身体疲劳，为什么不建议你强撸铁！

在日常健身训练中，想必大家几乎都遇到过这种问题——偶尔有几天整个人特别没状态，身体尤为疲乏。那么这种时候，我们是不推荐大家继续进行撸铁的。

首先，几乎所有小伙伴进行力量训练的目的肯定是追求肌肉、力量的强化提升。为此，确保训练的强度、质量就尤为关键。

而另一方面，在疲劳状态下，身体的肌肉纤维很难被全方位地调动、激活起来，由此也就非常难以保障训练强度到位，提升显著。这种低质量、没效率的训练，不仅意义不大，而且浪费时间精力。

01

如何准确判断自己有没有“疲劳训练”

在清楚了“疲劳状态下不应该训练”这一点后，是不是有一些小伙伴对怎么样才能准确判断身体疲劳有所困惑。毕竟，这在很大程度上都是个人身体的主观感受，一些时候感觉有点儿累到底算不算疲劳，该不该停止训练呢？

一般来说，大家可以通过训练时的动作速率来判断身体是否处于疲劳状态。

在正常训练、负重适宜的情况下，大家通常都会感觉动作非常流畅、顺利，速率相对较快。而如果在负重不变的情况下，练习时有小伙伴明显感觉到自己动作速度下降；平时比较轻松就能完成的动作，现在就算花很大的力气，也感觉推不起、拉不动，那就是身体疲劳非常明显的红灯信号了。

其中的原因我们之前就提到过，身体在疲劳时，就算对肌肉施加一样的强度，但能被调动起来的肌肉纤维却会大大减少；由此就会出现力量显著变弱、动作速度减慢等问题。大家一旦发现此类状况，就该及时停止训练、进行调整休息了。

02

中枢神经系统疲劳Vs肌肉外周疲劳

此外，训练的疲劳状态还可以更进一步地分为两种：中枢神经系统疲劳和肌肉外周疲劳。

而我们之前所说的，肌肉纤维难以被全面调动，力量减弱，速度降低等问题都是由于中枢神经系统疲劳所导致的。这种疲劳信号通常是由大脑或者脊椎传递出来的。一旦收到此类信号，肌肉的整体活动，尤其是力量较强的快缩肌，会受到显著抑制，由此大大影响训练动作的发挥。

此时即使大家硬着头皮训练，意义也不大。在大部分肌肉活动被抑制的情况下就算完成了训练，能够收获的提升也是非常微小的，甚至对于增肌而言，还会产生负面影响。

而另一方面，在一系列的训练过程中，随着肌肉内部代谢物和钙离子的不断堆积，会产生另一种“肌肉外周疲劳”状态。它对于整体训练提升效果而言，基本没有任何负面影响，是极为常见的一种情况。

最典型的“肌肉外周疲劳”例子就是，在一组动作中不断训练直至力竭。在整个练习进程中，力量较弱的肌肉纤维会最先运作，也最早疲劳。由此一系列的肌肉纤维会由弱到强、逐渐全面地被调动起来，以支持身体顺利完成一组动作为止。而通常，在“肌肉外周疲劳”状态最强，同时“中枢神经系统疲劳”状态控制在最小程度时，整体肌肉纤维的活跃程度就最强，训练效率也最高。

因此我们不难看出，“肌肉外周疲劳”状态并不是我们训练中所要对抗的敌人，疲劳感通常会随着动作的进展而不断变强，然后在休息调整后就基本消失；不会让我们的身体有状态明显下降、力量大幅减弱的问题。

但另一方面，更为深层、强烈的“中枢神经系统疲劳”则会大大影响大家的训练效率、质量，削弱肌肉增长、力量提升的效果，是大家需要尽可能避免的。

03

如何减轻中枢神经系统疲劳

因此接下来，我们就要给大家分享几个减轻、克服中枢神经系统疲劳的小技巧。

首先，建议大家先从强度较高、负重较大的训练开始。那是因为中枢神经系统疲劳，会随着训练的不断推进而不停累积。一旦疲劳信号被全面触发，肌肉活动就会很大程度地被抑制，训练效果也无疑会大大降低。

因此在一开始状态最好的时候，练习强度最大或者是自己最想针对训练的部位，会是一个非常明智的选择！

再者，注意每组训练之间，留出充足的休息时间。相关研究发现，在组与组休息时间越充足，但最长不能超过5分钟，通常收获的增肌效果最好。那是因为充足的休息时间，能显著减缓中枢神经系统疲劳，使肌肉在接下来的训练中仍能被充分调动、激活。

反之，休息时间少于1分钟，则会让中枢神经系统疲劳大大累积、增加，从而影响训练效果。

最后，建议大家将训练量均衡地分布安排，不要集中在一天。研究发现，训练量与中枢神经系统疲劳关系最为密切，而并不是训练强度。

由此，如果大家在一次训练中过于集中、针对某一区域肌肉，使中枢神经系统疲劳感不断堆积、增强，肌肉纤维活动大幅受限，最终所能得到的提升恐怕也是非常有限的。

通常，为了达到显著、理想的提升效果，每周针对各部位肌肉应安排10—20组的训练动作。因此最为恰当、科学的方式自然就是将这10-20组根据自身情况合理、均匀地分布于一周的训练计划中，千万不能一天练完。