夏天穿短裤练出翘臀必做运动，跟星级教练Utah学习练出结实臀部

夏天转眼间又要来到，女生想穿短裤、牛仔裤或紧身裤时臀部线条更为好看，当然要趁现在有时间便要加勤锻炼，练出翘臀。网上周口特意请来了星级教练Utah Lee来教大家6个训练臀部肌肉运动，练出结实臀部之余又可以增加运动量，变靓同时又可以变得健康！

跟Utah练出翘臀运动1：Squat Thrust

Squat Thrust这个动作可以有效训练臀部肌肉，蹲下的时候记着要挺起胸部，而上来的时候要将hip推向前方，并且收紧臀部肌肉，可以每组做10-20次就可以了。

Squat Thrust步骤如下:
1.打开双脚至肩膀宽度
2.往后坐做squat （注意：脚趾要指向前方，并挺起胸部）
3.站起来时收紧臀部肌肉，把臀部推前
跟Utah练出翘臀运动2：Lunges

Lunges （弓箭步）是一个很常见的健身动作，不单可以锻炼到臀部肌肉，更可以训练四头肌、小腿以至hamstring，是一个很全面的下身训练动作。

Lunges步骤如下:
1.打开双脚至肩膀宽度
2.将其中一只脚踏后
3.手放在臀部位置或头部后方，曲膝成90度角
4.做完一边再做另一边脚，每边可以做10-20组
跟Utah练出翘臀运动3：Drop Squat

Drop Squat 是一个充满力量和节拍感的跳跃动作，帮助训练臀部肌肉之外，都可以训练腹部和大腿位置。

Drop Squat 步骤如下:
1. 合实双脚，然后打开并单手碰地
2. 跳起身
3. 再蹲下来，并转另一只手碰地，整个动作可以做10-20次
跟Utah练出翘臀运动4：Leg Lift

做Leg Lift这个动作时，可以扶着椅子来做，以保持身体稳定性来集中训练臀部肌肉。平时工作坐得太久，也可以站起来做这个动作来铩链一下臀部和大腿肌肉。

Leg Lift 步骤如下:
1.双脚成肩膀宽度
2.其中一只脚摆后，踮着脚趾并向上lift，过程中收紧臀部肌肉
3.做完转脚做另一边，每组可以做10-20次
跟Utah练出翘臀运动5：Squat (Toes Out and In)

Squat还有一个variation，就是在蹲下来的时候做toes out in out in，过程中可以挺起胸部，双手合实放在胸前。如果想加强训练效果，可以在蹲下时坐后一点，然后在脚趾向外向内开合时，记着收紧臀部肌肉。

Squat (Toes Out and In) 步骤如下:
1.先蹲下来，重心放在脚踭位置
2.挺起胸部，脚趾重复向外向内摆动
3.整组动作可以做10-20组
跟Utah练出翘臀运动6：Squat Jump

Squat Jump 这个动作除了可以训练臀肌和四头肌外，还可以训练大腿后肌和小腿。做这个动作时，有一点要注意的是落地时尽量脚掌先落，这样就可以避免令膝头受伤。而深蹲时膝头都要在脚尖后，并挺起胸部，确保自己的姿势正确。

Squat Jump 步骤如下:
1.先到深蹲位置，手摆前方
2.用力往上跳
3.过程中保持呼吸，整组动作可以做10-20组