肌肉流失让你中年发福体型变差，5个动作，锻炼肌肉恢复年轻体态

对待自己的身材之时，我们的目标会随着自己年龄的增长而发生变化，在年轻之时，我们或许更为关注体重的下降，所以除了饮食的合理控制以外，在运动方法的选择上则不是那么重要，只要通过达到有利于减脂而让自己瘦下来的目的就可以。而当我们中年以后，我们所关注的不仅仅是体重的保持，还有体型的塑造，从而让自己避免全身松弛的问题，让自己的体型保持一个年轻的状态。

之所以这么说是因为，当我们年轻之时，我们身体的各项机能都处于一个顶峰的状态，所以此时，即使自己不瘦，但也会相对紧致，在减脂过程中，即使不考虑运动方式，在自己瘦下来以后同样会有着一个相对紧致有型的体型。而到了中年以后就会有所不同，一方面是因为随着年龄的增加，到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，这不仅仅会导致我们代谢下降从而减脂困难，还会导致我们的皮肤失去支撑从而变得松弛，整个身材变得臃肿无型，从而让自己老态明显。

因此，当我们已经不再年轻之时，想要保持一个健康的体脂率与紧致的身材，在运动方法的选择上，就不能像年轻人那么随意，而是要更加关注于力量训练，因为力量训练可以帮助我们刺激肌肉的生长，肌肉的生长不但可以帮助我们提升代谢而有利于减轻与控制体重，更有利于帮助我们塑造体型，让自己在中年以后拥有紧致的身材与年轻的体态。也就是说，中年以后，力量训练可以帮助自己由内而外的抵抗衰老。

当然，在力量训练的方法上来看，也不一定去健身房，只要能够规律坚持，居家进行一些徒手的训练同样可以起到良好的效果。所以，下面分享一组居家进行的自重训练动作，通过这样的训练，同样可以让自己收获一个紧致的身材与健康的体态。

动作一：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 身体站稳后向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作二：上斜俯卧撑（12-20次）

• 俯身，双臂伸直支撑在具有一定高度的台阶或物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至自己动作顶点后伸直手臂撑起身体
• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意下落速度要慢，起身时手臂不要完全伸直

动作三：屈腿仰卧后撑（15-20次）

• 找到一个具有一定高度的固定物体，背对物体，双手撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
• 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至自己动作顶点，然后肱三头肌发力撑起身体
• 顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后再次控制速度慢慢屈肘
• 整个动作过程中使背部在保持挺直的前提下上下移动

动作四：登山跑（30-45秒）

• 俯身，双手伸直位于肩部正下方支撑在台阶或者是瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿以较快的速度交替向前提膝跑
• 保持动作连贯、节奏均匀，双脚节奏不要乱

动作五：站姿提踵（20-30次）

• 双脚脚尖站在台阶上，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手叉腰，背部挺直，核心收紧
• 小腿肌肉发力向上抬起脚跟，动作顶点稍停，感受小腿肌肉的收缩，然后慢慢下落脚跟至动作顶点，并感受小腿部肌肉的伸展
• 整个动作过程中控制动作速度，注意不要用力过猛，以避免对跟腱造成损伤

在充分热身以后完成动作，在每一次动作过程中做到保证动作质量，使得每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行