这个“土土”的动作，为什么大家都爱练？

对于不少小伙伴来说

“动作之王”深蹲虽好

但操作难度略大

所以呢，今天推荐一个同样很厉害的动作

墙面静蹲

这个动作看起来有点土，有点无聊，但真的很好。你的臀大肌、四头肌和核心已经准备好了吗？

如何正确的完成墙面静蹲

step1：背对墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。

step2：收紧你的核心肌群，然后将臀部向后，紧贴住墙面。膝盖弯曲，直到大腿和小腿形成90度角。

step3：保持这个姿势，保持脊柱垂直。

别看这个动作很简单

一般人做到1分钟就已经会感到

酸胀难耐

而且是不负重的情况下

为了让肌肉得到更好的刺激

咱们还可以做一些动作上的调整

整只脚都要用力

脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间，都要完全贴紧地板。你要把整个脚都压在地板上，想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上。

收紧你的躯干

在这一点上，你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧。

所以这里有另一个提醒，以撑起垂直的脊柱。

保持你的核心肌肉绷紧，将保护你的下背部和脊柱，如果做不到这一点，你的下背就会过度紧张，甚至受伤。

上半身发力

你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群，但这并不意味着你的上半身就在休息。

想象一下用你的腋窝夹住一张纸，这让你的上半身产生紧张感。

想知道为什么要这么做吗？如果你的上半身被激活，这将有助于防止你的肩膀前倾，这会让你的下背部处于一个不太理想的位置。

另外，在产生张力的地方，肌肉就被建立起来了，这样全身就可以全部得到锻炼。

挤压你的臀大肌

你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会。你需要注意，确保你一直挤压臀大肌。

当你蹲着的时候，想象一下在你的臀部的收缩和挤压。这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作。

保持中立的颈部

当你的脖子处于中立状态时，你的头正好在你的脖子上方。它没有扭曲、倾斜或扭曲。

墙面静蹲的好处

看似平平无奇的动作，效果超强

1.增强腿部力量 靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作...

2.预防改善膝关节疼痛 膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,以及运动中关节不顺位...

3.瘦腿 很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身...

4.磨砺意志 从动作趣味性上面来讲,靠墙静蹲是一个相对静止的动作,一直坚持这样一动不动是非常...

5.提高身体稳定性 靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

实际上，完成静蹲

你所需要的只是一堵墙、壁柜或柱子

再或是一个健身伙伴来支撑你自己

你能每次墙面静蹲要坚持多久?

这其实取决于你的目标。

如果你正在使用墙面静蹲来练习空气蹲姿或加强你的核心肌群，建议你以良好的姿势尽可能长时间地保持它，休息1-2分钟，然后重复3次。

如果你用这个来代替杠铃后蹲，你会需要坚持更久的一段时间。建议：5次，每次1-2分钟，中间休息30秒。

厉害的小伙伴，也可以用墙面静蹲来作为负重深蹲的热身。

墙面静蹲像所有其它的训练一样

应该感觉像一个挑战

但以你自己的节奏训练一段时间之后

感受你的肌肉

它们如果已经适应了

那么请改变每次的时间或休息时间

来改变对肌肉的刺激