瑜伽初学者不知道练什么，这10个体式可以每天练！（附动图）

很多初学者都会遇到一个问题：不知道自己该练什么？其实，对于大多数初学者来说，身体比较僵硬，各方面素质都有待加强，每天坚持练习一些基础体式就很好了。

今天，给大家推荐10个经典体式，不仅可以开髋开肩，还能拉伸大腿后侧和内侧，放松因久坐导致紧张的臀肌，非常适合初学者日常练习。

1、站立前屈

• 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
• 吸气，脊柱立直向上，侧腰延展
• 呼气，直背前屈向下，腹部找大腿
• 背部延展向前，肩膀远离耳朵
• 双手放双脚两侧，头自然放松

2、鹰式

• 山式站立，移重心到右脚
• 抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
• 双手侧平举，右手在上左手在下
• 从大臂根部缠绕，指尖朝上
• 吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、三角式

• 双脚分开一腿长，右脚外展
• 吸气双手侧平举，侧腰延展
• 呼气身体向右侧屈，右手撑砖
• 左手指向正上方，转头看左指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、坐角式

• 坐立，双腿向两边打开
• 手撑地，吸气身体立直向上
• 脚尖回勾，大腿根和膝盖贴地
• 呼气直背俯身向下，手肘撑地
• 保持5-8个呼吸，还原

5、束角式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气，脊柱向上立直
• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
• 保持5-8个呼吸，还原

6、牛面式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 左脚来到右臀外侧，脚背贴地
• 右脚放左臀外侧，双膝交叠
• 双手侧平举，左臂向上弯曲左肘
• 右臂向下，与左手相互扣紧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、天鹅式

• 右腿屈膝贴地，左腿向后伸直
• 双手撑地，立直躯干，髋中正
• 呼气身体向前向下，腹部贴右腿
• 双手互抱手肘，前额放在手肘上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、小桥式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
• 双手放身体两侧，掌心朝下
• 吸气延展胸腔，呼气抬髋向上
• 大腿保持平行，小腿垂直地面
• 保持5-8次呼吸，还原

9、针眼式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 抬右腿向上，脚踝放在左大腿上
• 呼气抬左腿向上，双手抱左大腿
• 再次呼气时，手拉大腿找腹部
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气抬右腿向上，伸展带套脚掌
• 呼气，慢慢伸直双腿，脚跟蹬远
• 左腿用力的向下压垫面，双肩下沉
• 保持5-8个呼吸，换另一侧