延迟性肌肉酸痛丨为何随着健身年限的增长，酸痛感变得越来越小？

延迟性肌肉酸痛，相信刚接触健身的你一定忘不了这种感觉，练后第二天的肌肉酸痛感甚至生活难以自理，但这种酸爽总是让人欲罢不能，很多人也把这种延迟性的肌肉酸痛感作为健身训练后有效的评断标准。

无酸痛，就代表着健身效果不佳吗？肌肉就不增长吗?为什么你会发生延迟性肌肉酸痛的情况？这和你的训练效果有什么样的关系？为什么随着你健身年限的增长，这种延迟性肌肉酸痛感变得越来越弱呢？

我想这些问题应该是你想要了解的，如果你现在还把延迟性肌肉酸痛感作为评判健身是否有效的标准，那或许这篇文章会改变你的看法。

什么是延迟性肌肉酸痛？

简单来说当你接触健身训练后，在训练后的6-8小时肌肉会有一种持续性的酸痛感，这种酸痛感会在24-72小时内达到顶峰。持续的时间通常是在7天以内，如果超过了7天那你需要考虑是否是伤病的可能。

关于延迟性肌肉酸痛产生的原理有很多种说法，有的人认为是肌肉痉挛，有的人认为是肌肉炎症的表现，或许又是代谢废物堆积在肌肉内暂时无法排出等等。

其实对于健身者而言我想更多的会去相信这是肌肉纤维撕裂损伤的表现，是肌肉撕裂后在修复损伤生长。这也正是很多人会去把延迟性肌肉酸痛当作训练是否有效的标准原因。

肌肉增长的原理

说到这里我们应该要先了解下肌肉增长的原理主要有三点：

其一是肌纤维损伤，肌肉纤维损伤的确占其中之一；

二就是你训练时肌肉所承受的张力，你肌肉推起重量时产生的机械张力，简单来说就是你的训练；

三是代谢压力，也就是营养补充。

关于肌纤维损伤这一点，你还需要了解一个概念——超量恢复。

简单来说当你肌肉收到一定刺激训练之后，你的肌纤维损伤，然后你的身体得到及时的营养补充，就会有一个超量恢复，这样会更容易让你的肌肉得到生长，尤其是在健身初期。

这样也就解释了为什么很多人认为延迟性肌肉酸痛是判断训练是否有效标准：当训练过后产生的肌肉酸痛，是因为肌肉受到了机械张力，让你的肌纤维损伤，引发了酸痛感，然后这种酸痛感的消失是因为你营养补充，恢复休息，让肌肉得到的超量恢复。

是不是感觉这样很符合逻辑？其实我个人也认可延迟性肌肉酸痛，是因为肌纤维损伤，但是很多人把肌肉酸痛太过于神话了，认为无酸痛训练就无效，太多人以偏概全，只把训练后的肌肉酸痛当作肌肉生长训练有效的必要条件。

但是你不要忘记了，肌纤维损伤只不过是你肌肉生长的条件之一，并不是全部，你要考虑的更多，比如：训练方式，营养补充，休息恢复等等。

要知道酸痛感的持续和你身体的恢复有很大联系，你可能营养补充不到位，恢复不到位，这种酸痛会持续很长时间，但你缺少休息，营养，你的肌肉就可以得到生长吗？答案是否定的。

从训练实际情况出发，延迟性肌肉酸痛还和你的训练方式，训练强度，训练形式有关，比如：当你长时间不锻炼，突然一锻炼，那这种酸痛感就会很强烈！从大重量长间歇换成中低重量低间歇等等也会让你酸痛感强烈。

这可能更多是因为身体无法适应你现在的训练刺激，也并不是代表着你肌肉增长，甚至是训练有效。

如果判断你训练是否有效，我想延迟性肌肉酸痛感这一点太过于片面，更多的还是要靠效果说话，比如这一段时间你训练能力是否有提高？能不能用更重的重量完成更多次数？体重是否增长，肌肉围度是否变大等，长期规划下来才是正确的，不要因小失大。

再来说一说随着你训练年限的增长，延迟性肌肉酸痛感会越来越小，甚至没有，这是为什么？

肌纤维损伤

其实这个问题的答案也是和肌纤维损伤有关，上面说过，肌肉酸痛是因为肌肉纤维损伤带来的，随着你健身时间的增长，只要你是系统的训练，那你肌肉的增加量是会逐年递减的，这很正常，每个训练者都有这样的情况。

