健身最经典的深蹲，到底怎样做，才能避免膝盖痛
对于绝大多数健身者而言，「深蹲」一定是训练中不容忽视的一个动作。
深蹲可以锻炼全身肌肉，当双腿移动时，腹肌和下背部的肌肉可以稳定躯干，而且深蹲时，身体的很多肌肉都在同时工作，而不仅仅只是腿。
深蹲被誉为力量动作之王，相比同样经典的卧推等动作，深蹲可以锻炼到更多的肌肉以及更重的负荷。因此，深蹲可以帮你更加快速和高效地提高整体的力量水平和肌肉的质量。
然而，同其他动作一样，不正确的深蹲同样可以增加受伤风险，比如：深蹲时为什么会膝盖痛？
1、膝盖痛的原因
来自 Squat University 的 Aaron Horschig 博士给我们提供了一些关于如何在深蹲时预防膝盖疼痛的建议，这对你在健身房进行各种负重练习和在家里进行自重深蹲练习都是有帮助的。
根据 Horschig 博士的说法，深蹲练习中的大多数问题来自于膝盖的疼痛，而膝盖的疼痛是由于下半身的灵活性和/或稳定性问题引起的。他说：“大多数时候，我的举重运动员在举重时膝盖疼痛，这被归类为生物力学功能障碍。”
他把膝盖在这些训练中移动的方式比作火车被拉离轨道。他说：“我们必须了解我们身体的复杂性，以及我们的膝盖是如何与我们的脚踝和臀部的工作方式直接联系在一起的。”
2、改善膝盖痛的4个建议
Horschig 博士分享了如何避免膝盖疼痛的 4 个建议，包括：
- 踝关节灵活性（Ankle Mobility）；
- 髋关节内旋（Hip Internal Rotation）；
- 膝盖稳定性（Knee Stability）；
- 臀肌的协调作用（Glute Coordination）。
01、踝关节灵活性
Horschig 博士希望大家可以在开始时先测试一下自己脚踝的灵活性。
所以第一步是，脱掉鞋袜，把脚放在离墙大概 13 厘米左右的地方，从那里开始，让你的膝盖尽量先前，超过脚尖，这时你的膝盖可以碰到墙面吗？（两侧身体都需要测试。）
如果碰不到墙面，则说明你的脚踝灵活性是有些受限的，这可能会导致在你蹲下时膝盖的方向出现问题（可能会下沉，或在蹲下时更快地承受更大的力，使关节负荷过重，从而导致膝盖疼痛。）
如何解决：为了提高你的脚踝灵活性，可以尝试做一下箱子拉伸。把你的脚放在一个箱子或平台上，将膝盖向前推，直到你感觉你的小腿后部得到了很好的拉伸，保持几秒钟，然后重复拉伸几次。
02、髋关节内旋
“很多人在髋关节内旋方面都有限制，”Horschig 博士说。针对此情况，他说他通常会寻找导致膝盖疼痛的两侧不平衡的原因。
为了测试髋关节的灵活性，你可以这样做，坐下来，抬起一条腿，然后将脚向外侧移动。如果一只脚不能伸展到另一只脚那么远，这可能表明你缺乏髋关节内旋。
Horschig 博士说：“如果我下蹲时髋部没有对称的旋转，那么膝关节的受力就会不均匀。”
如何解决：Horschig 博士推荐了一个动作。
保持单腿站立的姿势，另一条腿在空中抬高（可以用墙面或杠铃架来帮你保持身体平衡），向墙面方向降低骨盆（想象你的肚脐正指向墙壁），感觉你的髋部有明显的拉伸感，保持这个姿势 5 秒钟，然后重复练习几次。
03、膝盖稳定性
为了测试这一点，Horschig 博士提倡蹲下触地。
找一个台子或结实的箱子，然后一只脚站在上面，脚趾扒住表面，然后站在箱子上的那条腿的膝盖慢慢向前，屈髋，直到另一只脚碰到地面后，然后再抬起。
如果你感到疼痛，可以从一个矮一点的箱子开始。这个动作大家可以每次练习2-3组，每组 20 次。
Horschig 博士说：“我们需要重新训练你身体的耐力和协调性，这需要大量的练习。”
04、臀肌的协调作用
“臀肌的激活是另一件事，人们会看到很多左右两边的问题，这是另一个薄弱环节，”Horschig 博士说。
为此，你要做一个单腿臀桥测试。
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直悬空，保持5-10秒。当你抬起时，注意你感觉到的支撑你的肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌或背部。
“我们想要的是两边的不平衡，很多膝盖疼痛的人会说我感觉不太舒服。”他说，“我感觉四肢更痛，腿抽筋，这意味着你需要加强臀大肌的协调控制。”
如果单腿臀桥你做起来有些困难，可以先做基础臀桥。
仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气，这样练习20次。
最后，虽然在某个特定的时间点疼痛会发作，但非创伤性膝盖疼痛通常是某种原因在一段时间内形成的结果。
受伤的迹象往往在症状出现之前就已经出现了。例如，大量的研究发现，膝关节问题如髌股关节疼痛综合征、髂胫束综合征，甚至是骨性关节炎的发展与运动问题，如髋关节过度内收和内旋之间存在联系。
这意味着，虽然你可能在上周的深蹲训练后第一次感到疼痛，但受伤的原因可能已经积累了一段时间。因此，在训练过程中，你的技术质量和你的负重方式，将永远是决定你是变得更强壮并取得成功还是因为受伤而无法进步的最重要的因素。
