健身初学者或是瘦子把请这个训练动作安排到你的训练计划中！

健身初学者或是身体瘦弱的人注意了，我建议你每次训练都要做这个动作！

对瘦弱的人来说，有些动作建议你每次训练都要做，我觉得这有很多好处，做起来也不会那么困难，这个动作不会对你造成太大的压力，让你无法训练。

这个动作就是负重行走。

当你在训练中加入负重行走，不需要很多，一段时间后你会发现这有很多好处，尤其是对瘦弱的人群，会更有帮助，对他们来说要增加肌肉尺寸总是很困难。

为什么建议做这个动作呢？我们先从这个动作的好处说起：

第一个，这个动作可以用很多种器材来做，你可以用任何负重来做这个动作，可以用壶铃，哑铃，六角杠铃，杠铃片，甚至是水桶，而且你在任何地方都可以做，你可以在家里，你也可以在健身房，要是你没有很多空间来行走，你就可以围着房间绕个几圈也是不错的选择，它不需要很大的空间，它只是需要持续一段时间。

为什么这对瘦的人来说有帮助呢？我们之前也跟大家讨论过，瘦弱的人群都有一个共通点，他们的骨架都不是很大，他们也缺乏稳定度，当他们的身体承受重量时，会感受到更大的压力，而健壮的人在承受重量时，掌握起来会更容易，虽然我也建议让初学者做深蹲和硬拉，我们希望可以建立好基础，具备基本的肌力。

以身体构造来讲，某些初学者一开始做深蹲也是很辛苦的，因为你的骨架无法承受背部的重量。

以承受重量的方式来说，负重行走有一些好处，可以让你承受重量，当你负重行走时，就可以学会如何用全身的力量来掌握重量，不会用脊椎来承受，这点相当重要，你可以开始感受更多的重量，用身体来承受这个重量，而且是用全身来承受而不是只有背部。

第二个，对每个人来说都相当重要，它可以改善不良姿势。

我们通过许多训练，可以解决不良的身体姿势（含胸驼背），而这个动作可以加强这一点，对瘦弱的人来说通常身体姿势也会不太好，因为他们肌肉比较发达的地方通常会是前面，当他们要改善瘦弱的问题时，他们会做卧推，或者是俯卧撑，让前后的肌肉不平衡，而这个动作刚好可以改善。

第三个，负重行走对体能的好处。

对于瘦弱的人来说，要是你想做体能训练，那长跑并不适合你，为了取代这个，你可以用负重行走作为体能训练。

以体能训练来说，这对肌肉有好处，而不是过去跑上几公里，那会让你保持在很瘦的状态，如果你的目的是增重，那长跑并不是一个好办法，对于已经很瘦的人来说，我建议你用负重行走作为体能训练，你可以用轻一点，这样可以用走更长的距离和时间。

负重行走会用到你的上斜方肌，这对你的上斜方肌来说是很好的训练动作，而且可以改善你的姿势。

我们来讨论一下如何用正确的姿势来做负重行走，我希望你每次训练都能做，即使只是绕几个圈而已。

你首先要确保的就是哑铃的位置，或者是任何你手里握着的负重的器材，不会从一个错误的位置开始。

我们尽量不要从身体前方拿起哑铃，这样肩膀会在身体前方，这会让姿势的问题变得更严重，对肌肉没有均衡发展的人来说，这不是一件什么好事。

你要放在身体两侧，从身体两侧拿起来，在负重行走时也维持在身体两侧，这会让你的身体处于非常好的姿势，而接下来当你开始行走时，要是你因为疲劳，或是忘记了让你的肩膀向后，让肩膀处于身体前方，这样就不能得到我们刚才所提到的好处。

你要有意识的让肩膀向后，让斜方肌和肩胛骨需要保持紧绷，这就像用肩胛骨夹碎一个花生的感觉。

如果你发现身体开始摇晃，或者是负重行走的节奏不是很稳定，说明你的臀肌已经不稳定了。

我们要保持身体稳定就要利用到臀肌，当我们从身体两侧拿起哑铃起身之后，你要让臀肌保持紧绷，不只是肩胛骨，这样你就可以由下而上，保持稳定的动作，这时行走你就会注意到，你的节奏和步距都很稳定，可以保持一直一条直线往前走，而不会左右摇晃。

这是一个非常好的功能性训练，当你训练一段时间之后，你就会发现不止你的手臂，而是全身所有的部位，肌肉都会发展得相当好，会让你的许多训练动作做起来更容易，你会看到你的深蹲和硬拉，所有的动作都有改善了，因为它培养了你身体的稳定度。

我们之前提到过稳定度才是肌力金字塔的基础，你的肌力要建立在稳定度的基础上，这才能训练真正的肌力，而这个就是这个训练动作所能提供的。

要是你很瘦弱，你要想要有更好的训练成果，那就把这个动作加入到你的训练计划当中，相信你可以很快看到成果。