从肥胖到“剥皮拉丝”，最完整减脂究竟经历哪些步骤？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：极限减脂 流程 控制方案

编译：陆肆壹

每一个举铁足够长久的人，不管是力量举运动员、大力士，还是一个休闲的健美爱好者，都应该至少进行过一次彻底的减脂……尽最大努力。

原因有二：

1.极度低脂可以为肌肉生长提供条件。

去请教一下任何健美运动员“从赛季回归非赛季”的反弹效应——他们先是经历了连续多月的热量不足，接着一旦回归正常饮食就会获得明显增肌效应。

当你变得非常低脂的时候，身体会对胰岛素非常敏感。回到非赛季后，皮质醇的减少和全面营养的回归会让你很快获得一些新收获(只要你没有因为吃得太多或变懒而破坏这个过程)。

2. 你会发现自己是否具备成功所需的条件，以及成功之后的自己是什么样子。

如果你从来没有花几个月时间来戒掉自己喜欢的食物、并且比平时投入更多的精力去训练，那么你就不会理解怎样才能达到那种惊人的低脂。

作为一个同时混迹力量举界和健美界的人，我可以告诉你，为健美比赛所付诸的努力要比一场力量举比赛难得多。

如果你想达到“剥皮的外观”——一个不太容易维持的极限低脂状态。你就必须放弃一些你喜欢的东西。

你不可能从肥胖立即变为剥皮。让我们来看看这个过程中你需要做些什么——以逐渐增量的方式。你可以把下面列举的原则视为“你可能不得不……”的建议。您可能需要做的比所列出的更多，也可能更少。

第一步：从高体脂到平均体脂

具体来说：对于男性，这大约是20%(或更多)的体脂减到15%；而对于女性，则是从30%(或更多)的体脂减少到25%。

当你达到这个初步目标时，你可能看起来很不错，但它仍然不属于低脂范畴。是的，有些男人在这个时候可能看得见腹肌，但有腹肌并不一定意味着全身低脂状态。

该阶段方案：

●减少甜点、含糖饮料(碳酸饮料、果汁)、酒精和那些过度加工的食品。

●用更多的蔬菜来增加饱腹感。

●每周举铁3-5次。

●每周3次有氧运动，每次30分钟，帮助加速这个过程。

●增加蛋白质摄入，参考每磅体重摄取1克蛋白质(或每公斤体重2克)。

你可能还不需要去刻意计算卡路里。吃更干净的食物并剔除大部分垃圾食品往往就能达到明显热量控制效果。

以下是一个不计算卡路里就能达到这个水平的饮食例子。

早餐---全蛋煎蛋卷+一些蛋白---燕麦或高纤维无糖面包---蔬菜午餐---鸡肉---大米---橄榄油和香醋---蔬菜晚餐---肥美的鱼，或红色瘦肉---白薯、红薯或紫薯---蔬菜睡前---蛋白粉配少量水果

这里没有刻意计算卡路里，因为目标只是简单地选择更干净的食物。你并不需要在第一天就把饮食规范得特别严格。

这个阶段可能会持续3-6个月，取决于你是从多高体脂开始往下减的，以及你对以上方案的遵守程度。

第二步：从一般体脂到低脂

具体来说：这意味着男性要降至10%左右，女性要降至18%左右。

这要求你更加自律，达到这个阶段可能需要2-3个月的时间。

在这个百分比上你会变得更瘦，但还不至于拉丝。你也应该能够在不失去力量的情况下到达这个体脂。

有趣的是，很多人在运动表现下降时就会停止节食。如果你失去了很多力量，要么是因为你的饮食热量太低、过于严格了；要么是因为你曾经的力量是“胖子力量”(由于脂肪较高强化了杠杆作用，使你能够移动更重的负荷)。

