出街总是不自信？这四个动作，让你摆脱骨盆前倾的困扰！

对于上班族来说，骨盆前倾的现象越来越多。因为平时工作比较繁忙，没有时间到健身房锻炼，导致骨盆前倾的情况越来越严重。慢慢地自己的体态也发生了变化，变得越来越不美观，甚至有很多小伙伴们因为骨盆前倾的问题，臀部看起来非常翘。

这种情况出现在我们女性身上还好，但是在男性身上出现盆骨前倾，简直苦不堪言。在传统观念很强的中国，这种体态简直犯了大忌，一个大老爷们翘臀太难看了！总而言之，无论男性还是女性，出现盆骨前倾的状况，都应该去重视。今天，我们也围绕着“盆骨前倾”，展开我们的文章。

阅读本文您将获得：

1、什么是盆骨前倾？

2、为什么会出现盆骨前倾？

3、如何解决盆骨前倾的问题？

一、什么是盆骨前倾？

盆骨前倾，指的是我们的一种体态，是一种盆骨位置不正确的一种病态现象。我们正常的盆骨位置，在直立时，是向前倾斜的。盆骨前倾，在我们站立时，是向后倒倾斜的。臀部突出，是盆骨前倾是最明显的特征。即便我们不存在肥胖，小腹还是微微的隆起，十分影响我们的美观。严重者，会引起我们的背部和颈部酸痛。这是因为，盆骨长时间倾斜，导致了我们背部和颈部长期受力，形成了负担，身体前后两侧肌肉不平衡。

二、为什么会出现盆骨前倾？

1、身体姿势

一些小伙伴们，从小睡姿就不太好，喜欢蜷曲着身体。长大后，随着骨骼的发育，盆骨也越来越偏离原来的位置。还有一些小伙伴特别喜欢跷二郎腿，这都是不利于我们身体发展的姿势。明明知道跷二郎腿不好，却不加以纠正。时间一长，骨盆前倾的状况就会越来越严重。

2、鞋

我们常见的一些细跟鞋、高跟鞋都是罪魁祸首。长期穿着这类鞋子站立，腰背受力，我们不自觉地就会移动我们的盆骨，慢慢地也就形成骨盆前倾。爱美的女孩子，为了我们的盆骨健康，尽量少穿过高跟的鞋子！

3、肌肉量

我们发现，盆骨前倾出现在，不经常锻炼的人身上概率非常大。因为长期的不锻炼，我们的身体的局部肌肉力量不够充足，就会引起盆骨周围的肌肉反抗，使得肌肉受力失衡。例如：腹部肌肉力量过弱导致了下背部肌肉过紧，又或者臀部和腘绳肌肌力过弱，导致了髋部屈肌过紧等，都会导致骨盆前倾。

三、如何解决盆骨前倾的问题？

上文我们分析了三个原因，我们就肌肉量不足为道家推荐几个小方法。以下推荐的4个改善骨盆前倾的动作，能够收紧腹部肌肉，使突出的小腹变得更加平坦。

训练前热身：

在进入正常的锻炼之前，我们先来做几个热身动作，放松下背部肌肉，更好地开展以下动作练习。

热身动作一：腰肌体前拉伸（20秒）

▪ 身体保持坐姿，双腿在体前伸直，双臂自然垂在体侧。

▪ 收紧下背部肌肉，使上体上半身向前俯身，双手去够脚尖。

▪ 保持动作，下背部有很强的拉伸感。

热身时间：动作保持在二十秒左右，三至四组即可。

热身动作二：弓步拉伸

▪ 身体成弓步，保持前腿的小腿和地面垂直，后侧腿的膝盖接触地面，前脚掌着地。

▪ 收紧髋部和大腿后侧肌肉，保持动作，使拉伸肌肉最大范围的活动。

热身时间：动作保持在二十秒左右，三至四组即可。

热身动作三：泡沫轴下背部练习

▪ 身体呈V字形坐姿，泡沫轴放在下背部，双腿屈膝，身体后半身后倾。

▪ 收紧下背部肌肉，使泡沫轴来回滚动，激活下背部肌肉的关节，避免韧带的粘黏。

热身时间：泡沫轴持续滚动一分钟左右，三到四个回合即可。

热身效果：

通过热身，下背部肌肉得到很好地拉伸，关节和韧带的柔韧性能够适应下面的动作训练。

接下来我们开始真正的训练，让我们增强肌肉力量，改善盆骨前倾！

动作一：俯卧哑铃腿举

▪ 身体俯卧在地板上，双臂屈肘放在头部的下方，双腿向后伸直，双脚夹紧杠铃。

▪ 调整好呼吸，收缩下背部肌肉、臀部和大腿后侧肌肉，使小腿向上举起哑铃。

▪ 小腿与地面垂直或小于90度时，保持动作1秒，然后慢慢降下双腿，回到起点，重复动作。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，根据自身训练强度调整。

训练注意点：控制好夹铃双腿的升降速度，保证双脚不接触地面，就立刻举起哑铃。

动作二：卷腹

▪ 身体仰卧在地板上，双腿屈膝全脚掌着地，大腿和小腿的夹角为90度，双臂屈肘交叉在胸上 ，背部紧贴在地面上。

▪ 收紧腹部肌肉，使胸部以上部位向上运动做卷腹。

▪ 到达最高点，保持动作2秒，腹部收缩感增强。

▪ 慢慢降下身体，回到起点重复。

训练强度：做3-4组，每组做8-10次，根据自身训练强度调整。

训练注意点：保持臀部和下肢稳定，不能离开地面，上半身卷腹越深越好。

动作三：平板支撑

▪ 身体俯卧在地面上，双臂屈肘使前臂紧贴在地面上，双腿向后伸直前脚掌着地。

▪ 收紧核心肌群，绷紧腹部肌肉，静态动作保持动作30秒。

▪ 当身体有下垂的感觉时，放松身体，重复动作。

训练强度：每次三十秒左右，进行三个循环后左右休息，根据自身训练强度调整。

训练注意点：收紧核心肌群，调整好呼吸，坚持的时间越长越有效果。

动作四：仰卧臀桥

▪ 身体仰卧在地面上，双腿屈膝使夹角为90度，双臂伸直放在身体的两侧，臀部以上部位紧贴 在地面上。

▪ 收紧核心肌群，伸髋使臀部离开地面。

▪ 到达最高点，保持动作1秒，然后缓慢降下臀部回到起点，重复。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次，根据自身训练强度调整。

训练注意点： 保持下肢和臀部以上部位不能离开地面，使臀部最大限度的被抬起，控制好臀部下降的速度。

结语：

在文章后半部介绍的四个动作，能够帮助我们很好的刺激核心肌群，使腹部、臀部肌肉更加紧致，锻炼中收紧核心肌群的同时，骨盆要处于中立位置，保持好部位的稳定，训练频率每周可以在家进行2-3次的锻炼，可以随着锻炼时间的推移，适当的延长。盆骨前倾给很多小伙伴们造成了很大困扰，但我们千万不可以病急乱投医。想要改善我们的体态，需要循序渐进的运动模式，给自己多一点时间去改变，坚持去训练，一定会看到效果的！