健身科普：健美、力量举和举重，傻傻分不清楚

都是大块头的猛男，健美、力量举和举重，如果你不是专业健身人士或资深健身爱好者，可能是很清楚它们的区别，因为进行这些训练的人都是天天与“铁”为伍。

今天就给各位科普一下，看看想要健身的你最适合哪种力量训练？找出健身、力量举重和举重之间的区别和各自的好处。

这些训练都算是阻力训练，但它有一个不可思议之处在于它有这么多不同的训练方式。实际上有上百种方法可以让你增重。你也可能听说过不同类型的力量训练，但是健身、力量举和举重之间的主要区别还是很多的。

举重、力量举和健身为力量训练提供了各自非常独特的方法，所有这些都能以不同的方式帮助你发展力量和身体功能。使这些训练形式有所不同的一个方面是，它们都是竞技性的运动和同时有众多的比赛。

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健美是什么?

健美是为了达到审美和力量的目的而逐步增加肌肉的练习，通常侧重于一次训练一个肌肉群，以达到最大的肌肉肥大，也就是肌肉生长。

健美比赛

与力量举和举重不同，他们是评估力量或肌肉力量的，健美比赛的参赛者是根据他们的外表来评判的。像肌肉大小、对称性、比例和舞台表现等特征被考虑在内，但运动表现通常不被评估。与举重和力量举类似，你可以根据性别和体重等级参加不同的比赛。健美 的其他分支包括健身、健体、形体和比基尼竞赛等，每一个都有自己的规则。

健美训练

与举重或力量举相比，健美比赛的训练没有那么具体，因为在比赛中一般不做动作完成的重量比较。这给训练留下了很大的创造性空间。健美运动员通常进行高强度的阻力训练，在这种训练中，中等偏高的重量与适度的重复次数相结合(每组6-12次)，每个身体部位进行大量成组练习，这种方法对于发展肌肉质量是有效的。

健美运动员在每一天的训练中都倾向于将身体的某些部位孤立离开来，所以一天的训练重点可能是腿部，而另一天的训练重点是胸部、肩膀或三头肌。有氧运动也是训练的一个重要组成部分，因为它能增加脂肪的消耗，而力量举或举重有氧运动很少被放进训练中。

由于健美比赛的目标主要集中在体型上，诸如健美营养和能量补充也是为比赛做准备的重要组成部分。

健美的好处

当你比较健美、力量举和举重的不同目标时，健美对增加肌肉质量和减少脂肪最有效，这是因为健美需要高强度的抗阻力运动，这种运动能使细胞发生变化，从而生成肌肉组织。当结合适当的饮食，一个人可以增加他们的瘦肌肉质量，同时减少身体脂肪。

开始健美训练

健美运动的好处之一是，它几乎可以在所有的健身房完成，你不需要一个教练或伙伴也可以很容易开始初级训练。如果你正在为健美比赛训练，你可能会使用自由重量和孤立训练器械的组合，它们有滑轮和负重的机械结构。练习可以包括更多的动作和细节方法（这里不详细说明）。

什么是力量举?

力量举是一项竞技运动，主要有三个比赛项目：卧推、深蹲和硬拉。

力量举比赛

力量举比赛选手在卧推、深蹲和硬拉时的力量进行比拼。每个架子上都有一个杠铃，上面装着杠铃片。在力量举比赛中，参赛者在每次举重的最大重量(也就是你的单次最大重量1RM)上尝试三次。你每一项最高成功完成的重量加在一起就是你的总分。参赛者通常根据性别、年龄和体重等级被划分为不同的类别。

力量举训练

因为力量提升是帮助增加你的单次最大力量，所以力量提升的训练是为了开发最大的肌肉力量。力量举选手通常只进行几次重复训练，以最大限度地发挥他们的力量潜力。

练习力量举的人可能会每周训练三天，每天专注于一个基本的动作。

一种训练通常包括这些动作的关键基础练习，或者一些类似的动作，比如深蹲(你做杠铃蹲，但要蹲在一个箱子上)。虽然主要的比赛重量会很重，需要最集中注意力，但训练也会包括使用较轻重量的训练，目的是针对一些薄弱环节。举个例子，一个典型的以深蹲为主的训练可能包括:臀推热身，然后是深蹲(大概4-5组，每组6次)，硬拉，分腿蹲，腿部弯举，举腿，和超人挺身等。