总之，这还不是极限水平的节食。如果你做对了，不应该看到运动表现或力量的大幅度下降。

该阶段方案：

●开始计算卡路里和宏观营养物质(蛋白质，脂肪，碳水化合物)来加快这个过程。

●一般的卡路里摄入量在体重(磅)x10或12左右。

●目标是至少90%的时间都处于热量不足状态。

●将零食限制在一周一次，甚至每两周一次。

●减少或杜绝酒精和含糖饮料。如果喝酒会增加你的食欲，那就避免喝酒。

●通过在之前的基础上减少脂肪或碳水化合物的其中一者(或两者)来降低总热量，不要减少蛋白质。

●每周做3次有氧运动，每次30分钟。其中一次训练是HIIT(高强度间歇训练)。

●如果你是一个整天坐在办公桌前不走动的人，那就把有氧提高到每周5次(依然只做1次HIIT，其它是低强度有氧)。

●每周举铁4次左右。

正如你所看到的，限制开始变多了。这也是增肌的最佳体脂范围。男性达到10%，女性达到18%——由于胰岛素敏感性的提高，身体的营养吸收和分配会被优化。而且你已在足够长的时间内处于热量缺乏状态，如果你决定开始增肌阶段，身体会对缓慢而稳定的热量增长做出良好反应。

第三步：从低脂到拉丝

这是一个相当大的范围。对男性来说，从9%降至5%，或对女性来说，从17%降至10%，过程中的限制将变得越来越多。

如果你真的想要达到极端低脂程度，必须消耗的热量(你的训练量)可能要明显增长，而食物摄取量也需要随之减少。这导致了一种相当悲惨的生活。

极端低脂对大多数人来说并不是长期可持续的(男性4-6%、女性10-12%)，因为这个范围并不健康。而且在这个状态下必然会极大地限制你增肌能力。

随着热量摄入减少，你的宏观营养素和微观营养素(维生素、矿物质、多酚)的摄入将变得更加重要。你基本上没有任何回旋余地去选择那些没营养的食物。

该阶段方案：

●保持100%的饮食纪律性。完全吃原生态制作的食物，杜绝任何精加工食品。不喝任何酒精和含糖饮料。

●如果你感到睡眠或能量不足，可以使用碳水循环法。这会通过适应性产热作用来抵消新陈代谢的减少。

●将卡路里摄入量降低到体重(磅)x 8-10。偶尔在非训练日插入一些极低卡路里的日子，比如每周一次的蛋白质保留禁食日(只摄入蛋白质)。

●尽量减少脂肪和碳水化合物的摄入。一般来说，每磅体重摄入0.22克脂肪和0.5克碳水化合物。这些都是极端数字，会有一些个体差异。

●蛋白质增加到每磅体重1.25-1.5克。

●每顿必须吃大量蔬菜，以增加饱足感和纪律性。

●额外补充微量元素(如果你还没有这样做的话)。

●继续每周4次力量训练。

●每天做60-90分钟低强度有氧。整天到处走动的人可以少做一点。

这个阶段可能会持续8-12周。需要完全的纪律性才能达到最低体脂范围。

当然，男性从10%降到8%可能只需要一个月的时间，也不需要太多的限制。但降到5%可能意味着在上述限制措施实施后再坚持8-12周。

如果你对“第一步从高体脂到平均体脂”和“第二步从一般体脂到低脂”的经验不足，感到无从下手。那么这里有必要叉开一下，强烈推荐你学习我们经典的减脂课。

如果你想稳定在一般体脂或者低体脂，这些知识储备绝对是必要的。

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一年后你会是什么样子？

如果你反观一下本文的时间轴，意味着你可能会在一年内由肥胖状态逐渐发展成最终的剥皮状态。

我见过从头到尾都能把事情做对的人，但这类人很少。大多数人都会发生一些出入：这通常是在节假日期间，人们享受生活和放纵的时候。如果你没有备赛目标，那么我完全支持这种定期的放纵——放松地享受它们，然后简单地再次回到计划中去。

所以在现实情况下，大多数上班族通常需要一年半到两年的时间来达到目标。对有些人来说甚至更长，这没关系。

不管你在体重秤上的数据如何，你脂肪下的实际肌肉量可能远没你想象得那么多。在经历了这一过程后，几乎每个人都意识到一个共同点——那就是他们的肌肉量其实比想象中更少，以及他们必须减掉的脂肪比想象中更多。

我自己的身体也一样。当我从力量举运动中退役时，体重在290磅左右。我达到260时，腹肌很明显。但是直到我达到240的时候，全身才变得很低脂。而为了进一步达到剥皮状态，我必须减到225磅。

最后，个体差异在这个过程中是不容忽视的。有些人能够在每周一次欺骗餐的情况下达到剥皮状态，而有些人在后期必须完全杜绝欺骗餐；

有些人可以通过少量有氧达到剥皮状态，而有些人到了后期不得不每天做2个小时......

——当你亲身经历这个过程的时候，你会发现什么才是对你真正有效的。