引体向上想突破从0到1？那就试试4个步骤，让你的背部更宽厚

在健身训练的动作中，深蹲称得上是下肢训练的黄金动作，而在上肢的锻炼中，引体向上是最高效的，每完成一次标准的动作，都会对背部肌肉起到很好的强化作用，在构建肌肉上面性价比是比较高的，同时还能促进新陈代谢，所以能够完成一个标准的引体向上，说明你的上肢力量已经达到一个很高的阶段，但是在日常的锻炼中，有些女生和男生很难完成一个标准的引体向上动作，那么这个让朋友们白白浪费汗液的动作，为什么不容易掌握？

首先我们要了解这个动作受哪些因素的影响？

第一个因素：受到握力的影响

每当做引体向上的时候，有时会感觉手臂很吃力，最后导致动作变形或者半路结束，这都是双臂握力不足造成的，这种情况严重地打击训练者健身的热情，所以握力是我们在做引体向上时应该重视的关键点，在平时的训练中加强自己的握力练习，例如：农夫行走、经常使用握力器等。

第二个因素：上半身力量薄弱

通常在做这个动作的时候，上肢肌肉力量如果不足的话，真的会面临着很多很多困难，所以我们在做这个动作的时候，在肩部的稳定和核心肌群收紧的情况下，保证背部肌群发力准确，前臂肌肉的力量足够，才能使动作顺利地完成。

从人的心理研究证明，越是不能做到的事情，常常引起人们的好奇和探索，每个不能完成动作的人都有一个积极挑战的梦想，那真是应了那句俗语“明知山有虎，偏向虎山行”，梦想是靠实际行动实现的，不管你是汉子还是漂亮的妹子，学会引体向上的动作，是每个人的健身动力。今天就给朋友们介绍引体向上动作，如何突破从零到一的进阶。

步骤一：单杠悬吊（10-30秒）

▪ 身体悬挂在单杠下，双臂伸直双手正握单杠，双腿屈膝向下伸直，小腿交叉在脚踝处。

▪ 保持双臂的稳定，收紧背部肌群，使身体静态悬挂在单杠上。

▪ 锻炼双手的握力和感受背部的发力。

▪ 杠上停留时间刚开始10秒，等坚持到30秒时，我们进行第二步。

步骤二：最高点停留练习（10-30秒）

▪ 借用跳跃，使身体悬挂在单杠上，身体姿势同第一步。

▪ 保持胸部挺直，当到达最高点时，保持动作5-10秒，然后慢慢将身体下放，感受背部肌肉的收缩和拉伸。

▪ 等坚持到30秒的时候，我们进行第三步的锻炼。

步骤三：做半程引体向上（8-10次）

▪ 借用跳跃动作，使身体到达最高点，身体姿势同第一步。

▪ 然后我们开始做半程的引体向上（身体稍微下降一些后，背部发力就可以将身体向上拉动）。

▪ 当持续完成8次或者10次的时候，进入第四步练习。

​步骤四：全程引体向上（8-10次）

▪ 身体姿势和第一步一样。

▪ 如果在做的过程中，出现用手臂来发力，建议回到第二步重新练习。

注意事项：

保持身体的稳定，在训练中感受背部肌肉发力的感觉，不要出现耸肩和双臂摇晃的情况，如果双臂代偿用力太多，建议朋友们多进行静态最高点训练。

总结：

以上4个步骤，朋友们要勤加练习，如果你的上肢力量不足，可以通过反向划船、俯身划船以及手臂训练等动作增强上肢的力量。如果在全程的引体向上动作中，出现了动作困难，我们可以借助弹力带辅助自己向上或者向下运动，最后希望健友们早日突破从零到一的进阶。