弹力带上肢训练，8个动作，让上半身协调发展，练出挺拔身姿

当减脂初见成效以后，我们就要把重点转移到塑形训练上来，因为我们的最终目的并不是简单地让自己瘦下来，我们还需要让身材变得更好，因此，针对性的塑形训练则是不可少的存在。那么在全身各个肌群的训练过程中，我们可以简单地把上肢与下肢分开来练，这样做对于没有特定的增肌计划的朋友们来讲，会显得简单许多。

相对于下肢塑形，上肢塑形所涉及的部位则相对较多，因为我们需要锻炼胸部、背部、肩部、手臂以及腹部位置，只有让上肢各个肌群得到协调发展，我们的身材才会变得更加完美挺拔，因为我们在训练过程中就不能总是练自己喜欢的部位，而是要本着各个肌群协调发展的前提，再去重点训练。

那么，对于上肢塑形来讲，需要我们怎么做呢？我们当然可以把各个肌群分开来练，因为这样做的效果会很好，但是这样做对于新手来讲似乎会有些困难，因为他们会不知道怎么去安排自己的训练，而此时，我们如果可以选择一组动作来进行则会简单地多。

因此，下面分享一组使用弹力带进行的上肢训练计划，在这组动作当中，一共包括8个动作，会涉及到胸部、背部、肩部以及手臂的训练，虽然在这组动作当中并没有针对于腹部的动作，但是在整个训练过程中会要求我们收紧核心来保证身体稳定，因为同样会让腹部肌肉得到有效的刺激。

动作一：弹力带俯卧撑

锻炼目标：胸部

• 将弹力带从背部绕过，双手各持弹力带两端，俯身，双臂伸直位于身体下方，背部挺直，双腿微微分开向后伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身
• 至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原，注意动作全程保持背部挺直，注意起身时双臂不要完全伸直

动作二：弹力带夹胸

锻炼目标：胸肌中缝

• 将弹力带固定在身体后方，背部弹力带单膝跪地，双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部发力带动双臂向胸前拉动
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到完全伸展

动作三：弹力带直臂下拉

锻炼目标：背部

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体与弹力带的距离，双腿屈膝，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，手肘微屈
• 背部发力带动双臂向双腿位置拉动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作四：跪姿弹力带水平划船

锻炼部位：背部

• 将弹力带中间部分固定，面对弹力带，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，手肘微屈双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作五：跪姿弹力带推举

锻炼目标：三角肌前束与中束

• 双膝跪地，臀部坐在脚跟处，将弹力带中间部位固定在双腿下方，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端
• 保持背部挺直，核心收紧，三角肌发力向上推起双臂伸直，注意手肘微屈
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢反方向还原

动作六：站姿弹力带侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 双脚前后站立，膝盖微屈，一只脚踩住弹力带中间部位，背部挺直，核心收紧，双手于体前各握弹力带两端
• 保持背部挺直，保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向身体侧上方举起
• 至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作七：站姿弹力带颈后臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌

• 将弹力固定在高位，背部弹力带站立，双脚前后呈弓步，背部挺直，核心收紧，上半身前倾，双臂向上举起，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向前伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢弯曲小臂，使肱三头肌得到充分伸展

动作八：跪姿弹力带水平弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 面对弹力带，单膝跪地，双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作前充分热身，了解每一个动作所针对的目标肌肉，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周2-3次，训练结束后还要拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行