与其他类型的力量训练相比，力量举训练通常有更长的组间休息时间，以便在两组之间完全恢复。如果你的目标是举起最多的重量，你需要两到五分钟的休息，才能再一组有足够的重量。

力量举的好处

获得力量，增加肌肉质量，增加骨密度是力量举(和一般的举重)的最大好处，所以如果你正向往成为一个“巨人”，这是适合你的风格。力量举可以激励很多人，因为它让你高度关注结果，比如你举重的重量，而不仅仅是美感或减肥。

如果你是一个跑步爱好者，力量举也可以在很大程度上帮助你的训练。力量举训练可以增加你的力量，当你的脚着地时，你就能拥有更大的力量，在你的股二头肌可以给你跑步更多动力。

开始练习力量举

如果你的健身房有一个卧推和深蹲架，再加上杠铃和足够的杠铃片，你就有了开始力量举所需的一切。在进行力量举练习时，可以找一个伙伴或教练辅助你，特别是做卧推和深蹲的时候。这个人的第一项工作就是帮你把重量调整到合适的位置，他们的第二步是跟随着你杠铃的运动，确保杠铃安全回到架子上。

沟通是关键。一个好的伙伴（或教练）会问一些问题，比如：你开始训练时需要一些辅助吗?你需要在什么时候开始辅助你？

力量举运动中，你能做的最好的事情之一就是找一个训练伙伴或教练，一个可以支持你的人，这样就会有很大的不同，教练可以确保正确的动作和防止受伤，以及帮助你确定什么时候逐步增加负荷。

举重是什么?

虽然你可以把任何以重量为基础的力量训练称为举重，但竞技举重(即奥运会举重)是一项侧重于两个动态杠铃举起的运动：抓举和挺举。

举重比赛

举重是测试你抓举和挺举的能力。与力量举类似，这些动作都是用一个负重杠铃完成的，参赛者每次举三次杠铃。每项运动中举起的最高重量加在一起就是总分，得分最高的运动员获胜。参与者根据他们的年龄、体重和性别进行分类。

你要是看过奥运会的比赛，看起来只有两个动作的运动听起来可能很简单，但是这些动作的标准是非常技术性的。两个动作都需要你把一个大重量杠铃举过头顶。为了达到这一目标，训练计划主要集中在固定动作和技术上，同时还要发展爆发力和速度。

他解释说，与力量举重相比，训练课的重量不那么重，但频率更高，每周五到六天。

当你比较奥运会举重和力量举时，奥运会举重比力量举重更倾向于有氧训练，这意味着强度更低，但你的心率可以保持很长一段时间。这种训练是必要的，因为奥运会举重比赛的速度更快。典型的训练有以代谢调节为重点的训练包括5轮800米跑、15次壶铃摆动和10次硬拉。

举重的好处

奥运会举重的主要好处之一是它有助于发展爆发力。与其他类型的力量训练相比，它还能刺激到更多的肌肉，这对减肥很有好处。

如果你用杠铃做大重量的基础举重，你会给你的身体造成更多的压力，所以在你锻炼完之后，你的身体会立即修复微小的肌肉纤维撕裂，也就是微撕裂。你的肌肉分解得越多，你的身体恢复就越困难，当它恢复时，就会产生新的瘦肌肉。这些瘦肌肉有助于燃烧脂肪。

开始练习举重

奥运会举重要求举重台和保险板正确而安全地完成动作。它也需要足够的空间来放下杠铃，所以可能不是所有的健身房都有。

你最适合哪种力量训练?

健美、力量举和举重都是力量训练的高级形式，所以如果你只是刚开始锻炼，或者有任何身体限制或慢性疾病，你最好从更基本的力量训练方法开始。一旦你习惯了轻到中等的重量，你可以尝试更有难度的方式 。(要知道你不局限于这三种训练，大力士训练和Crossfit训练也是以力量为基础训练的另一种选择。)

所有这些不同的训练都能帮助你发展力量和强化身体功能，并通过增加肌肉质量来影响你的身体构成，但除非你想参加某一类比赛，把所有的训练方式结合起来可能是你最好的选择。

一种综合的健身方法是把多种形式的运动结合成一个渐进的系统。这意味着将健美 、力量举、举重和其他形式的运动，如拉伸、有氧运动和核心运动结合在一起。最终，无论你最喜欢哪种方式，你都会坚持下去，所以你可以去探索所有的训练方式 ，并找到于适合你的风格。

你们喜欢的训练方式是什么？可以留言告诉我。

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