健身年限的增长，增加肌肉量会一年比一年少，那自然训练后产生的肌肉纤维损伤和你一开始是不能相比较的，那延迟性肌肉酸痛的减少也是合理的。

当然还要考虑你的训练量，适应性，还有一个就是离心收缩，有研究表明离心收缩可以制造更多的肌肉酸痛，我们一个一个的来讲一下。

训练量

如果你的训练量，训练强度长时间保持同一种的话，那肌肉酸痛越变越小也是正常的，你不可能长时间保持同一个训练量，都会有延迟性肌肉酸痛感的存在。

但是你去增加训练量训练强度，那就不一样了，比如你去增加你组数，次数，重量，从原有的10组增加到20组，原有次数8-12次，增加到20多次等。

增加训练量的确可以给你带来更多的延迟性肌肉酸痛，但是你试想一下到了你目前的训练年限，肌肉增长已经变得很困难了，再去增加这些训练量除了肌肉酸痛，真的能让你肌肉再次得到有效的增长吗？

或许可能会有取决于你现在的状态，但是我想你可能更多的会面临恢复不足，影响到你下次的训练状态和训练质量，可能突然的增加训练量并没有什么实际意义。

如果你想让肌肉增长那么这个训练量增加一定是：逐渐的增加循序渐进的增加整体的训练量。

最简单训练量的增加就是持续加重，而且这个加重的量每次也不会很大，加上你训练适应性的提高，慢慢的这种延迟性肌肉酸痛感也会变得越来越少。

训练的适应性

这点顾名思义也很好理解，就是你长时间持续一种训练方式，那你的身体就会去适应这种训练方式，当身体适应了这种方式之后，那延迟性肌肉酸痛感自然就会降低。

如果你换了一种训练方式，比如：缩短间歇，增加次数，增加重量，突然的慢跑变成快跑，那你训练后延迟性肌肉酸痛就会变强。

但是对于增长肌肉为目标的健身训练者，一般是不会频繁的更换训练方式的，一种训练方式往往会持续几个月，那持续的这段时间内，你身体的适应性是会增加，自然延迟性肌肉酸痛的感觉就会减少。

另外还要再说一下训练年限，随着你健身时间增加，即使是切换了训练方式，新的训练模式也一样会很快被适应，因为本身你对肌肉刺激基本上围绕增肌训练方式就是那几种，你健身年限的增长身体适应性也会在增长，那慢慢的肌肉酸痛感也会变得越来越小，甚至是没有。

离心收缩

更多的注重动作离心下放重量的阶段，那对延迟性肌肉酸痛感的制造会更有利，而且离心收缩相比于向心收缩对肌肉有更多刺激，效果会更好。

离心收缩简单理解就是下放重量的阶段，平常训练如果你有控制下放阶段的习惯，那在一般情况下是没有必要去刻意的增加离心收缩的时间，并不是下放的越慢越好，如果你每一个动作都去刻意放慢下放的时间，即使你会得到明显延迟性肌肉酸痛感，但这个持续时间并不会很长，因为随着适应性提高这种酸痛感也会慢慢消失，你可能想我再去放慢下放的时间不就好了，酸痛感不又强烈了。

虽然是这个道理，但是你想一下随着你下放时间的增加，那必然你训练使用的重量也会明显的下降，无疑是减少你的强度；或许你又会去增加重量减少时间，那对神经系统的效率恢复也会有影响，影响到你接下来的训练。

这样操作的话想必你更多的是为了追求练后的酸痛感，而不是去关注你的肌肉是否在进步，本末倒置的做法，再者说了像一些增力训练，爆发力训练他们根本不在乎肌肉是否有酸痛感，他们的训练也会让肌肉得到一定的生长。

并不是没有延迟性肌肉酸痛就代表着你训练不到位，肌肉没有增长，没有进步。

总结：

对于延迟性肌肉酸痛感我更建议你平常心去看待，在健身初期出现为了追求心理满足感和安全感自然是没有问题的，但是如果你已经练了很久还在纠结有无延迟酸痛感，那我想真的就没有必要了。

你可能会因为过度去追求这种延迟性肌肉酸痛感，不断的去变化新的训练形式，导致身体不断适应新的东西，有些形式还可能是不利于肌肉增长的，进而导致你进步停滞。

其实对于你执行的训练计划来说，只要你可以这段时间内持续性的加重，能看到自己的进步，这个计划就是有效的，你需要对这个计划有足够耐心，有无酸痛感并不重要。

延迟性肌肉酸痛感也不是不好，只不过你不需要刻意的去追求，我更建议把重心放在训练，营养补充，以及休息上，做好这些酸痛感也会大大减轻，肌肉也会得到更好的进步。