交替”，如若你不是职业选手、无法有太多的时间健身，这个交替可以让你更难进入瓶颈期！有氧在这个阶段属于“必备的消耗手段之一”，注意，之一。减脂的后期：进入到后期，有氧可能成了你主要的消耗手段。这个时候，光无脑怼有氧是没用的，可能你还需要开始改变有氧模式，带入更多的高强度有氧，强迫脂肪酶、CPT更好的工作。有氧在这个阶段，又变成了“突破手段之一”。

总而言之。有氧确实是减脂必要的手段之一，但不是唯一手段，甚至在不同阶段需求性都不同。

-减脂期摄入是否要根据每天的运动调解？

这是一个好问题。
理论来说不同运动、不同生活、不同工作乃至于不同季节，都会让身体需求发生改变。所以“基础代谢”的限制条件中甚至有室温等。但是对于普通爱好者，去苛求计算太细的数字，我并不赞同。只要你知道：卡瓶颈后，继续调整饮食/训练打破瓶颈，就可以了。

-我身高170，体重155斤，锻炼了三个月，体重掉到132斤，体脂率19%，每天力量+有氧，一周训练六天为一个循环，目前主要是肚子的脂肪还有点多，请问以我情况接下来应该怎么订目标比较合理（比如饮食，运动选择等）？

这个问题也非常有代表性，普遍有以下特点：1、健身一段时间了，不是纯胖子减脂；2、训练以“分肌群”为主，并且常年不变更计划。那么问题在哪里呢？索队就此好好分析一下。
按肌群分开去训练，是不动脑子的训练方法。这种方法主要来自于职业选手，使用初期容易上手、效果也不错。但对自然爱好者来说，容易达到瓶颈，尤其是对减脂而言，难以达到高消耗的需求。

因此，减脂期中，新手可以采用诱导乳酸训练法。这种训练法可以最大程度迫使身体产生更多乳酸，继而增加生长激素分泌，既能提高代谢，又可以迫使脂肪更多分解。而有训练经验者可以把诱导乳酸训练法搭配大重量训练、避免肌肉损失。例如周一上肢大重量；周二下肢大重量；周三休息；周四周五周六诱导乳酸训练。啥？？？你还不知道诱导乳酸训练法？？？那可以趁我们国庆折扣，7折买上一套《模块减脂课程》学习一下！-皮质醇抑制剂是什么补剂？有什么副作用吗

我们都知道，皮质醇水平太高，都会严重限制健身效果。
会导致脂肪的积累、肌肉的分解。
这普遍存在于：
1、减脂中后期（训练压力、饮食控制）；2、空腹运动后（皮质醇升高）；3、高强度或者长时间训练后。

因此，索队曾经推荐过皮质醇抑制类的补剂，来帮助我们调节皮质醇。
先说在前面：抑制皮质醇≠直接减脂或增肌，所以不要盲目对待。而这类补剂，一般都从以下几个方面起效：
1、改善压力、放松身体通过改善压力的角度入手，使得我们更容易放松。尤其适合那些运动强度大、时间长，或者生活压力大的人。

例如常见的补剂成分南非醉茄，在多项试验中发现可以减轻压力、放松身心，从而降低27%的血清皮质醇。2、通过某种或者多种机制，直接降低皮质醇水平

例如，一种叫做长杰克草（东革阿里）的成分，可以降低16%的皮质醇水平。

这类成分并不少，功效也不太相同。当然了，控制皮质醇主要还是需要安排好休息、不要过度训练，练后及时补充饮食。索队给大家总结一下控制皮质醇的手段：a、训练时长不要太长（不包括热身，最好在60分钟以内）；
b、空腹运动后先补充糖类，帮助身体快速恢复；
c、睡眠时间不要太晚，保证机体恢复；
d、力量训练和有氧分开进行，避免肌肉损失；
e、使用一些帮助控制皮质醇的补剂。